2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Kreatīns ir viens no efektīvākajiem un pazīstamākajiem uztura bagātinātājiem, ko lieto spēka sporta jomā. To 1832. gadā atklāja franču zinātnieks Mišels Dienvidčevrolets. Kreatīns cilvēka ķermenī veidojas no aminoskābēm glicīna, arginīna un metionīna. Vidēji ķermenī ir aptuveni 120 g kreatīna, kas ir kreatīna fosfāta formā. Tās galvenā funkcija ir palīdzēt iegūt šūnām nepieciešamo enerģiju.
Kreatīna funkcijas
Kreatīna lietošana kā papildinājums palielina kreatīna fosfāta koncentrāciju organismā. Rezultātā adenozīna trifosfāts organismā palielina tā koncentrāciju - to var ātrāk un ilgāk atjaunot, lai muskuļiem nodrošinātu enerģiju. Parasti procesu var izskaidrot šādi: cilvēka ķermeņa muskuļi izmanto adenozīna trifosfātu (ATP), lai iegūtu nepieciešamo enerģiju. To kontrakcijas laikā ATP sadalās, iegūstot adenozīna difosfātu.
Lai turpinātu muskuļu darbību, šis adenozīna difosfāts jāpārveido atpakaļ par ATP, pievienojot fosfāta molekulu. Tas tiek ņemts no savienojuma kretīna-fosfāta, kas, kā minēts, cirkulē organismā. Tādā veidā tiek atjaunota nepieciešamā ATP klātbūtne, un ķermenim atkal ir enerģija.
Kreatīna izvēle
Dažādas piedevas ar kreatīns ir ārkārtīgi liels. Visizplatītākie ir kreatīna monohidrāts, kreatīna glikonāts, kreatīna malāts, kreatīna citrāts un daudzi citi. Šī ir tikai ļoti maza daļa no visām formām kreatīnspieejami tirgū. Ar lielo dažādību ir ļoti grūti spriest, kurš produkts ir vispiemērotākais. Daudzi šīs jomas eksperti ir vienisprātis, ka vislabākais ir kreatīna monohidrāts. CM un jo īpaši mikronizēts CM ir vēlams, jo tas ir vieglāks kuņģī un labi izšķīst šķidrumā.
Kreatīna priekšrocības
Ieeja kreatīns dod papildu spēku sportistu trenēšanai. Šis spēks savukārt veicinās intensīvāku apmācību, svara pieaugumu un svara pieaugumu. Visiem šiem mirkļiem ir ļoti spēcīga prāta ietekme, kas ir ļoti laba atlīdzība pēc smagiem treniņiem.
Starp pārbaudītajiem ieguvumiem, kas iegūti kreatīns ir kopējā kreatīna daudzuma palielināšanās organismā; muskuļu masas palielināšanās; svara pieaugums svara pieauguma rezultātā; mazāk noguruma un vairāk izturības intensīvu treniņu laikā; kognitīvo spēju uzlabošana; ir potenciāls ieguvums Parkinsona slimības un Hantingtona slimības gadījumā. Kreatīns palīdz muskuļu distrofijas gadījumā, un kombinācijā ar fizisko slodzi var samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs.
Kreatīna monohidrāta priekšrocības
Kreatīna monohidrātam ir vairākas galvenās priekšrocības salīdzinājumā ar citām formām. Pirmkārt, gandrīz visi pētījumi, kas jebkad veikti kreatīns esat lietojis monohidrātu. Tas nozīmē, ka iepriekš uzskaitītās priekšrocības CM ir pilnībā pierādītas. Turklāt šī forma kreatīns ir pilnīgi droša veselībai. Dažas citas tirgū pieejamās formas ir apstiprinātas tirdzniecībai, taču lielākoties ir neefektīvas un pat kaitīgas. Arī kretīna monohidrāts ir lētākā forma, kas tiek pārdota.
Dienas kreatīna devas
Tas ir ieteicams kreatīns monohidrāts jālieto no 3 līdz 5 g dienā. To var dzert jebkurā dienas laikā - pēc treniņa, starp ēdienreizēm, no rīta, pusdienlaikā vai vakarā.
Vienīgais izņēmums ir pirms treniņa - tad to nevajadzētu ņemt. Tomēr, tā kā to var lietot jebkurā citā laikā, tā sportistiem nav problēma.
Visērtāk ir dzert brokastīs. Tādā veidā jūs, visticamāk, aizmirstat dienas laikā. To var lietot kopā ar kafiju, sulu, pienu, ūdeni, olbaltumvielu kokteili un daudz ko citu.
Attiecībā uz uzņemšanas ilgumu visizplatītākā prakse ir periodu ņemšana. Piemērs - divu mēnešu uzņemšana, kam seko viena mēneša atpūta. Intervāli var atšķirties atkarībā no praktikanta plāniem, taču vislabāk ir, ja atpūtas periods nav mazāks par 30 dienām.
Kreatīna avoti
Kreatīnu var iegādāties atsevišķi vai kā citu piedevu sastāvdaļu. To pievieno dažādiem olbaltumvielu pulveriem, atjaunošanas kompleksiem, pulveriem pēc treniņa, aminoskābju kompleksiem, pastiprinātājiem un daudziem citiem.
Kreatīns dabiski atrodams dažos pārtikas produktos - liellopu gaļa, siļķes un lasis ir ļoti augsti. 1 kg liellopa gaļas satur 4 g kreatīns.
