2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Pupiņas ir parasto pupiņu (Phaseolus vulgaris) šķirne, pākšaugi no Centrālamerikas un Meksikas. Pupas ir svarīga pārtikas kultūra un galvenais olbaltumvielu avots visā pasaulē.
Izmanto dažādos tradicionālos ēdienos, pupiņas parasti ēd labi pagatavotus un garšīgus. Neapstrādātas vai nepareizi pagatavotas pupiņas ir toksiskas, taču labi pagatavotas pupiņas var būt veselīga sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Jūs varat atrast dažādas pupiņu šķirnes, krāsotas baltā, krēmkrāsas, melnā, sarkanā, violetā, plankumainā un svītrainā.
Uztura informācija par pupiņām
Pupas sastāv galvenokārt no ogļhidrātiem un šķiedrvielām, bet tās arī kalpo kā labs olbaltumvielu avots.
Uztura fakti par 100 g vārītu pupiņu:
• Kalorijas: 127
• Ūdens: 67%
• Olbaltumvielas: 8,7 g
• Ogļhidrāti: 22,8 g
• Cukurs: 0,3 g
• šķiedras: 6,4 g
• Tauki: 0,5 g
Olbaltumvielas
Tikai 100 g vārītu pupiņu satur gandrīz 9 gramus olbaltumvielu, kas veido 27% no kopējām kalorijām. Neskatoties uz to, ka pupiņu olbaltumvielu uzturvērtība parasti ir zemāka nekā dzīvnieku olbaltumvielu, pupiņas daudziem cilvēkiem ir pieejama alternatīva.
Patiesībā pupiņas ir viens no bagātākajiem augu olbaltumvielu avotiem, ko dažkārt sauc par “nabadzīga cilvēka gaļu”. Pupās ir arī citi proteīni, piemēram, lektīni un proteāzes inhibitori.
Ogļhidrāti
Pupas sastāv galvenokārt no cieti saturošiem ogļhidrātiem, kas veido aptuveni 72% no kopējām kalorijām. Ciete galvenokārt sastāv no garām glikozes ķēdēm amilozes un amilopektīna formā. Pupās ir salīdzinoši daudz amilozes (30–40%), salīdzinot ar lielāko daļu citu cietes uztura avotu.
Amiloze nav tik sagremojama kā amilopektīns. Šī iemesla dēļ pupiņu ciete ir lēni atbrīvojošs ogleklis. Tās gremošana prasa ilgāku laiku un izraisa zemāku un pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs salīdzinājumā ar citām cietēm, padarot to īpaši noderīgu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Pupām ir ļoti zems glikēmiskais indekss (GI), kas nosaka, kā pārtika ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes.
Šķiedras pupiņās
Pupās ir daudz šķiedrvielu. Tas satur ievērojamu daudzumu noturīgas cietes, kurai var būt nozīme svara regulēšanā.
Pupas nodrošina arī nešķīstošas šķiedras, kas pazīstamas kā alfa-galaktozīdi, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt caureju un gāzes.
Gan rezistentā ciete, gan alfa-galaktozīdi darbojas kā prebiotikas. Prebiotikas pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu, līdz tās sasniedz resnās zarnas, kur tās fermentējas par labvēlīgām baktērijām.
Šo veselīgo šķiedru fermentācijas rezultātā veidojas īsas ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, butirāts, acetāts un propionāts, kas var uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Vitamīni un minerālvielas pupiņās
Pupas ir bagātas ar dažādi vitamīni un minerālvielas, tostarp:
• molibdēns. Pupās ir daudz molibdēna - mikroelementa, kas galvenokārt atrodas sēklās, graudos un pākšaugos;
• Folijskābe. Zināms arī kā folskābe vai B9 vitamīns, folāts tiek uzskatīts par īpaši svarīgu grūtniecības laikā;
• Gludeklis. Šim būtiskajam minerālam ir daudz svarīgu funkciju jūsu ķermenī. Graudi var slikti absorbēt graudus to fitātu satura dēļ;
• Medus. Šajā antioksidanta mikroelementā bieži ir maz dažādu diētu. Bez pupiņām labākie medus avoti ir jūras veltes un rieksti;
• mangāns. Šis savienojums ir lielākajā daļā pārtikas produktu, īpaši pilngraudu, pākšaugu, augļu un dārzeņu;
• Kālijs. Šī svarīgā barības viela var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību;
• K1 vitamīns. K1 vitamīns, kas pazīstams arī kā filohinons, ir svarīgs asins recēšanai.
Citi augu savienojumi pupiņās
Pupās ir daudz bioloģiski aktīvu augu savienojumu, tostarp:
• izoflavoni. Antioksidantu klase, kas lielos daudzumos ir sojas sastāvā, izoflavoni tiek klasificēti kā fitoestrogēni, jo tie ir līdzīgi sieviešu dzimuma hormonam - estrogēnam.
• Antocianīni. Šī krāsaino antioksidantu ģimene ir atrodama pupiņu ādā. Sarkano pupiņu krāsa galvenokārt ir saistīta ar antocianīnu, kas pazīstams kā pelargonidīns.
• Fitohemaglutinīns. Šis toksiskais proteīns pastāv lielos daudzumos neapstrādātās pupiņās, īpaši sarkanās šķirnēs. To var novērst, gatavojot ēdienu.
• Fitīnskābe. Fitīnskābe (fitāts), kas atrodama visās ēdamās sēklās, samazina dažādu minerālu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju. To var samazināt, mērcējot, diedzējot vai raudzējot pupiņas.
• Cietes blokatori. Lektu klase, kas pazīstama arī kā alfa-amilāzes inhibitori, cietes blokatori, palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos no jūsu gremošanas trakta, bet tos deaktivizē ar vārīšanu.
Svara zudums ar pupiņām
Liekais svars un aptaukošanās ir galvenās veselības problēmas, kas saistītas ar paaugstinātu dažādu hronisku slimību risku.
Vairāki pētījumi saista pupiņu patēriņš ar zemāku svara pieauguma un aptaukošanās risku.
Divu mēnešu pētījums, kurā piedalījās 30 pieaugušie ar lieko svaru, ievērojot svara zaudēšanas diētu, parādīja, ka graudu un citu pākšaugu ēšana 4 reizes nedēļā izraisīja lielāku svara zudumu nekā diēta bez graudiem.
Starp visplašāk pētītajiem neapstrādātu pupiņu antinutrientiem ir cietes blokatori, olbaltumvielu klase, kas izjauc vai palēnina gremošanu un ogļhidrātu (cietes) absorbciju no jūsu gremošanas trakta.
Cietes blokatori, kas iegūti no baltajām pupiņām, ir parādījuši zināmu potenciālu kā svara zaudēšanas papildinājumu.
Tomēr vārīšana 10 minūtes pilnīgi deaktivizē cietes blokatorus, novēršot to ietekmi uz pilnībā vārītām pupiņām.
Pat tad vārītas pupiņas piedāvā daudzus svara zaudēšanai noderīgus savienojumus, kas padara tos par lielisku papildinājumu efektīvai svara zaudēšanas diētai.
Citi pupiņu ieguvumi veselībai
Papildus efektīvai svara zaudēšanai, pupiņām var būt vairākas priekšrocībaskad tas ir pareizi pagatavots un pagatavots.
Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs
Laika gaitā paaugstināts cukura līmenis asinīs var palielināt daudzu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku. Tādējādi cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs mazināšana pēc ēdienreizes tiek uzskatīta par labvēlīgu veselībai.
Pupas, kas bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un lēni atbrīvojamiem ogļhidrātiem, ļoti efektīvi uztur veselīgu cukura līmeni asinīs. Tam ir zems GI rādītājs, kas nozīmē, ka glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc ēdienreizes ir lēna un pakāpeniska.
Patiesībā pupiņas labāk kontrolē cukura līmeni asinīs nekā vairums ogļhidrātu uztura avotu.
Vairāki pētījumi to parāda ēšanas pupiņas vai citi pārtikas produkti ar zemu glikēmijas līmeni var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku. Ēšana ar zemu glikēmisko līmeni var uzlabot arī cukura līmeni asinīs cilvēkiem, kuriem jau ir 2. tipa cukura diabēts.
Pat ja jums nav šī stāvokļa, pupiņu pievienošana diētai var uzlabot cukura līmeni asinīs, aizsargāt jūsu vispārējo veselību un samazināt daudzu hronisku slimību risku.
Resnās zarnas vēža profilakse
Resnās zarnas vēzis ir viens no visbiežāk sastopamajiem vēža veidiem pasaulē.
Novērošanas pētījumos pākšaugu, tostarp pupiņu, uzņemšana ir saistīta ar samazinātu resnās zarnas vēža risku. To apstiprina testi ar mēģenēm un dzīvniekiem. Pupās ir dažādas barības vielas un šķiedras ar iespējamu pretvēža iedarbību.
Šķiedras, piemēram, izturīgā ciete un alfa-galaktozīdi, nesadalītas nonāk kolu, kur tās fermentējas līdz draudzīgām baktērijām, kā rezultātā veidojas SCFA. Tādi SCFA kā butirāts var uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Iespējamie pupiņu ēšanas trūkumi
Kaut arī pupiņām var būt skaitlis ieguvumi veselībai, neapstrādātas vai nepietiekami vārītas pupiņas ir toksiskas. Turklāt daži cilvēki var vēlēties ierobežot pupiņu patēriņu vēdera uzpūšanās un gāzu dēļ.
Pupiņu akūtā toksicitāte
Neapstrādātas pupiņas satur lielu daudzumu toksiska proteīna, ko sauc par fitohemaglutinīnu. Fitohamaglutinīns ir atrodams daudzos graudos, bet īpaši daudz tajā ir sarkano pupiņu. Saindēšanās ar pupiņām ir aprakstīta gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem. Cilvēkiem galvenie simptomi ir caureja un vemšana, kas dažreiz prasa hospitalizāciju.
Pupiņu mērcēšana un pupiņu vārīšana novērš lielāko daļu šī toksīna, padarot pareizi pagatavotas pupiņas drošas, nekaitīgas un barojošas.
Antinutrienti pupiņās
Neapstrādāts un nepareizi pagatavotas pupiņas satur daudz antinutrients, kas ir vielas, kas samazina uzturvērtību, izjaucot barības vielu uzsūkšanos no jūsu gremošanas trakta.
Lai gan tie dažreiz var būt izdevīgi, antinutrienti rada nopietnas bažas jaunattīstības valstīs, kur pupas ir galvenais pārtikas produkts.
Galvenie pupiņu antinutrienti ir:
• Fitīnskābe. Šis savienojums, kas pazīstams arī kā fitāts, samazina minerālu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju;
• proteāzes inhibitori. Šie proteīni, kas pazīstami arī kā tripsīna inhibitori, nomāc dažādu gremošanas enzīmu darbību, samazinot olbaltumvielu sadalīšanos;
• Cietes blokatori. Šīs vielas, ko dažreiz sauc par alfa-amilāzes inhibitoriem, traucē ogļhidrātu uzsūkšanos no jūsu gremošanas trakta.
Pareizi pagatavojot pupiņas, fitīnskābe, proteāžu inhibitori un cietes blokatori tiek pilnībā vai daļēji inaktivēti.
Meteorisms un vēdera uzpūšanās
Dažiem cilvēkiem pupiņas var izraisīt nepatīkamas sekas, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi un caureju. Par šīm sekām ir atbildīgas nešķīstošās šķiedras, ko sauc par alfa-galaktozīdiem. Tie pieder šķiedru grupai, kas pazīstama kā FODMAP, kas var pasliktināt kairinātās zarnas sindroma (IBS) simptomus.
Pupas ir lielisks olbaltumvielu avots augu bāzes. Tie ir bagāti arī ar dažādiem minerāliem, vitamīniem, šķiedrvielām, antioksidantiem un citiem unikāliem augu savienojumiem.
Tādēļ šie graudi var palīdzēt zaudēt svaru, veicināt resnās zarnas veselību un mērenu cukura līmeni asinīs.
Tomēr pupiņas to vienmēr vajadzētu ēst labi sagatavotu. Neapstrādātas vai nepareizi pagatavotas pupiņas ir toksiskas.
Ieteicams:
Pētersīļi - Visi Ieguvumi Veselībai
Pētersīļu zariņš var būt daudz vairāk nekā rotājums uz jūsu šķīvja. Pētersīļi satur divu veidu neparastus komponentus, kas sniedz unikālu labumu veselībai. Eksperimentos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tā gaistošās eļļas, īpaši miristicīns, kavē plaušu audzēju veidošanos.
9 Iespaidīgi Miežu Ieguvumi Veselībai
Mieži ir viens no visvairāk patērētajiem graudaugiem. Tas ir bagāts ar daudzām uzturvielām, un tam ir iespaidīgi ieguvumi veselībai, sākot no uzlabotas gremošanas un svara zuduma līdz holesterīna līmeņa pazemināšanai un veselīgākai sirdij. Šeit ir 9 iespaidīgi miežu ieguvumi veselībai tas liks jums paskatīties uz šo kultūru ar citām acīm.
Vārīšana Ar Tvaiku - Visi Ieguvumi Veselībai
Tvaicēšana ir ārkārtīgi vienkāršs un noderīgs veids, kā pagatavot ēdienu. Pēdējos gados šī metode ir kļuvusi arvien populārāka, taču pat senie ķīnieši to gatavoja. Kādas ir visas tvaicēšanas priekšrocības veselībai? Šādi sagatavoti produkti saglabā visas vērtīgās vielas, jo tos apstrādā tikai ar tvaika palīdzību.
Glutinous Rīsi - Fakti, Ieguvumi Un Pielietojums
Mēs steidzam precizēt - gluži pretēji, tie nav rīsi! Šīs rīsu šķirnes nosaukums cēlies no latīņu vārda glūtinōsus, kas nozīmē lipīgs, lipīgs. Šī ir tieši rīsu veida galvenā īpašība - graudu spēja salīmēties kopā pēc vārīšanas vai sautēšanas.
Brokoļi - Diētas Fakti Un Ieguvumi Veselībai
Brokoļi ir vieni no populārākajiem krustziežu dārzeņiem, kas pazīstami ar labvēlīgo ietekmi uz veselību. Tie ir bagāti ar daudzām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, C vitamīnu, K vitamīnu, dzelzi un kāliju. Garšīgus brokoļus var ēst neapstrādātus vai vārītus.
