Brokoļi - Diētas Fakti Un Ieguvumi Veselībai

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Brokoļi ir vieni no populārākajiem krustziežu dārzeņiem, kas pazīstami ar labvēlīgo ietekmi uz veselību. Tie ir bagāti ar daudzām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, C vitamīnu, K vitamīnu, dzelzi un kāliju.

Garšīgus brokoļus var ēst neapstrādātus vai vārītus.

Neapstrādāti brokoļi satur gandrīz 90% ūdens, 7% ogļhidrātu, 3% olbaltumvielu un gandrīz bez taukiem.

Uztura fakti par 100 g neapstrādāta brokoļa:

- Kalorijas - 34

- ūdens - 89%

- Olbaltumvielas - 2,8 g

- ogļhidrāti - 6,6 g

- cukurs - 1,7 g

- šķiedra - 2,6 g

- tauki - 0,4 g

- piesātināts - 0,04 g

- nepiesātināts - 0,01 g

- polinepiesātinātie - 0,04 g

- Omega-3 - 0,02 g

- Omega-6 - 0,02 g

- ogļhidrāti

Brokoļos esošie ogļhidrāti sastāv galvenokārt no šķiedrvielām un cukuriem.

Šķiedra

91 g neapstrādātu brokoļu nodrošina 2,3 g šķiedrvielu, kas ir aptuveni 5–10% no ieteicamās šķiedrvielu dienas devas. Šķiedra uztur veselīgu zarnu floru un samazina dažādu slimību risku.

Olbaltumvielas

Brokoļos ir vairāk olbaltumvielu nekā citos dārzeņos. Tomēr, ņemot vērā to augsto ūdens saturu, bļoda ar brokoļiem nodrošina tikai 3 g olbaltumvielu.

Vitamīni un minerālvielas

Brokoļi ir bagāti ar daudziem vitamīniem un minerālvielām.

- C vitamīns: antioksidants, kas ir svarīgs imūno funkcijai un ādas veselībai. 45 g neapstrādātu brokoļu nodrošina gandrīz 70% no ieteicamās dienas devas;

- K1 vitamīns: tas ir svarīgs asins recēšanai un var stimulēt kaulu veselību;

-Folijskābe (B9 vitamīns): ļoti svarīga grūtniecēm un normālai audu augšanai un šūnu darbībai;

- kālijs: noderīgs asinsspiediena kontrolei un sirds un asinsvadu slimību profilaksei;

- mangāns: lielos daudzumos atrodams veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi;

- Dzelzs: Svarīgi skābekļa transportēšanai sarkanajās asins šūnās.

Citi augu savienojumi

Brokoļi ir bagāti arī ar dažādiem antioksidantiem un augu savienojumiem:

- Sulforafāns

- indola-3-karbinols

- karotinoīdi

- Kaempferols

- kvercetīns

Brokoļu ieguvumi veselībai

Tie novērš vēzi

Brokoļos ir daudz savienojumu, kuriem, domājams, ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi. Brokoļos esošais sulforafāns darbojas pret vēzi, samazinot oksidatīvo stresu.

Zemāks holesterīna līmenis

Brokoļi var pazemināt holesterīna līmeni, apvienojot tajos esošās vielas ar žultsskābēm zarnās. Tādā veidā tie tiek atdalīti no ķermeņa un tiek novērsta to atkārtota izmantošana. Tas samazina kopējo holesterīna līmeni organismā un samazina sirds un asinsvadu slimību un vēža risku.

Acu veselība

Brokoļi satur karotinoīdus - luteīnu un zeaksantīnu, kas var uzlabot acu veselību un samazināt acu slimību risku.