Magnijs

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Magnijs Parasti to klasificē kā makro minerālu, kas nozīmē, ka mūsu ēdienam katru dienu jānodrošina simtiem miligramu magnija. Citi makrominerāli, kas cilvēkiem jāiegūst katru dienu, ir: kalcijs, fosfors, nātrijs - pārtika, kālijs un hlorīds.

Magnijs ir ietverts galvenokārt cilvēka ķermeņa kaulos (60–65%), bet arī muskuļos (25%), kā arī cita veida šūnās un ķermeņa šķidrumos. Tāpat kā visas minerālvielas, magniju nevar ražot cilvēka ķermenis, un tas jāiegūst ar pārtiku. Cilvēka ķermenis satur apmēram 20-30 g magnija.

Funkcijas attiecībā uz magniju

- Kaulu veidošanās - apmēram divas trešdaļas ķermeņa magnija atrodas kaulos. Daļa magnija kaulos palīdz veidot to fizisko struktūru, jo tas atrodas kaulu skeletā kopā ar minerālvielām fosforu un kalciju. Cits magnija daudzums tomēr atrodas uz kaulu virsmas un darbojas kā magnija uzglabāšanas vieta, ko organisms var izmantot sliktas pārtikas piegādes laikā.

- nervu un muskuļu relaksācija - magnijs un kalcijs darbojas kopā, lai regulētu ķermeņa nervu un muskuļu tonusu. Daudzās nervu šūnās magnijs kalpo kā ķīmiskais bloķētājs, tāpēc kalcijs nevar sasniegt nervu šūnas un aktivizēt nervu.

- Pacientiem ar cukura diabētu magnijs novērš dažādas asinsvadu komplikācijas un ir kombinācija ar selēnu, cinku un hromu, kas uzlabo aizkuņģa dziedzera funkcijas.

- Elpošanas ceļu slimībās tas palīdz paplašināt bronhu un tādējādi novērš sāpīgu bronhu spazmu.

- Magnijs ļoti pozitīvi ietekmē reproduktīvās sistēmas orgānus. Grūtniecēm kopā ar folskābi tie novērš augļa attīstības traucējumus, priekšlaicīgas dzemdības un toksikozes attīstību. Menopauzes laikā magnijs palīdz mazināt negatīvo ietekmi, ko izraisa šis stāvoklis.

Vairāk nekā 300 dažādu enzīmu organismā, prasa magnijudarboties. Magnijs ir iesaistīts olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku metabolismā. Tas arī palīdz gēniem pareizi darboties. Sirds un asinsvadu sistēma, gremošanas sistēma, nervu sistēma, muskuļi, nieres, aknas, hormonus izdalošie dziedzeri un smadzenes vielmaiņas funkcijās paļaujas uz magniju.

Magnija dienas deva

Ieteicamā magnija dienas deva vīriešiem un sievietēm vecumā no 16 līdz 60 gadiem ir 280 mg sievietēm un 330 mg vīriešiem. ASV Nacionālā Zinātņu akadēmija ir noteikusi maksimālo pieļaujamo magnija daudzumu (UL) 350 miligramus dienā 9 gadus veciem un vecākiem cilvēkiem. Tomēr šī robeža attiecas tikai uz magniju, kas iegūts no uztura bagātinātājiem.

Magnija trūkums

Tā kā magnijs spēlē tik dažādas ķermeņa lomas, magnija deficīta simptomi var ievērojami atšķirties. Daudzi no simptomiem ietver izmaiņas nervu un muskuļu darbībā, piemēram, muskuļu vājums, trīce un spazmas. Sirds muskuļos magnija trūkums var izraisīt aritmiju, neregulāras kontrakcijas un paātrinātu sirdsdarbību.

Tā kā magnija loma kaulu struktūrā var būt arī kaulu mīkstināšana un vājināšanās magnija deficīta simptoms. Citi simptomi ir: nesabalansēts cukura līmenis asinīs; galvassāpes; augsts asinsspiediens; palielināts tauku līmenis asinīs; depresija; krampji; slikta dūša; vemšana un apetītes zudums.

Dažiem pārtikas produktiem, kuru magnija procentuālais daudzums ir lielāks, ir konstatēts, ka, izšķīdinot ūdenī - blanšējot, tvaicējot vai vārot, ievērojama daļa magnija daudzuma var tikt zaudēta. Tomēr citiem pārtikas produktiem, piemēram, mandelēm un zemesriekstiem, grauzdēšanas vai pārstrādes laikā ir ļoti mazs magnija zudums.

Daži diurētisko līdzekļu veidi, ko lieto asinsspiediena pazemināšanai, ieskaitot tiazīdu grupas diurētiskos līdzekļus, piemēram, Diuril vai Enduron, cilvēka organismā apdraud magnija stāvokli. Antibiotikas var izraisīt arī zemāku magnija pieejamību.

Magnija pārdozēšana

Visizplatītākais toksicitātes simptoms, kas saistīts ar augstu magnija līmeni, ir caureja. Magnija toksicitāte var būt saistīta arī ar daudziem izplatītiem simptomiem, piemēram, palielinātu miegainību vai vājuma sajūtu.

Magnija priekšrocības

Magnijam var būt svarīga loma šādu slimību profilaksē un / vai ārstēšanā: alkoholisms, stenokardija, aritmija, astma, hronisks nogurums, iedzimta sirds slimība, koronārā sirds slimība, diabēts, epilepsija, sirdslēkme, AIDS, hipertensija, zarnu iekaisums, migrēna, multiplā skleroze, osteoporoze, peptiskas čūlas čūla, PMS utt.

Magniju var iegādāties kā uztura bagātinātāju vienā no divām galvenajām formām: helātu vai bez helāta. Helāts magnijs ir saistīts ar olbaltumvielu bloku (ko sauc par aminoskābēm). Visplašāk pieejamās šāda veida piedevas ir magnija glicināts, magnija aspartāts un magnija taurāts.

Magniju var piestiprināt arī pie organiskās skābes (piemēram, citrāta) vai taukskābes (piemēram, stearāta). Bez helāta magnija savienojumiem ir magnija oksīds, magnija sulfāts un magnija karbonāts.

Magnija avoti

Lieliski magnija avoti ir Šveices mangoldi un spināti. Ļoti labi magnija avoti ir: sinepes, vasaras ķirbji, brokoļi, zemas kvalitātes melase, plekste, rāceņi, ķirbju sēklas un piparmētra.

Citi labi magnija avoti ir: gurķi, zaļās pupiņas, selerijas, kāposti, saulespuķu sēklas, sezama sēklas un linu sēklas. Kafija un kakao ir arī labi magnija avoti. Rieksti, piemēram, valrieksti, Indijas rieksti, mandeles, zemesrieksti, priežu rieksti, Brazīlijas rieksti, ir ļoti bagāti ar šo mikroelementu.

Garšvielas ir ļoti labas veids, kā iegūt magniju. Magnija garšvielas ir baziliks, sarkanie pipari, piparmētra un citronzāle. Dzeramais krāna ūdens ir lielisks veids, kā iegūt lielu daudzumu magnija.

Apmēram 60% ķermeņa magnija atrodas kaulos, pārējais ir organisma audos, un asinīs ir tikai aptuveni 1%.

Kamēr daudzi no mums cieš magnija deficīts, citiem var būt pārāk daudz, un citi var ciest no nepietiekamas uzņemšanas, tāpēc, ja vien ārsti neiesaka magnija piedevas, deficītu var novērst ar šādiem pārtikas produktiem. kamēr mēs tos ievedam ikdienas uzturā, pareizos daudzumos.

Mandeles

Magnija saturs: 105 mg vienā ceturtdaļā tases

Starp daudzajām mandeļu priekšrocībām visam ķermenim ir tas, ka tās ir bagātas ar E vitamīnu - antioksidantu, kas palīdz imūnsistēmai un uztur vizuālo veselību. Arī mandeles palīdz mums zaudēt svaru un saglabāt sirds veselību omega-3 uzņemšanas dēļ. Lai tos uzņemtu vairāk, pievienojiet tos mandeļu kūkām, neapstrādātiem desertiem, vegānu konfektēm, neapstrādātām kūkām, mandeļu kūkām, mandeļu maizei, veselīgām Lieldienu kūkām.

Sezams

Magnija saturs: 101 mg līdz 28, 3 g sēklu

Starp citiem sezama sēklām piemītošajiem ieguvumiem veselībai ir tas, ka tie satur cinku, palīdz ražot testosteronu un ir labs dzelzs un B vitamīna avots. 6. Sezama sēklas ir piemērota kaisīšana bagetēs, veselīgās maizēs, mājās gatavotos sālsūdenī, krekeros, marinētos gurķos. Sezama tahini ir piemērots, lai pagatavotu uzkodas ar aunazirņiem, arābu humusu, liesām kotletēm.

Saulespuķu sēklas

Magnija saturs: 128 mg vienā ceturtdaļā tases

Citas priekšrocības ir: kalcijs un polinepiesātinātie tauki, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni organismā. Saulespuķu sēklas ir piemērota sastāvdaļa neapstrādātiem cepumiem, neapstrādātiem batoniņiem un sāļām pankūkām.

Banāni

Magnija saturs: 33 mg vidējā banānā

Citi ieguvumi: kad banāni ir mazāk nogatavojušies, tie ir labs cietes avots - ogļhidrāti, kas stimulē vielmaiņu. Banāni nodrošina arī labu kālija devu, kas palīdz dabiski pazemināt asinsspiedienu.

Indijas rieksti

Magnija saturs: 89 mg vienā ceturtdaļā tases

Citi ieguvumi: Indijas rieksti nodrošina 10% no nepieciešamās dzelzs daļas un ir labs folijskābes un K vitamīna avots.

Tofū

Magnija saturs: 89 mg ceturksnī tasi

Citi ieguvumi: Šis sojas olbaltumvielu avots dod mums 43% no dienas kalcija un dzelzs devas, kas organismam nepieciešama hemoglobīna ražošanai - olbaltumviela, kas palīdz sarkanajām asins šūnām piegādāt skābekli visam ķermenim. Jūs varat pievienot tofu olu pīrāgiem, vegānu musakai, ķīniešu spageti vai pagatavot to kā panētu tofu.

Ķirbju sēklas

Magnija saturs: 74 mg līdz 28, 3 g sēklu

Citi ieguvumi: tie ir labs šķiedrvielu avots un satur mononepiesātinātos taukus, kas uztur sirds veselību. Pievienojiet ķirbju sēklas maizei bez lipekļa, picām bez lipekļa, veselīgiem cepumiem.