2025 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2025-01-23 10:26
Veselīga ēdiena gatavošana ir svarīgs risinājums, kas novērsīs daudzas hroniskas slimības un disfunkcijas, kā arī liks justies un izskatīties pēc iespējas labāk. Veselīgas ēdiena gatavošanas atslēgas ietver svaigu sastāvdaļu izmantošanu un pareizas veselīgas pārtikas, piemēram, augļu un dārzeņu, proporciju izvēli.
1. Iekļaujiet augļus savā ēdienkartē
Pat neapstrādāti - tie ir garšīgi. Tos var pievienot arī dažādiem ēdieniem un dzērieniem. Izmantojiet svaigus, vietējos augļus, kas raksturīgi sezonai. Gatavošana ar citrusaugļiem pavasarī, sezonas augļi - vasarā, bet āboli un ķirbis rudenī. Izvairieties no cukura pievienošanas augļu ēdieniem. Tā vietā izvēlieties veselīgus veidus, kā uzlabot augļu garšu ēdiena gatavošanā. Piemēram - pasniedziet ceptus ābolus ar saldētu jogurtu, kanēli, valriekstiem un žāvētām mellenēm; vai pievienojiet zemenēm balzamiko etiķi, lai izceltu to dabisko saldumu.
Atcerieties, ka jūs varat saglabāt augļu sulu vai pagatavot žāvētus augļus. Augļu sula un žāvēti augļi, lietojot tos mērenībā, ir veselīgs papildinājums daudziem ēdieniem. Sagatavojiet tādu ēdienu kā Marokas vistas gaļu ar žāvētām plūmēm, lai palielinātu šķiedrvielu saturu traukā, vai salātu mērcē izmantojiet svaigi spiestu apelsīnu sulu.
Cepot, tauku vietā izmantojiet augļu biezeni. Ābolu sula ir lielisks augu eļļas aizstājējs smalkmaizīšu, smalkmaizīšu un maizes receptēs. Jums būs jāveic daži pētījumi, lai aprēķinātu, cik daudz tauku jūs varat aizstāt ar augļiem receptēs, bet augļi var pievienot tādu pašu mitrumu jūsu ēdienreizēm, nepadarot taukus pirkstus, tāpēc tas ir tā vērts.
2. Ēdiet arī dārzeņus
Viena no vissvarīgākajām prasmēm veselīga šefpavāra arsenālā ir spēja garšīgi pagatavot dārzeņus, neatņemot tiem gatavošanas procesā visas uzturvielas.
Pērciet sezonai raksturīgus svaigus dārzeņus. Sparģeļi, spināti un kastaņi vislabāk ir pavasarī. Daudzi dārzeņi, piemēram, tomāti, ķirbis un spināti, vasarā ir labi. Sakņu dārzeņi, piemēram, ozolzīles vai ķirbi, pievieno siltumu jebkuram rudens galdam. Un, ja jūs dzīvojat siltā klimatā, varat izpētīt iespējas apstrādāt savus dārzeņu dārzus, lai iegūtu vislabāko izvēli, pamatojoties uz jūsu gaumi.
Sagatavojot dārzeņus, izvēlieties veselīgu ēdiena gatavošanas veidu. Gatavojot tos ar dažādu veidu taukiem, tiek pievienotas daudz papildu kalorijas, nepievienojot uzturvērtību. Mēģiniet tvaicēt vai cept ar nelielu olīveļļu.
Lai gan pārāk daudz tauku nav noderīgi, dažu augu tauku, piemēram, olīveļļas, pievienošana dārzeņiem (piemēram, lapu dārzeņi, brokoļi un Briseles kāposti) faktiski palīdz jūsu ķermenim absorbēt vairāk to uzturvielu.
Atcerieties iesaldēšanu kā iespēju. Dārzeņu sasaldēšana sezonas laikā un uzglabāšana izmantošanai nākotnē ir vienkāršs veids, kā iegūt ražas aromātu visu gadu. Ātrām maltītēm izvēlieties saldētus iepriekš sasmalcinātus dārzeņus.
3. Atlasiet sēklas / riekstus
Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem. Piemēram, izvēlieties baltmaizi aizstāt ar kviešiem vai rudziem. Pagatavojiet ar pilngraudu. Izmēģiniet kaut ko jaunu. Iemācieties gatavot ēdienu ar kvinoju, einkornu vai kuskusu, lai jūs varētu atpūsties no rīsiem un makaroniem.
4. Izvēlieties olbaltumvielām bagātu pārtiku pareizās proporcijās
Daudzās mājsaimniecībās šķīvī mēdz dominēt liels gaļas gabals. Veselīgāku olbaltumvielu un veselīgu porciju izmēru izvēle ļaus jums izbaudīt olbaltumvielas.
Izvēlieties olbaltumvielas, kurās ir daudz omega-3 taukskābju. Pārtika, piemēram, lasis un ar omega-3 bagātinātas olas, ir lieliski omega-3 taukskābju avoti. Šīs barības vielas veicina veselīgu smadzeņu darbību, kā arī sirds un asinsvadu veselību. Nepieciešamo olbaltumvielu jūs varat arī iegūt, ēdot pupiņas un tofu.
Skatieties porcijas lielumu. Labs īkšķa noteikums ir paturēt prātā, ka olbaltumvielu daudzums ir aptuveni kāršu klāja lielums. Parasti gaļas vai cita proteīna gabalam nevajadzētu būt lielākam vai biezākam par plaukstu.
5. Iekļaujiet piena produktus
Piena produktu kalcijs un D vitamīns ir būtiskas barības vielas, taču daudzu piena produktu lietošana nodrošina neveselīgu tauku devu. Iemācieties gatavot ar piena produktiem ar zemu tauku saturu. Daudzās receptēs smago krējumu vai pilnpienu var aizstāt ar zemu tauku saturu vai vājpienu.
Gatavojot ar sieru, koncentrējieties uz garšu, nevis daudzumu. Ja pērkat augstas kvalitātes aromatizētu sieru, varat izmantot mazāk siera.
6. Tauku patēriņš
Veselie tauki ir svarīgi gan mūsu veselībai, gan sāta sajūtai. Gatavojiet ar veselīgiem taukiem mērenībā. Izvēlieties eļļas un taukainus pārtikas produktus, kuros ir maz piesātinātu tauku.
Olīveļļa un rapšu eļļa ir veselīgākās eļļas, kuras varat izmantot ēdiena gatavošanā. Arī citas riekstu un sēklu eļļas izdara veselīgu izvēli. Liellopa vietā pagatavojiet tādas zivis kā lasi vai skumbriju. Avokado ir arī lielisks veselīgu tauku avots.
Izvairieties no transtaukskābēm. Trans-tauki ir atrodami pārtikas produktos, kuri ir hidrogenēti, lai tie varētu uzturēt savu stabilitāti istabas temperatūrā. Šie tauki tiek uzskatīti par kaitīgiem jūsu veselībai un ir paslēpti vietās, kuras jūs necerētu. Izvairieties no margarīna lietošanas.
Atcerieties, ka kvalitāte var samazināt daudzumu. Ieguldījumi izcilā vārīšanas olīveļļā ļauj ēdienam pievienot vairāk tās garšas, pat lietojot mazāku daudzumu.
Ieteicams:
Interesanti Fakti Par ēdiena Gatavošanu
Dārzeņus, kas satur C vitamīnu, pirms vārīšanas nemērc. Pēc vārīšanās nemetiet ūdeni, kurā tie vārīti, bet izmantojiet to kā pamatu zupai vai mērcei. Ēdienu gatavošanā izmantojiet safrānu - tas jebkuram ēdienam piešķir skaistu zeltainu krāsu.
Kā Pagatavot Patiešām Veselīgu Vistas Zupu
Vistas zupa ir jaunu un vecu cilvēku iecienīta, taču tā ir arī ļoti veselīga. Ir pierādīts, ka tas stiprina imūnsistēmu un atjauno mūsu spēku vīrusu slimību laikā. Tas ir pietiekami bagāts ar vērtīgām dzīvnieku olbaltumvielām mūsu ķermenim, un tajā pašā laikā tas vispār nav kaloriju daudzums.
Pirmie Soļi Uz Veselīgāku ēdienu Gatavošanu
Pārtika ir vitāli nepieciešama jebkura organisma dzīvības uzturēšanai, taču nevajadzētu aizmirst, ka tā var būt arī inde. Pareiza pārtikas produktu izvēle, veselīga sagatavošana un prasmīga kombinācija ir labas veselības garantija. Palielinās to cilvēku skaits, kuri atbalsta veselīgu uzturu.
Jūsu Diēta! Noteikumi Ir Patiešām Efektīvi
Mēs neiedziļināsimies konkrētās veselīgās receptēs, bet domāsim par kopējo ainu. Vienīgais patiešām efektīvais svara zaudēšanas veids ir pārdomāta diēta . Vēlams, lai to sagatavo pieredzējis dietologs. Kad jūs ievērojat diētu , jums jāievēro daži noteikumi:
Interesanti Fakti Par Japāņu ēdienu Gatavošanu
Atšķirībā no daudzām citām pasaulslavenām virtuvēm, kur uzsvars tiek likts uz sarežģītām un savītām receptēm, japāņu virtuve balstās uz vienkāršākiem, bet vilinoši pagatavotiem ēdieniem. Ikviens ir redzējis, kā izskatās dažādi suši un cik izsmalcināti tie tiek pasniegti.