Kā ēst Treniņa Laikā

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Katru dienu mēs novērojam cilvēkus, kuri smagi strādā, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Tomēr lielākā daļa cilvēku nezina, kā to panākt veselīgākajā un veiksmīgākajā veidā. Daži no mums trenējas ar gāzētu dzērienu rokā vai ar tonizējošiem līdzekļiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, dažādiem kokteiļiem. Citi lieto nejaušus multivitamīnus.

Ja jums ir noteikts fitnesa mērķis, neatkarīgi no tā, vai tas ir estētika, veselība, sniegums vai viss kopā, viss ir atkarīgs no jūsu uztura plāna. Ko jūs ēdat un kad, jums jāveic treniņu programma.

Muskuļu šūnas ļoti efektīvi sadedzina kalorijas un taukus. Tauku šūnas ir uzglabāšanas šūnas, kas specializējas tauku, toksīnu un taukos šķīstošo vitamīnu uzglabāšanā.

Tādā veidā, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, kas nozīmē, ka vielmaiņa paātrinās, palielinot muskuļu masu. Jo vairāk muskuļu šūnu (ķermeņa masas) jums ir, jo lielāka vajadzība pēc kalorijām.

Ja jūs neizmantojat pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu muskuļus, ķermenis sāks metabolizēt barības vielas un enerģiju. Zaudējot muskuļus no bada un / vai kaloriju trūkuma, vielmaiņa samazināsies. Spēka treniņš ir visefektīvākais veids, kā sadedzināt liekos taukus un veidot liesu ķermeņa masu.

Makroelementus veido ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki un ūdens. Mikroelementus veido vitamīni un minerālvielas. Mūsu smadzenes kā galveno degvielas avotu izmanto ogļhidrātus glikozes veidā.

Ogļhidrāti tiek glabāti muskuļos arī glikogēna formā, un tos lieto visu veidu intensīvas slodzes laikā. Mūsu ķermenis un smadzenes kā galveno degvielas avotu izmanto ogļhidrātus. Tāpēc, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tiks samazināta garīgā un fiziskā spēja.

Parasti ogļhidrātiem vajadzētu sastādīt vismaz 55% no visām katru dienu patērētajām kalorijām. Precīzs ikdienā nepieciešamo ogļhidrātu daudzums var atšķirties līdz aptuveni 65% atkarībā no personīgā profila un aktivitātes līmeņa. Šajā vienādojumā izšķiroša nozīme ir arī ogļhidrātu veidam, ko ēdat.

Lielākā daļa ogļhidrātu cilvēkiem jāiegūst no augļiem un dārzeņiem, nevis no kviešiem. Pārāk daudz graudu (īpaši kviešu) ēšana var palielināt ķermeņa un tauku uzkrāšanos mazāk attīstītos orgānos. Kvieši un lipeklis nesen ir saistīti ar vairākām autoimūnām slimībām un kaulu problēmām. Augļos un dārzeņos esošā šķiedrviela neļauj mūsu cukura līmenim asinīs pārāk strauji paaugstināties.

Ja asinīs cirkulē vairāk ogļhidrātu, nekā tobrīd nepieciešams, tie nonāk taukos. Tas ir viens no daudzajiem iemesliem, kāpēc ir svarīgi izvairīties no vienkāršu ogļhidrātu (piemēram, augstas fruktozes kukurūzas sīrupa, augļu sulas koncentrāta, makaronu, cukura, baltmaizes, balto rīsu) lietošanas.

Pirms treniņa jālieto ogļhidrāti, jo tie ir degviela un ir iesaistīti muskuļu metabolismā, tādējādi palielinot spēku un izturību. Jo intensīvāks treniņš, jo lielāka vajadzība pēc ogļhidrātiem. Ogļhidrāti muskuļiem nepieciešami olbaltumvielu iekļūšanai. Kad cilvēks nodarbojas ar spēka treniņu / pretestību (kas ietver svarcelšanu un sprintus), muskuļi plīst.

Muskuļiem jābūt apgādātiem ar nepieciešamo daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu. Dzīvnieku olbaltumvielas ir vislabākās muskuļu veidošanai aminoskābju pārpilnības dēļ. Aminoskābes vislabāk palīdz palielināt muskuļu masu un palielināt atjaunošanos pēc treniņa. Lielākajā daļā olbaltumvielu piedevu ir daudz sūkalu olbaltumvielu, kuras var atrast pienā.

Ieteicams kazas, govs, aitas vai bifeļa pienu no dabīga pārtikas avota. Sūkalu olbaltumvielas ir vislabāk piemērotas muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Bioloģiskie pētījumi liecina, ka mūsu muskuļi olu dzeltenumos esošās olbaltumvielas absorbē labāk nekā jebkurš cits proteīns. Olbaltumvielas olu baltumā nav tik bioloģiski pieejamas kā olu dzeltenumā.

Olu dzeltenumā ir daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp daži no B vitamīniem, A vitamīns, dzelzs un omega-3 taukskābes. Holesterīnu, kas dabiski atrodas olās, organisms izmanto hormonu (testosterona, estrogēna utt.) Ražošanai un uzglabāšanai mūsu smadzenēs.

Ķermenis ražo ABL (augsta blīvuma lipīdus) un ZBL (zemu lipīdu blīvumu) holesterīnu, lai novērstu bojājumus. ABL holesterīnu var uzskatīt par ātro palīdzību, kas darbojas arī, lai paaugstinātu ZBL holesterīnu. Oranžā krāsa ir norāde, ka dzeltenumā ir daudz A vitamīna, daudz omega-3 tauku.

Omega-3 tauki ir galvenie tauki, kas ir vitāli svarīgi dzīvībai un kurus var iegūt tikai ar pārtiku. Omega-3 tauki faktiski palīdzēs jums sadedzināt taukus un mazināt iekaisumu, kas var rasties pēc treniņa. Jums ir apmēram 30 minūtes pirms, pēc un pēc treniņa, lai barotu muskuļus ar nelielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Jums nevajadzētu patērēt milzīgu daudzumu pārtikas, bet kaut ko līdzīgu jogurtam un svaigiem augļiem, biezpienu. Sportistiem nepieciešami apmēram 1,5 - 2,0 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Aptuveni 65% no patērētā proteīna jābūt augstas kvalitātes (olām, zivīm, mājputniem, piena produktiem).

Ir arī ļoti svarīgi pārliecināties, ka esat labi hidratēts. Hidratācija sākas stundu pirms treniņa. Jums ir jādzer ūdens visu dienu. Ja svīstat ilgāk par stundu, ķermenis sāk zaudēt elektrolītus, piemēram, nātriju un kāliju. Kad esat dehidrēts, ūdens jūs nerehidratēs.

Ogļhidrāti un elektrolīti ir nepieciešami, lai ūdens nonāktu muskuļu šūnās. Kokosriekstu ūdens, arbūzu sula un svaigi spiesta ābolu sula ir visi galvenie kālija avoti un ir sārmi. Tomēr jūs varat izmēģināt 100% tīras, svaigi spiestas apelsīnu sulas un minerālūdens maisījumu, kas atšķaidīts 1/2 un 1/2.

Šis maisījums jādzer treniņa laikā un pēc tā, lai varētu uzturēt cukura līmeni asinīs. Visiem augļiem un dārzeņiem ir kālijs un ogļhidrāti, bet tomāti, avokado, banāni, āboli, arbūzs un kokosriekstu ūdens ir daži, kuru līmenis ir īpaši augsts. Ir arī pierādīts, ka kālijs samazina muskuļu sāpīgumu nākamajā dienā.