2025 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2025-01-23 10:26
Olbaltumvielas ir uzturviela, kas sastāv no aminoskābēm un ir nepieciešama cilvēka ķermeņa pareizai augšanai un darbībai. Kamēr ķermenis spēj ražot noteiktas aminoskābes, neaizvietojamām aminoskābēm jābūt iegūtiem no dzīvnieku vai augu olbaltumvielu avotiem.
Lai gan notiek diskusijas par to, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu patērēt dienā, jāatzīmē, ka olbaltumvielu trūkums var izraisīt augšanas traucējumus, muskuļu masas zudumu, samazinātu imunitāti, sirds un elpošanas sistēmas pavājināšanos un dažos gadījumos pat līdz nāvei.
Amerikas Medicīnas institūts katram pieaugušajam iesaka vismaz 0,8 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Uzņemšana, kas ir mazāka par šo summu, tiek uzskatīta par neveselīgu. Šeit ir daži no pārtika ar visvairāk olbaltumvielām.
Siers
No visiem sieriem ar augstākais olbaltumvielu saturs ir parmezāns - 41,6 g uz 100 gramiem uz porciju, kam seko mocarella un Šveices siers - apmēram 28-30 g. Izrādās, ka vismazāk olbaltumvielu ir mīkstajiem sieriem, krēmam, krējuma sieram - apmēram 16 g uz porciju.
Arī kazas siers ir labs olbaltumvielu avots. Aptuveni 20 g no tā satur 5 g olbaltumvielu.
Zema kaloriju, garšīgs un praktikantu iecienīts ir biezpiens. Tas izskatās kā biezpiens, tajā ir maz kaloriju, tas nodrošina daudz olbaltumvielu, veicina svara zudumu, ilgu laiku uztur jūs pilnā daudzumā un satur virkni citu noderīgu elementu. No 100 g biezpiena jūs varat iegūt apmēram 11 g olbaltumvielu.
Tofū
Bēdīgi slavenais tofu ietilpst arī sieru vidū augsts olbaltumvielu saturs. 100 g sojas siera satur 8,9 g elementa. Tas ir pazīstams ar pozitīvo ietekmi uz sirdi, holesterīnu un nervu sistēmu.
Pupas un pākšaugi
Jo vecāka, lielāka un nobriedusi pupiņa, jo vairāk olbaltumvielu jūs saņemat ar to. Tajā ir daudz šķiedrvielu, kalcija un dzelzs, bet tas arī izrādās viens no labākajiem aminoskābju avotiem, kas ir tik nepieciešami cilvēka ķermenim.
Zirņi arī pieder noderīgi olbaltumvielu avoti. Apmierinošs, garšīgs un, protams, ar augstu mūs interesējošā elementa saturu. Tase zirņu satur 10,25 g olbaltumvielu un maz tauku. Vitamīnu avots un vērtīgs antioksidants, kas rūpējas par labu ādas, matu un redzes stāvokli. Veicina labu smadzeņu darbību un pareizu gremošanu.
Liesa liellopa un teļa gaļa
Lai iegūtu pēc iespējas tīrāku olbaltumvielu, ir labi izvēlēties liesu gaļu. Liellopu un liellopa gaļa satur apmēram 36 g olbaltumvielu uz 100 g porcijas.
Grauzdētas ķirbju, ķirbju un arbūzu sēklas
Ķirbju un ķirbju sēklas nodrošina apmēram 33 g olbaltumvielu uz 100 g. Kopā ar arbūzu sēklām tie ir no sēklām un riekstiem ar vismazāko kaloriju daudzumu.
Mandeles
Viens no labākie augu olbaltumvielu avoti. Tie ir bagāti ar lietderīgām vielām, tāpēc tas ir ieteicams veselīgam uzturam. Tie ir rieksti ar visaugstāko kalcija saturu. Apmēram 40 g mandeļu satur 10 g olbaltumvielu.
Vistas gaļa, jēra gaļa un cūkgaļa
Ir labi, tāpat kā citas gaļas gadījumā, izvēlēties liesu gaļu, jo šī gaļa nodrošina 30-33 g olbaltumvielu uz 100 g. Vistas gaļa var nodrošināt lielu daļu no ieteicamās olbaltumvielu dienas devas un vienlaikus ļoti maz tauku un bez ogļhidrātiem. Tas ir piemērots cilvēkiem, kuri trenējas, lai iegūtu muskuļu masu. Ir labi lietot bez ādas, jo tajā ir vairāk tauku un ķermenis to grūti absorbē. Vistas gaļa satur B vitamīnu, tāpēc to ir labi lietot cilvēkiem ar cukura diabētu, sirds problēmām, paaugstinātu holesterīna līmeni. Veicina garīgo attīstību.
Zivis un ikri
Zivis ir ļoti noderīgs un veselīgs ēdiens. Nav nejaušība, ka tā lietošana ir ieteicama vismaz reizi nedēļā. Viņa ir lielisks olbaltumvielu avots atkarībā no veida un piegādā mums apmēram 26-30 g uz porciju. Lasis ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem zivīs un noderīgu omega-3 taukskābju avots. Tas satur arī vairākas noderīgas vielas. Laša patēriņš palīdz stiprināt sirds veselību, kaulus, uzlabo ādas stāvokli un redzi. Viens no tradicionālajiem un gardākajiem laša filejas pagatavošanas veidiem ir sautējums. No 100 g filejas jūs varat iegūt 28 g olbaltumvielu.
Lēcas, pākšaugi un zemesrieksti
Viņi ir brīnišķīgi augu olbaltumvielu avotsar lēcām, kas nodrošina visvairāk - apmēram 25,8 g uz porciju, un zemesrieksti - 23,7 g. Tas satur daudzus B grupas vitamīnus un vairākus citus noderīgus elementus, piemēram, dzelzi, šķiedrvielas, magniju utt. Veicina labu gremošanu un kontrolē cukura līmeni asinīs.
Bērnībā jūs noteikti ēdāt paciņu aunazirņu. Tas ir ļoti jauki, jo patiesībā tie ir jau populārie aunazirņi mūsu valstī. Pākšaugi ir veselīgs ēdiens, kas iekļauts to cilvēku ēdienkartē, kuri cīnās ar lieko svaru. apmēram 100 g aunazirņu satur 8,8 g olbaltumvielu, maz tauku un ne tik daudz ogļhidrātu. Aunazirņi ir bagāti ar dzelzi un ir ieteicama barība grūtniecības laikā. Tas arī pazemina augstu holesterīna līmeni.
Vēl viena ļoti populāra superfood, kas piegādā papildus liela olbaltumvielu deva un vēl viena noderīga viela ir kvinoja. Tas nesatur lipekli, tāpēc tas ir piemērots cilvēkiem ar tā nepanesamību. 100 g pākšaugu satur 4,4 g olbaltumvielu.
Čia sēkla
Ļoti noderīga superēdiena, satur noderīgu vielu buķeti, nosakot tās neticamās veselības īpašības. Daudz olbaltumvielu, omega 3 taukskābju, cinka, kālija, šķiedrvielu utt. Sakarā ar lielo olbaltumvielu saturu, kas piegādā ķermeni, kas rūpējas par labas sirds veselības saglabāšanu, koncentrēšanās un atmiņas palielināšanu, svara zaudēšanu, garastāvokļa uzlabošanu un daudz ko citu.
Olas
Olas ir viens no visvairāk patērētajiem olbaltumvielu pārtikas produktiem. Turklāt tie satur visas 9 aminoskābes, kas nepieciešamas mūsu ķermenim. No 1 olas var iegūt 8 g olbaltumvielu. Olu patēriņš palīdz paātrināt vielmaiņas procesus, uzlabot ādas stāvokli un sirds darbību.
Foto: Dilyana
Spināti
Iespējams, pirmā lieta, kas nāk prātā, dzirdot par šo noderīgo dārzeņu, ir tā augstais dzelzs saturs. Nu, bez viņa, tie ir spināti vērtīgs olbaltumvielu avots un vairāk elementu, kas veicina ķermeņa un ķermeņa vispārējo labo veselību. Apmēram 200 g spinātu satur 6 g olbaltumvielu, nelielu daudzumu ogļhidrātu un bez taukiem.
Kukurūza
Ēdot iecienīto kukurūzu un precīzāk - 100 g tās var iegūt 4 g olbaltumvielu. Kukurūza palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni, kontrolē cukura līmeni asinīs un rūpējas par sirdi un atmiņu. Šīs ir dažas šī mīļotā dārzeņa labvēlīgās īpašības.
Brokoļi
Ne visi viņus mīl, bet tie ir tik noderīgi. Ar specifisko garšu brokoļi var ievērojami veicināt mūsu labo veselību. Viņi atbalsta sirds darbību, stiprina kaulus, veicina labāku atmiņu un redzi. Tie atvieglo gremošanu un uztur ķermeni piepildītu. 100 g brokoļu satur 2,8 g olbaltumvielu.
Ieteicams:
Pārtika, Kas Bagāta Ar Antioksidantiem
Pārtika, kas ir bagāta ar antioksidantiem, ir būtiska mūsu vispārējai darbībai. Šie "burvju" ēdieni ne tikai uzlabo mūsu veselību, bet arī palielina mūsu vitalitāti. Viņi ir veselīgākie un barojošākie. Antioksidants ir nosaukums elementu grupai, kas aizsargā cilvēka šūnas no bojājumiem, ko parasti izraisa brīvie radikāļi.
Pārtika, Kas Bagāta Ar šķiedrvielām
Jūs vēlaties pievienot vairāk diētai ir maz šķiedrvielu Vai Tu esi Šķiedra kopā ar pietiekamu šķidruma daudzumu ātri un samērā viegli pārvietojas jūsu gremošanas traktā un palīdz tai pareizi darboties. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var arī palīdzēt samazināt sirds slimību un diabēta risku.
Pārtika, Kas Bagāta Ar Mangānu
Mangāns ir nepieciešams mūsu ķermenim, lai visi fermenti un barības vielas darbotos pareizi. Tas ir svarīgi mūsu kaulu stiprumam un ātrākai brūču sadzīšanai. Mangāna deficīts ir reti sastopams. Tādēļ jums nevajadzētu ķerties pie šī minerāla patēriņa piedevas veidā.
Pārtika, Kas Bagāta Ar Celulozi
Celuloze būtībā ir polisaharīds, kas nonāk augu šūnu membrānu struktūrā. Celuloze un pektīns nav ne enerģijas avoti, ne celtniecības materiāli cilvēka ķermenim. Bet viņiem ir citas priekšrocības, kuras nav jānovērtē par zemu. Cilvēka gremošanas enzīmi celulozi nesadalās, bet dažas zarnu baktērijas ražo fermentu - celulāzi, kas sadala celulozi šķīstošās vielās, kas daļēji tiek apstrādātas gremošanas trakta apakšējās daļās.
Pārtika, Kas Bagāta Ar Triptofānu
Viena no vitāli svarīgām aminoskābēm, ko cilvēka ķermenis izmanto olbaltumvielu sintezēšanai, ir pazīstama kā triptofāns. Lietojot pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, aknas to pārvērš par B3 vitamīnu, kas līdzsvaro šī vitamīna līmeni asinīs. Triptofāns ir arī serotonīna priekšgājējs.