Pārtika, Kas Bagāta Ar šķiedrvielām

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Jūs vēlaties pievienot vairāk diētai ir maz šķiedrvielu Vai Tu esi Šķiedra kopā ar pietiekamu šķidruma daudzumu ātri un samērā viegli pārvietojas jūsu gremošanas traktā un palīdz tai pareizi darboties. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var arī palīdzēt samazināt sirds slimību un diabēta risku.

Apskatīsim šķiedrvielu saturs dažos parastos pārtikas produktos. Sievietēm vajadzētu mēģināt ēst vismaz 21 līdz 25 gramus šķiedrvielu dienā, savukārt vīriešiem jācenšas patērēt 30 līdz 38 gramus dienā.

Daudzas uztura jomas mēdz būt pretrunīgas, taču uztura šķiedras parasti nav viena no tām. Zinātniskie pierādījumi sasaista šķiedru uzņemšanu ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp aizcietējumu, hemoroīdu, divertikulozes ārstēšanu un holesterīna līmeņa pazemināšanu asinīs, dažu vēža formu novēršanu un sāta palielināšanu, lai palīdzētu kontrolēt svaru.

Daudzi no graudos ir daudz šķiedrvielu. Auzu klijas ir ar augsts šķīstošās šķiedras saturskas ir pierādījuši, ka tie palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Kviešu, kukurūzas un rīsu klijās ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, kas palīdz novērst aizcietējumus. Tāpēc neatņemiet sev auzu klijas, bet izmantojiet tos katru dienu gardās un diētiskās brokastīs. Jūs tos varētu pievienot arī musli batoniņiem, auzu pārslām un augļu zupām. Iespējas ir patiešām neskaitāmas.

Pupas patiešām ir maģiska lieta. Viņš ir viens no dabiskākajiem bagātīgi šķiedrvielu avoti, kā arī augu valsts proteīni, lizīns, vitamīni un minerālvielas. Nav brīnums, ka ir tik daudz pupiņu diētu. Tāpēc mēs varam ieteikt jums pagatavot pupiņu zupu, ceptas pupiņas vai pupiņu sautējumu. Un pildītie pipari ar pupiņām ir klasika bulgāru virtuvē. Ja jūs neinteresē tik sarežģīti ēdieni, izmēģiniet vieglus pupiņu salātus.

Ogas atrodas uzmanības centrā to antioksidanta spēka dēļ, taču neaizmirsīsim viņu šķiedrvielu prēmija. Tā kā augļi ir pildīti ar mazām sēklām, to šķiedrvielu saturs tas parasti ir augstāks nekā daudziem citiem augļiem. Cilvēki var baudīt augļus visu gadu, it īpaši vasarā, taču tas mūs netraucē ēst saldētos, konservētos vai žāvētos pārējos gadalaikos. Izmantojiet tos augļu salātos, augļu krēmos vai iecienītu pankūku rotāšanai.

Zirņi, sākot no svaigiem zaļajiem zirņiem līdz žāvētiem zirņiem, ir dabiski pilns ar šķiedrvielām. Faktiski pārtikas tehnologi ir pētījuši zirņus kā funkcionālus barības viela, kas piepildīta ar šķiedrvielām. Ja jums ir pieejami zirņi, varat viegli pagatavot zirņu sautējumu, liesos zirņus, vistu ar zirņiem vai cūkgaļu ar zirņiem.

Zaļie lapu dārzeņi ir ārkārtīgi bagāti ar beta karotīnu, vitamīniem un minerālvielām, taču to sastāvā šķiedrvielu saturs nav jānovērtē par zemu. Ir vairāk nekā 1000 augu sugas, ēdamas lapas un ar daudzām līdzīgām uzturvērtības īpašībām lielākajai daļai augļu un dārzeņu, ieskaitot augstu šķiedrvielu saturu. Pagatavojiet kāpostu čipsus, salātus ar spinātiem vai zaļo zupu.

Rieksti un sēklas var mums piegādāt šķiedru trieciena devu. Simts grami riekstu un sēklu mums to var nodrošināt bagātīgs šķiedrvielu daudzums pietiek ieteicamajai dienas devai, kā arī veselīgu tauku, olbaltumvielu un fitoķimikāliju piemaksa. Tie ietver valriekstus, mandeles, Brazīlijas riekstus, Indijas riekstus, zemesriekstus, saulespuķu un sezama sēklas. Izmantojiet riekstus, lai pagatavotu mājās gatavotu riekstu pienu, riekstu maizi vai neapstrādātas konfektes.

Un visbeidzot augļi un dārzeņi. Viņu ir daudz dabiski pilns ar šķiedrvielāmkā arī citi svarīgi vitamīni un minerālvielas. Varbūt ārstam ir taisnība, kad viņš iesaka ēst vienu ābolu dienā, bet jūs varat tam pievienot bumbierus, apelsīnus, banānus, persikus un vīģes.

Ar tik lielu augļu izvēli jūs, iespējams, domājat, ko vispirms likt. Mēs iesakām jums pagatavot augļu kokteili, amerikāņu augļu pankūkas, čia pudiņu, kvinojas desertu. Ielieciet mazliet iztēles, lai viņiem efektīvi kalpotu.

Apmierinošs šķiedras avots ir avokado. Mīļākie augļi internetā, iespējams, ir pazīstami galvenokārt ar veselīgo tauku saturu (un apbrīnojamo veidu, kā tas izskatās uz grauzdiņiem), taču tas ir arī labs šķiedrvielu avots. Ar avokado var pagatavot gardu guakamolu, vegānu šokolādes krēmu, avokado uzkodu.

Cits tikpat labs šķiedrvielu avots ir brūnie rīsi. Kausiņā ar brūniem rīsiem ir 3 grami šķiedrvielu, tāpēc visu laiku turiet šīs pārtikas maisiņu skapī. Tas ļaus jums viegli piekļūt ēdieniem ar augstu šķiedrvielu saturu. Ēdieni ar brūniem rīsiem ir daudz un dažādi. Izmēģiniet zupu ar brūniem rīsiem, brūnajiem rīsiem krāsnī. Jūs pat varat pagatavot kotletes no brūniem rīsiem.

Linsēklas ir pazīstamas kā diētisks un veselīgs ēdiens. Sasmalciniet linu sēklas un pievienojiet tās konditorejas izstrādājumiem, piemēram, veselīgiem smalkmaizītēm un diētiskajām pankūkām. Jūs saņemsiet tikai vienu ēdamkaroti linu sēklu nodrošina 3 gramus šķiedrvielu. Tie ir arī lielisks veselīgu tauku avots. Ja vēlaties izmantot linu sēklas, varat tās pievienot uzkodām svara zaudēšanai, auzu pārslām, linu maizei.

Neatkarīgi no tā, vai jums patīk okra, vai jūs to neizturat vai neesat pilnīgi pārliecināts, ko ar to pagatavot, jums jāzina viena lieta. Šis dārzeņos ir daudz šķiedrvielu. Pusi tasi satur apmēram 2 gramus šķiedrvielu. Vai neesat pārliecināts, kā pagatavot okru? Izmēģiniet okra sautējumu, grauzdētu okra, okra ar dārzeņiem.

Tik labi pazīstami ar bagātīgo C vitamīna sastāvu, apelsīni, iespējams, nesaņem pelnīto ļoti veselīgo šķiedrvielu dēļ. Vidēja lieluma apelsīnā ir 4 grami šķiedrvielu.

Ir iemesls, ka žāvētas plūmes ir populāras kā viens no efektīvajiem pārtikas produktiem pret aizcietējumiem.

Papildus cukuram žāvētos augļos ar caurejas efektu ir arī daudz šķiedrvielu. Žāvētas plūmes ir ne tikai noderīgas, bet arī ļoti garšīgas brokastis, tāpēc negaidiet ilgāk, bet izmēģiniet tās! Jūs varat arī pagatavot kūku ar plūmēm, augļu biezeni, musli, augļu krēmu vai neapstrādātu augļu desertu.

Vēl viena delikatese mūsu saraksts ar šķiedrvielām bagātu pārtiku ir ziedkāposti. Lieliski tikko cepts, to var izmantot arī keto diētā. Ir zināmas tik daudz keto receptes ar ziedkāpostu. Piemēram, keto pica ar ziedkāpostu vai ziedkāpostu kotletēm. Lai apēstu vairāk šī dārzeņa, varat pagatavot arī ziedkāpostu biezeni vai rīvētu ziedkāpostu.