2025 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2025-01-23 10:26
Olbaltumvielas ir galvenie orgānu, muskuļu, ādas, hormonu un gandrīz visa cita ķermeņa elementi.
Šī iemesla dēļ to vajadzētu ēst augstas kvalitātes olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Pētījumi liecina, ka tas uzlabo veselību, svara zudumu un tauku sadedzināšanu, vienlaikus palielinot muskuļu masu un spēku.
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu pazemina asinsspiedienu, cīnās ar diabētu un daudz ko citu.
Ieteicamā olbaltumvielu uzņemšana dienā ir 46 g sievietēm un 56 g vīriešiem.
Tomēr daudzi eksperti uzskata, ka mums ir nepieciešams daudz vairāk nekā tas, lai mūsu ķermenis darbotos optimāli.
Apskatiet mūsu 20 sarakstu garšīgs ēdienskas ir ar daudz olbaltumvielu:
1. Olas
Olas satur vitamīnus, minerālvielas, veselīgus taukus, antioksidantus un barības vielas, kuras lielākajai daļai cilvēku parasti neizdodas iegūt. Tajos ir daudz olbaltumvielu, un olu baltums ir gandrīz tīrs proteīns.
Olbaltumvielu saturs: 35% no kopējā kaloriju daudzuma. 1 liela ola ir 78 kalorijas, un tajā ir 6 g olbaltumvielu.
2. Mandeles
Mandeles satur svarīgas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas, E vitamīnu, mangānu un magniju.
Olbaltumvielu saturs: 13% no kopējā kaloriju daudzuma. 28 g mandeļu ir 161 kalorija, un tajos ir 6 g olbaltumvielu.
3. Vistas krūtis
Vistas krūtis ir vienas no populārākajām pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām. Tos ir ļoti viegli pagatavot un tie ir ārkārtīgi garšīgi, ja zināt pareizās receptes.
Olbaltumvielu saturs: 80% no kopējā kaloriju daudzuma. 1 cepta vistas krūtiņa satur 53 g olbaltumvielu un ir 284 kalorijas.
4. Auzas
Auzas satur magniju, mangānu, B1 vitamīnu un vairākas citas uzturvielas.
Olbaltumvielu saturs: 15% no kopējā kaloriju daudzuma. Pusi tasi neapstrādātu auzu satur 13 g olbaltumvielu, kas ir 303 kalorijas.
5. Biezpiens
Biezpiens ir siers ar ļoti zemu tauku un kaloriju saturu. Tas satur kalciju, fosforu, selēnu, B12 vitamīnu, B2 vitamīnu un dažādas citas uzturvielas.
Olbaltumvielu saturs: 59% no kopējā kaloriju daudzuma. 226 g biezpiena ar 2% tauku satur 27 g olbaltumvielu, kas ir 194 kalorijas.
6. Izkāsts jogurts
Saspringts jogurts ir garšīgs, krēmīgs un satur daudz barības vielu.
Olbaltumvielu saturs: 48% no kopējā kaloriju daudzuma. 170 g beztauku saspringta jogurta ir 17 g olbaltumvielu, kas ir tikai 100 kalorijas.
7. Svaigs piens
Piens ir lielisks avots augstas kvalitātes olbaltumvielas, kā arī kalciju, fosforu un B2 vitamīnu. Tas satur mazāk gandrīz visu cilvēka ķermenim nepieciešamo uzturvielu un sniedz iespaidīgu labumu veselībai.
Olbaltumvielu saturs: 21% no kopējā kaloriju daudzuma. 1 glāze piena satur 8 g olbaltumvielu, kas ir 149 kalorijas.
8. Brokoļi
Brokoļi ir bagāti ar C vitamīnu, K vitamīnu, šķiedrvielām un kāliju. Brokoļi satur arī dažādas bioaktīvas barības vielas, tāpēc tiek uzskatīts, ka tas palīdz novērst vēzi.
Olbaltumvielu saturs: 20% no kopējā kaloriju daudzuma. 96 g sasmalcinātu brokoļu ir 3 g olbaltumvielu, kas ir 31 kalorija.
9. Liellopa gaļa
Liellopu gaļai ir daudz augsts olbaltumvielu saturs un ir ārkārtīgi garšīgs. Tas satur dzelzi, B12 vitamīnu un lielu daudzumu svarīgu uzturvielu.
Olbaltumvielu saturs: 53% no kopējā kaloriju daudzuma. 85 g vārītas liellopa gaļas ar 10% tauku, satur 22 g olbaltumvielu un ir 184 kalorijas.
10. Tunzivis
Zema tauku satura tunzivis un kalorijas. Tāpat kā citas zivis, arī tā ir bagāta ar daudzām dažādām uzturvielām un satur apmierinošu daudzumu omega-3 taukskābju.
Olbaltumvielu saturs: 94% no kopējā kaloriju daudzuma. 154 g tunzivju satur 39 g olbaltumvielu, kas ir 179 kalorijas.
11. Kvinoja
Foto: Jordanka Kovačeva
Kvinoja ir bagāta ar daudziem vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Tam ir daudz ieguvumu veselībai.
Olbaltumvielu saturs: 15% no kopējā kaloriju daudzuma. 185 g vārītas quinoa ir 8 g olbaltumvielu, kas ir 222 kalorijas.
12. Sūkalu olbaltumvielu piedevas
Kad nav laika gatavot ēdienu, var palīdzēt olbaltumvielu papildinājums. Sūkalu olbaltumvielas ir augstas kvalitātes olbaltumvielu veids, kas izdalās no piena produktiem. Ir pierādīts, ka tas ir ļoti efektīvs, veidojot muskuļu masu un palīdzot zaudēt svaru.
Olbaltumvielu saturs: Atšķiras starp zīmoliem. Tas var būt vairāk nekā 90% no kopējām kalorijām, ar 20-50 g olbaltumvielu vienā porcijā.
13. Lēcas
Lēcās ir daudz šķiedrvielu, magnija, kālija, dzelzs, B9 vitamīna, vara, mangāna un citu uzturvielu. Lēcas ir vieni no labākajiem augu olbaltumvielu avotiem pasaulē un ir lielisks ēdiens veģetāriešiem un vegāniem.
Olbaltumvielu saturs: 27% no kopējā kaloriju daudzuma. 198 g vārītu lēcu satur 18 g olbaltumvielu, kas ir 230 kalorijas.
14. Ecēhiēla maize
Ecēhiēla maizi gatavo no organiskiem, diedzētiem pilngraudiem, ieskaitot prosu, miežus, einkornu, kviešus, sojas pupas un lēcas. Salīdzinot ar lielāko daļu maizes veidu, tajā ir ļoti daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažādu svarīgu uzturvielu.
Olbaltumvielu saturs: 20% no kopējā kaloriju daudzuma. 1 šķēle satur 4 g olbaltumvielu, kas ir 80 kalorijas.
15. Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir bagātas ar daudzām uzturvielām, ieskaitot dzelzi, magniju un cinku. Olbaltumvielu saturs: 14% no kopējā kaloriju daudzuma. 28 g satur 5 g olbaltumvielu, kas ir 125 kalorijas.
16. Turcijas krūts
Turcija galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, tajās ir ļoti maz tauku un kaloriju. Turcijas krūtis ir ļoti garšīgas un satur daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. Olbaltumvielu saturs: 70% no kopējā kaloriju daudzuma. 85 g tītara krūts satur 24 g olbaltumvielu un ir 146 kalorijas.
17. Visu veidu zivis
Zivis satur svarīgas uzturvielas un ir omega-3 taukskābju avots. Olbaltumvielu saturs: ļoti mainīgs. Piemēram, lasis satur 46% olbaltumvielu. 85 g laša ir 19 g olbaltumvielu, kas ir vienāds ar 175 kalorijām.
18. Garneles
Foto: Zoritsa
Garnelēs ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz dažādu uzturvielu, ieskaitot selēnu un B12 vitamīnu. Tāpat kā zivīs, arī garnelēs ir daudz omega-3 taukskābju.
Olbaltumvielu saturs: 90% no kopējā kaloriju daudzuma. 85 g garneļu satur 18 g olbaltumvielu, kas ir 84 kalorijas.
19. Briseles kāposti
Briseles kāposti ir vieni no veselīgākajiem dārzeņiem, un tajos ir ļoti daudz šķiedrvielu, C vitamīna un citu uzturvielu.
Olbaltumvielu saturs: 17% no kopējā kaloriju daudzuma. 78 g Briseles kāpostu satur 2 g olbaltumvielu, kas ir 28 kalorijas.
20. Zemesrieksti
Zemesrieksti ir ar augsts olbaltumvielu saturs, šķiedrvielas un magnijs. Saskaņā ar daudziem pētījumiem tie palīdz zaudēt svaru.
Olbaltumvielu saturs: 16% no kopējā kaloriju daudzuma. 28 g zemesriekstos ir 7 g olbaltumvielu, kas ir 159 kalorijas.
Ieteicams:
Garšīgi ēdieni Ar Rozmarīna Garšu
Rozmarīns ir garšviela, kas piešķir ļoti patīkamu un svaigu aromātu ēdieniem, kuros tā ir ievietota. Garšvielu bieži izmanto Vidusjūras virtuvē. Rozmarīna lapas izmanto kā garšvielu, un tās var būt svaigas vai žāvētas. Bieži izmanto, lai garšotu zupas, ceptu gaļu, pievienojot marinādēm.
Palieliniet Vielmaiņu, Izmantojot šos Pārtikas Produktus, Kas Bagāti Ar Olbaltumvielām Un Magniju
Ar proteīniem bagāti pārtikas produkti ir: 1. Turcijas krūts; 2 olas; 3. Auzu pārslas; 4. Biezpiens; 5. Lasis; 6. Piens; 7. Pastinaki; 8. Zemesriekstu sviests; 9. Olbaltumvielu batoniņi; 10. Tofu; 11. Jogurts. Ar magniju bagātu pārtikas produktu saraksts:
TOP Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa ikvienam. Atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem mūsu ķermenis nespēj uzglabāt olbaltumvielas. Tāpēc tā iegūšana katru dienu ir ārkārtīgi svarīga, jo tā ir arī mūsu šūnu neatņemama sastāvdaļa.
Top 10 Dārzeņi, Kas Bagāti Ar Olbaltumvielām, Kas Palīdz Zaudēt Svaru
Ir labi zināms fakts, ka, lietojot dažādas diētas un diētas, mēģinot zaudēt svaru, mums ir jānodrošina mūsu ķermenis ar saprātīgu daudzumu olbaltumvielu. Tie liek mums justies sātīgiem, dod enerģiju sportam un palīdz sadedzināt lieko tauku daudzumu.
10 Ar Magniju Bagāti ēdieni, Kas Ir ļoti Veselīgi
Magnijs ir ārkārtīgi svarīgs minerāls un palīdz uzturēt labu veselību, taču daudziem cilvēkiem neizdodas sasniegt ieteicamo dienas devu 400 mg magnija. Par laimi, ir daudz garšīgu ēdienu, kas nodrošinās jums nepieciešamo daudzumu. Pārlūkojiet 10 veselīgu, pārtika, kas bagāta ar magniju iekļaut savā izvēlnē: