10 Ar Magniju Bagāti ēdieni, Kas Ir ļoti Veselīgi

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Magnijs ir ārkārtīgi svarīgs minerāls un palīdz uzturēt labu veselību, taču daudziem cilvēkiem neizdodas sasniegt ieteicamo dienas devu 400 mg magnija.

Par laimi, ir daudz garšīgu ēdienu, kas nodrošinās jums nepieciešamo daudzumu.

Pārlūkojiet 10 veselīgu, pārtika, kas bagāta ar magnijuiekļaut savā izvēlnē:

1. Dabiska (tumša) šokolāde

Tumšā šokolāde ir tikpat veselīga, cik garšīga. Tajā ir daudz dzelzs, vara, mangāna un antioksidantu. Tas ir noderīgs arī zarnu floras un sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklim.

28 g tumšās šokolādes nodrošina 16% no ieteicamās dienas magnija devas. Lai maksimāli izmantotu melnās šokolādes priekšrocības, izvēlieties produktu, kas satur vismaz 70% kakao.

2. Avokado

Avokado ir neticami garšīgs ēdiens un augļi magnija avots. Viens vidējs avokado nodrošina 58 mg magnija, kas ir 15% no ieteicamās dienas devas. Avokado satur arī daudz kālija, B vitamīna, K vitamīna, mononepiesātināto tauku un šķiedrvielu. Pētījumi liecina, ka avokado var mazināt iekaisumu, uzlabot holesterīna līmeni un palielināt sāta sajūtu pēc ēšanas.

3. Rieksti

Rieksti ir garšīgs un sātīgs ēdiens. Tie, kuriem ir augsts magnija saturs, ir: mandeles, Indijas rieksti un Brazīlijas rieksti.

28 g indijas riekstu satur 82 mg magnija vai 20% no ieteicamās dienas devas.

Rieksti ir labs šķiedrvielu un mononepiesātināto tauku avots. Tie uzlabo cukura un holesterīna līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu. Brazīlijas riekstos ir ārkārtīgi daudz selēna. Tikai divi Brazīlijas rieksti nodrošina vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas magnija devas. Turklāt riekstiem piemīt pretiekaisuma īpašības un tie ir noderīgi sirds veselībai.

4. Pākšaugi

Pākšaugi, kas bagāti ar magniju, ir lēcas, pupas, aunazirņi, zirņi un sojas pupas.

170 g vārītu melno pupiņu satur iespaidīgu 120 mg magnija, kas ir 30% no ieteicamās dienas devas.

Pākšaugos ir liels daudzums kālija un dzelzs. Tie ir galvenais olbaltumvielu avots veģetāriešiem. Tā kā pākšaugos ir daudz šķiedrvielu un ar zemu glikēmisko indeksu (GI), tie var pazemināt holesterīna līmeni, uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

5. Tofu

Tofu ir galvenais ēdiens veģetārajā uzturā, jo tajā ir daudz olbaltumvielu.

100 g tofu ir 53 mg magnija, kas ir 13% no ieteicamās dienas devas.

Tofu ir kalcija, dzelzs, mangāna un selēna avots. Turklāt daži pētījumi liecina, ka tofu ēšana var aizsargāt artērijas apšuvušās šūnas un samazināt kuņģa vēža risku.

6. Sēklas

Lielākā daļa sēklu ir bagāts ar magniju un ir ārkārtīgi veselīgi. Daži no tiem ir linu sēklas, ķirbju sēklas un čia sēklas.

28 g ķirbju sēklu satur 150 mg magnija vai 37% no ieteicamās dienas devas.

Sēklās ir daudz dzelzs, mononepiesātināto tauku, omega-3 taukskābju, šķiedrvielu un antioksidantu. Linu sēklas samazina holesterīna līmeni un krūts vēža risku.

7. Veseli graudi

Pie graudaugiem pieder kvieši, auzas un mieži, kā arī viltus augi, piemēram, griķi un kvinoja. Tie ir lieliski daudzu uzturvielu avoti, ieskaitot magniju, B grupas vitamīnus, selēnu, mangānu un šķiedrvielas.

28 g griķu satur 65 mg magnija, kas ir 16% no ieteicamās dienas devas.

Pētījumos atklāts, ka veseli graudi samazina iekaisumu un sirds un asinsvadu slimību risku. Griķos un kvinojā ir vairāk olbaltumvielu un antioksidantu nekā tradicionālajos graudos, piemēram, kukurūzā un kviešos.

8. Daži taukaināki zivju veidi

Taukainas zivis ir ārkārtīgi barojošas. Tas ir lielisks magnija un citu uzturvielu, piemēram, kālija, selēna un vitamīnu B. avots. Lasis, skumbrija un paltuss (plekstes) satur daudz magnija.

178 g laša filejas satur 53 mg magnija, kas ir 13% no ieteicamās dienas devas.

Ēdot taukainas zivis samazina vairāku hronisku slimību, īpaši sirds un asinsvadu slimību, risku, kas saistīts ar lielu omega-3 taukskābju daudzumu.

9. Banāni

Banānos ir daudz kālija, kas var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Tie ir arī bagāti ar magniju.

Viens liels banāns satur 37 mg jeb 9% no ieteicamās dienas magnija devas.

Banāni ir labs C vitamīna, B6 vitamīna, mangāna un šķiedrvielu avots.

Gatavos banānos ir lielāks cukura un ogļhidrātu daudzums, tāpēc tie nav piemēroti cilvēkiem ar cukura diabētu. Tomēr lielākā daļa ogļhidrātu zaļajos banānos ir noturīga ciete, kas var pazemināt cukura līmeni asinīs, mazināt iekaisumu un uzlabot zarnu floras veselību.

10. Lapu dārzeņi

Lapu dārzeņi ir ārkārtīgi veselīgi un to ir daudz labs magnija avots. Dārzeņi ar augstu magnija saturu ir kāposti, spināti, zaļie kāposti, rāceņi un Sarepas sinepes.

180 g vārītu spinātu ir 157 mg magnija vai 39% no ieteicamās dienas devas.

Lapu dārzeņi ir lielisks dzelzs, mangāna un vitamīnu A, C un K. avots. Tie palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem un samazina vēža risku. Atcerieties, ka ar sabalansētu uzturu un paaugstinātu iepriekš uzskaitīto pārtikas produktu uzņemšanu jūs uzturēsiet veselību un remdēsit izsalkumu!