2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot vispārējo veselību vai vienkārši zaudēt svaru vasarai, sadedzinot lieko tauku daudzumu tas var būt nopietns izaicinājums. Par laimi, jūs varat veikt daudz vienkāršu darbību, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu.
Šeit 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus un svara zudums.
Sāciet ar spēka treniņiem
Spēka treniņš ir tāds vingrinājumu veids, kas pretestības rezultātā savelk muskuļus, kā rezultātā veidojas muskuļu masa un palielinās spēks. Visbiežāk spēka treniņš ir svara celšana. Spēka treniņš ievērojami samazina viscerālos taukus cilvēkiem ar metabolisko sindromu. Viscerālie taukaudi ir bīstamu tauku veids, kas uzkrājas ap orgāniem.
Cits pētījums rāda, ka, ja 12 nedēļas veicat spēka treniņu kombinācijā ar aerobajiem vingrinājumiem, jūs panāksiet daudz labāku efektu ķermeņa tauku samazināšanā nekā tad, ja nodarbojaties tikai ar aerobikas nodarbībām.
Spēka treniņš palielina kaloriju daudzumu, ko ķermenis sadedzina, atrodoties miera stāvoklī. Vingrinājumi ar ķermeņa svaru, svaru celšana vai fitnesa aprīkojuma izmantošana ir daži vienkārši veidi, kā sākt spēka treniņu.
2. Ievērojiet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu
Iekļaut diētā ar vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku ir efektīvs veids, kā samazināt apetīti un sadedzināt vairāk tauku. Augstākas kvalitātes olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar mazāku tauku uzkrāšanās risku.
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu svara zuduma laikā palīdz uzturēt muskuļu masu un nepalēnināt vielmaiņu. Palielinot olbaltumvielu daudzumu, var palielināties sāta sajūta un samazināties apetīte. Ēdiet vairākas reizes dienā pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu lai paātrinātu tauku sadedzināšanu. Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir gaļa, jūras veltes, olas, pākšaugi un piena produkti.
3. Vairāk gulēt
Agri gulēt vai nedaudz vēlāk celties, tas varētu palīdzēt sadedzināt taukus un novērst svara pieaugumu. Miega trūkums var veicināt hormonu, kas ir atbildīgi par badu, izmaiņas, kā rezultātā palielinās ēstgriba un palielinās aptaukošanās risks. Ikvienam ir nepieciešams atšķirīgs miega daudzums, taču lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka ķermenim normālas darbības nodrošināšanai ir nepieciešams vismaz septiņas miega stundas naktī. Regulāri gulējiet, ierobežojiet kofeīna uzņemšanu un samaziniet elektronisko ierīču lietošanu pirms gulētiešanas, lai atbalstītu veselīgu miega ciklu.
4. Pievienojiet diētai etiķi
Etiķis ir labi pazīstams ar tā ieguvumiem veselībai. Tas ietekmē sirds veselību un kontrolē cukura līmeni asinīs. Saskaņā ar dažiem pētījumiem etiķa uzņemšana var palīdzēt sadedzināt taukus. 1-2 ēdamkarotes (15-30 ml) etiķa lietošana katru dienu samazina ķermeņa svaru, taukus un vidējo vidukļa apkārtmēru 12 nedēļu laikā. Ir pierādīts, ka etiķa patēriņš palielina sāta sajūtu un samazina apetīti.
Tas ir viegli lai diētā iekļautu etiķi. Jūs varat atšķaidīt ābolu sidra etiķi ar ūdeni un dzert to kā dzērienu vairākas reizes dienā kopā ar ēdienu. Ja jums nepatīk dzert etiķi, varat to izmantot arī mērču, mērču un marinādes pagatavošanai.
5. Ēdiet vairāk veselīgu tauku
Tas var izklausīties dīvaini, taču var palīdzēt palielināt veselīgo tauku daudzumu lai novērstu svara pieaugumu un palīdzēs jums saglabāt sāta sajūtu. Gremošanas sistēma taukus pārstrādā lēni, kas samazina apetīti.
Ja jūs ievērojat Vidusjūras reģiona diētu, kas bagātināta ar veselīgiem taukiem no olīveļļas un riekstiem, ir mazāks svara pieauguma risks salīdzinājumā ar diētu ar zemu tauku saturu.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka kaitīgie tauki vai tā sauktie trans-tauki palielina aptaukošanos. Olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado, rieksti un sēklas ir tikai daži veselīgu tauku veidu piemēri, kas var labvēlīgi ietekmēt svara zudumu.
Tomēr paturiet prātā, ka veselīgajos taukos joprojām ir daudz kaloriju, tāpēc ēdiet tos ar mēru.
6. Dzeriet veselīgākus dzērienus
Saldinātos dzērienus aizstāt ar citiem veselīgākiem ir viens no vienkāršākajiem veidi, kā palielināt tauku sadedzināšanu. Piemēram, soda un sula ir pilnas ar kalorijām un tām ir maz uzturvērtības. Alkohols satur arī daudz kaloriju. Tam ir arī inhibīciju samazināšanas efekts, kas palielina jūsu pārēšanās varbūtību.
Šo dzērienu ierobežošana var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu un uzturēt labu līniju. Tā vietā izvēlieties dzērienus bez kalorijām, piemēram, ūdeni vai zaļo tēju. Tas satur kofeīnu un ir bagāts ar antioksidantiem, kas var palīdzēt sadedzināt taukus un palielināt vielmaiņu. Viena vai divu tasi augstas kaloriju dzērienu aizstāšana dienā ar ūdeni vai zaļo tēju ir labs un vienkāršs veids, kā palielināt tauku sadedzināšanu.
7. Patērē vairāk šķiedrvielu
Šķiedra absorbē ūdeni un lēnām pārvietojas pa gremošanas traktu, liekot ilgāk justies pilnvērtīgai. Palielinot daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu daudzumu, jūs varat neuzņemties svaru un uzkrāt taukus.
Augļi, dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi, rieksti un sēklas ir daži ar augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu piemēri, kas var palielināt tauku sadedzināšanu un izraisīt svara zudumu.
8. Pārtrauciet rafinētus ogļhidrātus
Samazinot viņu devu, var novest pie svara zuduma. Graudu apstrādes laikā no tiem tiek noņemtas klijas un dīgļi, kā rezultātā rodas gala produkts ar zemu šķiedrvielu un barības vielu saturu. Rafinētiem ogļhidrātiem ir augstāks glikēmiskais indekss, kas var izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs un palielināt bada sajūtu.
Pētījumi liecina, ka diēta, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, var izraisīt tauku palielināšanos. Un otrādi, diēta ar augstu graudu saturu noved pie svara zuduma. Lai iegūtu labākos rezultātus, samaziniet konditorejas izstrādājumu, pārstrādātu pārtikas produktu, makaronu un baltmaizes devu. Nomainiet tos ar pilngraudiem, piemēram, pilngraudu, kvinoju, griķiem, miežiem un auzām.
9. Palieliniet kardio treniņu
Kardio, kas pazīstams arī kā aerobais vingrinājums, ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumu veidiem. Viņi trenē sirdi un plaušas. Kardio pievienošana savai rutīnai var būt viens no efektīvākajiem veidiem, kā ātri zaudēt svaru.
Lai panāktu vislabāko efektu, ieteicams katru dienu izmantot 150-300 minūtes fiziskas slodzes vai aptuveni 20-40 minūtes kardio. Skriešana, staigāšana, riteņbraukšana un peldēšana ir tikai daži piemēri no kardio vingrinājumiem, kas var palīdzēt ātri zaudēt svaru un ir labs sākums jebkurai diētai.
10. Dzert kafiju
Kofeīns palīdz sadedzināt taukus. Tas darbojas kā centrālās nervu sistēmas stimulants, palielina vielmaiņu un uzlabo taukskābju sadalīšanos. Kofeīna uzņemšana var īslaicīgi palielināt ķermeņa enerģijas patēriņu un palielināt vielmaiņu par 3-11%. Lai maksimāli palielinātu kafijas priekšrocības, izlaidiet krējumu un cukuru. Tā vietā baudiet melno kafiju vai kafiju ar nelielu daudzumu piena, lai izvairītos no papildu kalorijām.
1. Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu - HIIT (High Intensity Interval Training)
Tie ir augstas intensitātes treniņi, kas apvieno kardio un izturības vingrinājumus. Lai saglabātu paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, tas mainās starp intensīvas aktivitātes periodiem un īsiem atveseļošanās periodiem. HIIT var būt neticami efektīvs tauku sadedzināšanas veids un svara zudums. HIIT var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā nekā citi sirdsdarbības veidi.
Vienkāršs veids, kā sākt ar HIIT, ir pamēģināt pārmaiņus 30 sekundes staigāt, skriet vai skriet. Varat arī veikt atspiešanos vai pietupienus ar nelielu atpūtas periodu starplaikā.
12. Pievienojiet diētai probiotikas
Probiotikas ir labvēlīgu baktēriju veids, kas atrodams jūsu gremošanas traktā, un ir pierādīts, ka tas ievērojami uzlabo veselību. Zarnu baktērijām ir svarīga loma labas imunitātes un garīgās veselības sasniegšanā. Dažas probiotikas, piemēram, laktobacilli, var būt īpaši efektīvas cīņā pret lieko svaru un taukiem. Papildinājumu lietošana ir ātrs un vienkāršs veids, kā katru dienu iegūt koncentrētu probiotiku devu.
Alternatīvi, jūs varat mēģināt pievienot uzturā dažus probiotikām bagātus ēdienus, piemēram, bulgāru jogurtu, japāņu natto ēdienu, kombučas sēni, tradicionālos korejiešu kimči un skābētos kāpostus.
13. Palieliniet dzelzs patēriņu
Dzelzs ir ārkārtīgi svarīgs ķermeņa minerāls. Dzelzs deficīts var ietekmēt vairogdziedzera veselību. Šis mazais dziedzeris kaklā izdala hormonus, kas regulē vielmaiņu. Zems dzelzs līmenis organismā var būt saistīts ar vairogdziedzera funkcijas traucējumiem un vairogdziedzera hormonu ražošanas traucējumiem. Vairogdziedzera funkcijas pazemināšanās simptomi ir vājums, nogurums, elpas trūkums un svara pieaugums. Dzelzs deficīts var izraisīt tādus simptomus kā nogurums, reibonis, galvassāpes un elpas trūkums.
Dzelzs deficīta ārstēšana var paātrināt vielmaiņu, cīnīties ar nogurumu un paaugstināt aktivitātes līmeni.
Diemžēl daudzi cilvēki cieš no dzelzs deficīta. Sievietes, zīdaiņi, bērni, vegāni un veģetārieši ir pakļauti lielākam riskam.
Dzelzs ir atrodams gaļā, jūras veltēs, graudos, lapu zaļos dārzeņos, žāvētos augļos un pupiņās.
14. Izmēģiniet periodisku badošanos
Šī ir diēta, kas ietver normālas ēšanas un badošanās periodus. Ēst tikai astoņu stundu laikā katru dienu palīdz samazināt taukus un muskuļu masas uzturēšana, ja to apvieno ar spēka treniņiem.
Pastāv dažādi periodiskas badošanās veidi - ēšana tikai noteiktās nedēļas dienās vai tikai noteiktā dienas laikā. Populārākās metodes ir 16/8 stundas un 5/2 dienas.
Atrodiet savam dzīvesveidam piemērotu iespēju un nebaidieties eksperimentēt, lai atrastu sev piemērotāko risinājumu.
Ieteicams:
Labākie Grila Pannas Tīrīšanas Veidi
Tuvojoties pavasarim, mēs neizbēgami sākam sapņot par gardiem āra bārbekjū. Diemžēl ne visiem ir iespēja šādam komfortam. Neapmierinātos pilsētas dzīvokļos gardā grila vienīgā iespēja ir grila panna. Tomēr šiem īpašajiem virtuves piederumiem ir nepieciešamas īpašas tīrīšanas un kopšanas metodes, kas jāzina visiem.
Labākie Veidi, Kā Dabiski Palielināt Dopamīnu Organismā
Dopamīns ir svarīgs smadzeņu ķīmiskais elements, kam ir daudz funkciju. Tas ir saistīts ar motivāciju, atmiņu, uzmanību un pat ķermeņa kustību regulēšanu. Ja dopamīns izdalās lielos daudzumos, tas rada prieka sajūtu. Un otrādi, zems dopamīna līmenis ir saistīts ar samazinātu motivāciju un samazinātu entuziasmu par lietām, kas aizrauj lielāko daļu cilvēku.
Vienkārši Veidi, Kā Sadedzināt Liekās Kalorijas
Ir daudz veidu lai atbrīvotos no liekajām kalorijām neierobežojot sevi ar ēdienu un nevingrojot. Šeit ir daži jautri un neparasti veidi, kā sadedzināt kalorijas: 1. Dziedāšana dušā sadedzina papildus 10-20 kcal atkarībā no dziesmas skaļuma un balss augstuma;
12 Super Pārtikas Produkti, Kas Palīdz Sadedzināt Taukus
Vielmaiņas ātruma palielināšana var izraisīt ātrāku ķermeņa tauku zudumu. Lielākā daļa tirgū pieejamo piedevu ir bīstamas, neefektīvas vai abas. Ir daži pārtikas produkti un dzērieni, kas dabiski palielina vielmaiņu un veicina tauku zudumu.
Pārtika, Kas Palīdz Sadedzināt Taukus Vēdera Lejasdaļā
Vai jūs domājat, ka jūs darāt visu iespējamo, lai zaudētu svaru, bet bultiņa uz svariem nekustās? Patiesība ir tāda, ka jūsu uzturs, visticamāk, satur pārtikas produktus, kas izraisa ūdens aizturi un ir vairāk kaloriju avots. Šajā rakstā mēs jums parādīsim dažus ēdiens tas jums ātri palīdzēs lai sadedzinātu taukus vēdera lejasdaļā .
