Labākie Veidi, Kā Dabiski Palielināt Dopamīnu Organismā

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Dopamīns ir svarīgs smadzeņu ķīmiskais elements, kam ir daudz funkciju. Tas ir saistīts ar motivāciju, atmiņu, uzmanību un pat ķermeņa kustību regulēšanu.

Ja dopamīns izdalās lielos daudzumos, tas rada prieka sajūtu. Un otrādi, zems dopamīna līmenis ir saistīts ar samazinātu motivāciju un samazinātu entuziasmu par lietām, kas aizrauj lielāko daļu cilvēku.

Dopamīna līmenis nervu sistēmā parasti tiek labi regulēts, taču ir dažas lietas, ko varat darīt, lai to iegūtu dabiski pieaugt.

Šeit ir 10 labākie dabiski veidi, kā palielināt dopamīnu.

1. Ēdiet daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Ir 23 dažādas aminoskābes, no kurām dažas var sintezēt jūsu ķermenis, bet citas, kas jums jāiegūst no pārtikas. Aminoskābei, ko sauc par tirozīnu, ir kritiska loma dopamīna ražošanā. Jūsu ķermeņa fermenti spēj pārveidot tirozīnu par dopamīnu, tāpēc dopamīna ražošanai ir svarīgs adekvāts tirozīna līmenis. Tirozīnu var izgatavot arī no citas aminoskābes, ko sauc par fenilalanīnu. Tirozīns un fenilalanīns dabiski atrodami pārtikā, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, tītaru, liellopa gaļu, olas, piena produktus, soju un pākšaugus. Pētījumi rāda, ka tirozīna un fenilalanīna daudzuma palielināšana uzturā var palielināt dopamīna līmeni smadzenēs, kas var veicināt dziļu domāšanu un uzlabot atmiņu. Un otrādi, kad fenilalanīns un tirozīns tiek izvadīti no uztura, dopamīna līmenis var tikt iztukšots.

2. Ēd mazāk piesātināto tauku

Daži pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka piesātinātie tauki, piemēram, dzīvnieku tauki, sviests, pilnpiens, palmu eļļa un kokosriekstu eļļa var izjaukt dopamīna saturu smadzenēs, ja tos lieto ļoti lielos daudzumos. Pagaidām šie pētījumi veikti tikai ar žurkām, taču rezultāti ir intriģējoši. Viens pētījums atklāja, ka žurkas, kas patērēja 50% no piesātināto tauku kalorijām, samazināja dopamīna līmeni smadzenēs, salīdzinot ar dzīvniekiem, kuri saņēma tādu pašu daudzumu nepiesātinātu tauku kaloriju. Interesanti, ka šīs izmaiņas notiek pat bez svara, ķermeņa tauku, hormonu vai cukura līmeņa atšķirībām. Daži pētnieki ir ierosinājuši, ka diētas ar augstu piesātināto tauku saturu var palielināt ķermeņa iekaisumu, izraisot izmaiņas dopamīna sistēmā. Vairākos novērojumu pētījumos ir atklāta saikne starp lielu piesātināto tauku uzņemšanu un sliktu atmiņu un kognitīvo darbību cilvēkiem.

3. Patērē probiotikas

Foto: 1

Pēdējos gados zinātnieki ir atklājuši, ka zarnas un smadzenes ir cieši saistītas. Faktiski zarnu dažreiz sauc par "otrajām smadzenēm", jo tajā ir liels skaits nervu šūnu, kas ražo daudzas neirotransmitera signālu molekulas, ieskaitot dopamīns. Tagad ir skaidrs, ka daži baktēriju veidi, kas dzīvo zarnās, arī spēj ražot dopamīnu, kas var ietekmēt garastāvokli un uzvedību. Pētījumi šajā jomā ir ierobežoti. Tomēr vairāki pētījumi ir parādījuši, ka, lietojot pietiekami daudz, daži baktēriju celmi var mazināt trauksmes un depresijas simptomus gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem. Dopamīna ražošanai, iespējams, ir nozīme, kā probiotikas uzlabo garastāvokli, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu tā efektivitāti.

4. Ēdiet pupiņas

Pētījumi rāda, ka graudu, kas pazīstami kā samta pupiņas (Mucuna pruriens), ēšana var palīdzēt palielināt dabiskais dopamīna līmenis, īpaši cilvēkiem ar Parkinsona slimību, kustību traucējumiem, ko izraisa zems dopamīna līmenis. Neliels pētījums pacientiem ar Parkinsona slimību atklāja, ka 250 gramu vārītu pupiņu lietošana ievērojami palielināja dopamīna līmeni un samazināja Parkinsona simptomus vienu līdz divas stundas pēc ēdienreizes. Tāpat vairākos pētījumos par samta pupiņu piedevām ir atklāts, ka tie var būt pat efektīvāki un ilgstošāki nekā tradicionālās Parkinsona zāles, kā arī ar mazākām blakusparādībām.

5. Vingrinājumi

Lai palielinātu endorfīna līmeni un uzlabotu garastāvokli, ieteicams veikt vingrinājumus. Garastāvokļa uzlabojumus var novērot tikai pēc 10 minūtēm ilgas aerobās aktivitātes, bet visaugstākais ir vismaz pēc 20 minūtēm. Lai gan šīs sekas var nebūt pilnībā saistītas ar dopamīna līmeņa izmaiņām, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka vingrinājumi var palielināt dopamīna līmeni smadzenēs. Žurkām skrejceļš palielina dopamīna sekrēciju un palielina dopamīna receptoru skaitu smadzenēs.

6. Pietiekami gulēt

Kad dopamīns izdalās smadzenēs, tas rada nomoda sajūtu. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka dopamīns lielā daudzumā izdalās no rīta, kad ir laiks pamosties, un līmenis dabiski samazinās vakarā, kad ir laiks aizmigt. Tomēr miega trūkums, šķiet, izjauc šos dabiskos ritmus. Kad cilvēki ir spiesti naktī nomodā, dopamīna receptoru klātbūtne smadzenēs dramatiski samazinās līdz nākamajam rītam. Tā kā dopamīns veicina nomodu, samazināta receptoru jutība atvieglo aizmigšanu, īpaši pēc nakts bezmiega. Tomēr mazāk dopamīna klātbūtne parasti rada citas nepatīkamas sekas, piemēram, samazinātu koncentrāciju un sliktu koordināciju. Regulāra, kvalitatīva miega iegūšana var palīdzēt uzturēt līdzsvarotu dopamīna līmeni un dienas laikā justies modrākam un ļoti funkcionālam. Nacionālais miega fonds iesaka katru nakti gulēt 7-9 stundas, lai nodrošinātu optimālu pieaugušo veselību, kā arī pareizu miega higiēnu. Miega higiēnu var uzlabot, gulējot un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, samazinot guļamistabas troksni, vakarā izvairoties no kofeīna un gulēšanai izmantojot tikai savu gultu.

7. Klausieties mūziku

Mūzikas klausīšanās var būt jautrs stimuls dopamīna izdalīšanās smadzenēs. Vairāki smadzeņu pētījumi ir parādījuši, ka mūzikas klausīšanās palielina smadzeņu aktivitāti un priekus, kas ir bagāti ar dopamīna receptoriem. Neliels pētījums, kurā tika pētīta mūzikas ietekme uz dopamīnu, atklāja, ka smadzenēs dopamīna līmenis palielinājās par 9%, kad cilvēki klausījās instrumentālās dziesmas. Tā kā mūzika var palielināt dopamīna līmeni, ir pierādīts, ka mūzikas klausīšanās pat palīdz Parkinsona slimniekiem uzlabot smalko motoriku.

8. Meditē

Meditācija ir prāta attīrīšana, fokusēšanās uz iekšu un ļaušana domām brīvi peldēt. To var izdarīt, stāvot, sēžot vai pat ejot, un regulāra prakse ir saistīta ar uzlabotu garīgo un fizisko veselību. Jauni pētījumi liecina, ka šie ieguvumi var būt saistīti ar paaugstināts dopamīna līmenis smadzenēs. Pētījumā, kurā piedalījās astoņi pieredzējuši meditācijas skolotāji, pēc vienas stundas meditācijas tika konstatēts dopamīna ražošanas pieaugums par 64%, salīdzinot ar miera stāvokli. Tiek uzskatīts, ka šīs izmaiņas var palīdzēt meditētājiem saglabāt pozitīvu noskaņojumu un saglabāt motivāciju, ilgāk uzturēties meditatīvā stāvoklī.

9. Pietiekami daudz gaismas

Sezonas afektīvie traucējumi (SAD) ir stāvoklis, kad cilvēki ziemas sezonā jūtas skumji vai nomākti, ja viņus nepakļauj pietiekami daudz saules gaismas. Ir labi zināms, ka zemas saules gaismas iedarbības periodi var izraisīt garastāvokli uzlabojošu neirotransmiteru, tostarp dopamīna, līmeņa pazemināšanos un ka saules gaismas iedarbība tos var palielināt. Pētījumā, kurā piedalījās 68 veseli pieaugušie, tika konstatēts, ka tiem, kuri pēdējo 30 dienu laikā visvairāk pakļauti saules gaismai, bija visaugstākais dopamīna līmenis. Kaut arī saules iedarbība var lai palielinātu dopamīna līmeni un, lai uzlabotu garastāvokli, ir svarīgi ievērot drošības norādījumus, jo pārāk daudz saules var kaitēt. Turklāt pārāk liela saules iedarbība var izraisīt ādas bojājumus un palielināt ādas vēža risku, tāpēc svarīga ir mērenība. Parasti ieteicams ierobežot saules iedarbību pīķa stundās, kad ultravioletais starojums ir visspēcīgākais, parasti no pulksten 10:00 līdz 14:00, un uzklāt sauļošanās līdzekli, ja UV indekss ir virs 3.

10. Vitamīni un minerālvielas

Jūsu ķermenim dopamīna pagatavošanai nepieciešami vairāki vitamīni un minerālvielas. Tie ietver dzelzi, niacīnu, folskābi un B6 vitamīnu. Ja jūsu ķermenī trūkst vienas vai vairāku šo uzturvielu, jums var rasties problēmas ar pietiekami daudz dopamīna lietošanu, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. Asins analīzes var noteikt, vai jums trūkst kādas no šīm uzturvielām. Papildus pareizai uzturam vairāki citi uztura bagātinātāji ir saistīti ar paaugstinātu dopamīna līmeni, taču līdz šim pētījumi aprobežojās ar pētījumiem ar dzīvniekiem. Šīs piedevas ietver magniju, D vitamīnu, kurkumīnu, oregano ekstraktu un zaļo tēju.

Dopamīns ir svarīga smadzeņu ķīmiska viela, kas ietekmē jūsu garastāvokli un motivācijas izjūtu. Tas arī palīdz regulēt ķermeņa kustības.

Līmeni parasti labi regulē ķermenis, taču, lai dabiski paaugstinātu līmeni, varat veikt dažas izmaiņas uzturā un dzīvesveidā.

Sabalansēts uzturs, kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnus un minerālvielas, probiotikas un mērenu daudzumu piesātināto tauku, var palīdzēt organismam ražot nepieciešamo dopamīnu.

Cilvēkiem ar dopamīna deficīta slimībām, piemēram, Parkinsona slimību, dabisko pārtikas avotu lietošana var palīdzēt atjaunot dopamīna līmeni.

Svarīga ir arī dzīvesveida izvēle. Pietiekami gulēt, vingrot, klausīties mūziku, meditēt un pavadīt sauli var palielināt dopamīna līmeni.

Kopumā sabalansēts uzturs un dzīvesveids var daudz darīt, lai palielinātu organisma dabisko dopamīna ražošanu un palīdzētu jūsu smadzenēm darboties vislabākajā veidā.