2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Dzelzs ir ļoti svarīga sastāvdaļa, kurai ir galvenā loma daudzos mūsu ķermeņa procesos. Turklāt tas ir iesaistīts skābekļa metabolismā, stimulē imunitāti, spēlē galveno lomu fermentatīvo reakciju aktivizēšanā un ir iesaistīts kolagēna sintēzē. Ja uzturā nav pietiekami daudz dzelzs vai jūsu ķermenis to nespēj absorbēt, rodas stāvoklis, ko sauc par dzelzs deficīta anēmiju.
Dzelzs dienas norma sievietēm ir 8-18 mg, un, ja viņas ir stāvoklī, tad jālieto vairāk dzelzs bagātu produktu, jo viņu dienas norma paaugstinās līdz 30 mg. Vīriešiem vidējā nepieciešamība pēc šī mikroelementa ir aptuveni 8-11 mg. Lai segtu šīs ikdienas vajadzības, ikvienam vajadzētu patērēt pārtikas produkti, kas ir bagāti ar dzelzi.
Nākamajās rindās skatiet, kas viņi ir labākie augu dzelzs avoti:
1. Spināti
Tradicionāli tiek uzskatīti spināti dzelzs satura čempions un pelnīti. Šo noderīgo produktu var lietot gan neapstrādātu, gan vārītu, un tas nekādā veidā nemaina tā derīgās īpašības.
2. Bobs
Šis ir viens no bagātākais ar augu izcelsmes dzelzs produktiem. Tikai 100 gramos no tā ir pat 72 mg dzelzs, tādēļ, ja esat veģetārietis, ieteicams ēst pietiekami daudz pākšaugu, kas ir ļoti noderīgi veselībai.
3. Svaigas sēnes
Ar tiem jūs varat padarīt jebkuru ēdienu par īstu kulinārijas kārdinājumu. Tomēr tie ir ne tikai ļoti garšīgi, bet arī noderīgi. Piemēram, 100 gramos svaigu sēņu ir 35 mg dzelzs un žāvētas 5,5 mg.
4. Ķirbju sēklas
100 g sēklu (neapstrādātu vai grauzdētu) satur apmēram 13 mg dzelzs. Tomēr, lai tas labāk absorbētos, jums vajadzētu tos lietot kopā ar pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar C vitamīnu.
5. Tofu
Mīļākais aziātu, kā arī veģetāriešu produkts. Produkts ir izgatavots no sojas un satur apmēram 3 mg uz katriem 100 gramiem. Kopā ar to tofu ir bagāts ar dažādiem vitamīniem, kalciju, magniju un selēnu.
6. Kvinoja
Šajā populārajā graudaugā ir vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā citu graudu. Tas ir arī bagāts ar folskābi (B9 vitamīns), magniju, varu, mangānu. Kopā ar to ir bagāts dzelzs avots, 100 grami satur apmēram 1,5 mg.
7. Rieksti
Tie ir ārkārtīgi noderīgi veselībai, jo satur daudz vitamīnu, bet arī dzelzs. 100 gramos no tiem ir pat 51 mg. Ja jums patīk ēst riekstus, tad tie ir ideāls veids, kā piesātināt ķermeni ar dienas normu.
8. Griķi
Tas ir ne tikai ļoti garšīgs, bet arī ārkārtīgi noderīgs. Tas ir bagāts ar dzelzi, jo tas ir arī īsts dažādu uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu dārgums. 100 gramos griķu ir 8 mg dzelzs.
9. Pākšaugi
Ideāls dzelzs avots veģetāriešiem. Vārīti aunazirņi, zirņi, sojas pupas, lēcas vidēji satur apmēram 4-7 mg šī mikroelementa uz katriem 100 gramiem, ti, līdz vienai trešdaļai ieteicamās dienas devas.
10. Melnā šokolāde un kakao
Tas attiecas tikai uz šokolādes kārdinājumiem, kuru kakao saturs nav mazāks par 70%. Salīdzinājumam: liellopa gaļas steikā ar 100 gramiem ir tikai 2,5 mg dzelzs, savukārt tāda paša svara šokolādē ir pat 10,5 mg. Ja jūs to ēdat ar citrusaugļiem, tad šādā veidā ķermenis labāk absorbē dzelzi, proti, ar C vitamīnu.
Neskatoties uz to, ka dzelzs deficīta anēmija mūsdienās ir nopietna globāla veselības problēma un tā sastopama 30% pasaules pieaugušo iedzīvotāju, to ir viegli izvairīties. Noslēpums ir vienkāršs - atbildīga pieeja uzturam, sabalansēts uzturs un zināšanas par produktu uzturvērtību.
Ieteicams:
Dzelzs
Dzelzs ir vitāli svarīgs veselībai un ir atrodams visās cilvēka šūnās, galvenokārt saistīts ar olbaltumvielām, kas veido skābekli nesošo hemoglobīna molekulu. Cilvēka ķermenī ir apmēram 4 grami dzelzs. Ēdiens dzelzs ir divās formās, no kurām viena ir sastopama tikai dzīvnieku gaļā, jo to iegūst no hemoglobīna mioglobīna un no dzīvnieku audiem.
Dzelzs Deficīts Un Uzņemšana
Pētījumā norādīts, ka 30% iedzīvotāju cieš no dzelzs deficīta. Programmas saturs dzelzs ķermenī vienai personai ir apmēram 4-5 g, un ikdienas zaudējumi ir aptuveni 1 mg. To veic, lobot ādu un gļotādas. Sievietēm menstruālā cikla laikā pirms menopauzes dienas zudums var sasniegt 2 mg.
Kuros Pārtikas Produktos Ir Daudz Dzelzs?
Dzelzs spēlē svarīgu lomu gandrīz visu organismu dzīvē. Dzelzs iekļūst cilvēka ķermenī ar pārtiku. Izrādās, ka visvērtīgākajā sastāvdaļā ir bagātākās aknas, gaļa, olas, pākšaugi, maize un manna. No dārzeņu grupas vislielākais dzelzs saturs ir kāpostos un bietēs.
Dzelzs Absorbcija Organismā
Dzelzs ir viena no vissvarīgākajām minerālvielām cilvēka ķermenī. Organismā gandrīz nav šūnu, kas nesatur dzelzi, bet vislielākajā daudzumā tā ir sarkanajās asins šūnās. Dzelzs ieguvumi veselībai ir daudz, un ir svarīgi novērst tā saukto.
Augu E Vitamīna Avoti
Mūsdienu pētījumi dod E vitamīns galvenā loma cīņā pret brīvajiem radikāļiem, hronisku slimību profilaksē un novecošanās palēnināšanā. E vitamīnam ir izšķiroša nozīme arī imūnsistēmas uzturēšanā. Neskatoties uz sintētisko vitamīnu piedevu klātbūtni, E vitamīnu pietiekamā daudzumā var iegūt no pārtikas.
