2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
To zina visi dārzeņi ir noderīgi veselībai. Lielākajā daļā dārzeņu ir maz kaloriju, bet daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.
Tomēr daži dārzeņi izceļas ar pārējiem ar papildu pierādītiem ieguvumiem veselībai. Šeit 14 no veselīgākajiem dārzeņiem un kāpēc jums tie jāiekļauj diētā.
1. Spināti
Šis lapu dārzeņi ir viens no veselīgākie dārzeņi. Viena glāze (30 grami) neapstrādātu spinātu nodrošina 56% no A vitamīna ikdienas nepieciešamības, kā arī visu nepieciešamo K vitamīna dienas daudzumu - tas viss satur tikai 7 kalorijas. Spināti satur arī daudz antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku. Pētījumā konstatēts, ka tumši zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, spinātos, ir daudz beta-karotīna un luteīna, divu veidu antioksidantu, kas saistīti ar samazinātu vēža attīstības risku.
2. Burkāni
Burkānos ir milzīgs A vitamīna daudzums, kas nodrošina 428% no ieteicamās dienas vērtības tikai vienā glāzē (128 grami). Tie satur beta-karotīnu, antioksidantu, kas burkāniem piešķir oranžu krāsu un var palīdzēt novērst vēzi.
3. Brokoļi
Tie ir bagāti ar sēru saturošu augu savienojumu, kas pazīstams kā glikozinolāts, kā arī sulforafānu, kas ir glikozinolāta blakusprodukts. Ir pierādīts, ka sulfarafānam ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi.
4. Ķiploki
Ķiplokiem ir sena ārstniecības augu vēsture senajā Ķīnā un Ēģiptē. Galvenā ķiploku aktīvā sastāvdaļa ir alicīns - augu savienojums, kas lielā mērā veicina dažādas ķiploku priekšrocības. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ķiploki var regulēt cukura līmeni asinīs, kā arī stimulēt sirds veselību.
5. Briseles kāposti
Tāpat kā brokoļi, arī Briseles kāposti ir krustziežu dārzeņu ģimenes pārstāvji un satur tādus pašus augu savienojumus kā brokoļi. Briseles kāposti satur arī kamperolu - antioksidantu, kas var būt īpaši efektīvs, lai novērstu šūnu bojājumus. Pētījumā ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka kamperols var novērst oksidatīvo šūnu bojājumus un novērst hroniskas slimības.
6. Kale
Tāpat kā citi lapu dārzeņi, kāposti ir labi pazīstami ar labumu veselībai, ieskaitot uzturvielu un antioksidantu saturu.
7. Zaļie zirnīši
Zirņus uzskata par cieti saturošiem dārzeņiem. Tas nozīmē, ka tajā ir vairāk ogļhidrātu un kaloriju nekā dārzeņos bez cietes, un tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs, ja to lieto lielā daudzumā. Viena glāze (160 grami) vārītu zaļo zirnīšu satur 9 gramus šķiedrvielu, 9 gramus olbaltumvielu un A, C un K vitamīnus, riboflavīnu, tiamīnu, niacīnu un folātus.
8. Šveices mangolds
Šveices mangoldos ir maz kaloriju, bet tajos ir daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu. Viena glāze (36 grami) satur tikai 7 kalorijas, bet 1 gramu šķiedrvielu, 1 gramu olbaltumvielu un daudzus A, C un K vitamīnus, mangānu un magniju. Šveices mangolds ir īpaši pazīstams ar savu spēju novērst diabēta radītos bojājumus.
9. Ingvers
Ingvera sakne tiek izmantota kā garšviela, sākot no dārzeņu ēdieniem līdz desertiem. Ingvers ir izmantots arī kā dabisks līdzeklis pret slimībām. Vairāki pētījumi ir apstiprinājuši ingvera labvēlīgo ietekmi uz nelabumu. Pētījumā, kurā piedalījās 12 pētījumi un gandrīz 1300 grūtnieču, ingvers ievērojami samazināja nelabumu, salīdzinot ar placebo.
10. Sparģeļi
Tikai puse tases (90 grami) sparģeļu nodrošina vienu trešdaļu no folijskābes ikdienas vajadzībām. Šī summa nodrošina arī daudz selēna, K vitamīna, tiamīna un riboflavīna. Pietiekama daudzuma folātu iegūšana no tādiem avotiem kā sparģeļi var nodrošināt aizsardzību pret dažām slimībām.
11. Sarkanie kāposti
Šis veselīgi dārzeņi pieder pie krustziežu dzimtas dārzeņu saimes un satur antioksidantus un veselības īpašības. Viena glāze (89 grami) neapstrādātu sarkano kāpostu satur 2 gramus šķiedrvielu, kā arī 85% no dienas vitamīna C devas. Sarkanajos kāpostos ir daudz antocianīnu - augu savienojumu grupas, kas veicina tā atšķirīgo krāsu, kā arī veselīgu ieguvumu kopums.
12. Saldie kartupeļi
Saldajiem kartupeļiem ir oranža krāsa, salda garša un iespaidīgi ieguvumi veselībai. Vidējs saldais kartupelis satur 4 gramus šķiedrvielu, 2 gramus olbaltumvielu un labu daudzumu C vitamīna, B6 vitamīna, kālija un mangāna. Tie satur arī augstu A vitamīna formu, ko sauc par beta-karotīnu.
13. Collard Greens
Collard zaļumi ir zaļš lapu dārzenis, kāpostu un brokoļu māsīca ar lielām lapām. Tas ir ļoti bagāts ar uzturvielām dārzenis. Viena glāze (190 grami) satur 5 gramus šķiedrvielu, 4 gramus olbaltumvielu un 27% no ikdienas kalcija vajadzībām.
14. Alabašs
Zināms arī kā rāceņi, alabash ir super veselīgs dārzenisko var ēst neapstrādātu vai vārītu. Tomēr izejvielā ir daudz šķiedrvielu. Pētījumi rāda, ka antioksidantu saturs alabašā padara to par spēcīgu līdzekli pret iekaisumu un diabētu.
Ieteicams:
Idejas Svaigiem Dārzeņiem
Svaigi dārzeņi ir noderīgi ķermenim un tos var dzert tukšā dūšā. Tad to ietekme ir vēl lielāka. Svaigi dārzeņi ir noderīgi aizsardzībai pret daudzām slimībām, jo tie satur daudzas noderīgas vielas un vitamīnus. Kāpostu sula nav ļoti garšīga, bet pēc sajaukšanas ar nedaudz burkānu sulas un 1 ēdamkaroti pētersīļu sulas, jūs iegūstat garšīgu kombināciju.
Marinādes Sagatavošana Grilētiem Dārzeņiem
Grilēti dārzeņi kļūst par veselīgākajiem un garšīgākajiem. Cukini, sīpoli, baklažāni, pipari, kartupeļi - kļūst lieliski un ir īpaši piemēroti ēdienkartei gada siltajos mēnešos - kad tirgus ir pilns ar svaigiem produktiem un kad mūsu ķermenim nepieciešami vieglāki ēdieni.
Garšīgas Idejas Pildītiem Dārzeņiem
Pildīti pipari ir daudzu cilvēku iecienīti, taču jūs varat pārsteigt savus mīļos ar citiem pildītiem dārzeņiem. Interesanta un oriģināla recepte ir priežu riekstu, baklažānu un cukini izmantošana. Jums vajag simt piecdesmit gramus priežu riekstu, vienu kilogramu spinātu, divus simtus gramus rīvēta dzeltena siera, trīs ēdamkarotes olīveļļas, trīs vidēja lieluma cukini un baklažānus.
Kā Izņemt Nitrātus No Dārzeņiem
Nitrātu jautājums mūsu pārtikā ir aktuāls visu gadu. Tomēr, lai to aplūkotu tuvāk, mums vispirms ir jāzina, kas patiesībā ir nitrātu savienojumi. Nitrāti ir slāpekļa savienojumi. Slāpeklis ir svarīga uzturviela visiem augiem, atbalstot to pareizu augšanu un attīstību.
Labākās Marinādes Gaļai Un Dārzeņiem
Gaļa un dārzeņi kļūst daudz garšīgāki, ja tie pirms vārīšanas paliek marinādē. Tas padara tos smalkākus un smaržīgākus. Gaļa iegūs ķīniešu ēdiena aromātu, ja to marinē maisījumā, kurā ietilpst 2 ēdamkarotes sojas mērces, 2 ēdamkarotes sarkanā sausā vīna, 3 sasmalcinātas ķiploka daiviņas, 1 tējkarote rīvēta ingvera, tējkarote medus un šķipsna sarkano un melno piparu.
