Piemērotas Uzkodas Praktikantiem

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Guļot, jūsu ķermenis izmanto galvenokārt uzkrātos ķermeņa taukus, lai ielādētu automātiskos ķermeņa procesus - atcerieties, ka miega laikā mēs sadedzinām kalorijas, un lielākā daļa šo kaloriju nāk no uzkrātajiem ķermeņa taukiem, kā arī uztura olbaltumvielas bojāto šūnu atjaunošanai.

Brokastīs jūsu ķermenis mēģina nomainīt krājumus, ko lietoja naktī, ja drīz to nepapildināt. Turklāt šķiet, ka brokastis nodrošina degvielu jūsu muskuļiem un smadzenēm, lai tās efektīvi darbotos no rīta, kā arī turpina atjaunot šūnas. Jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz kaloriju, lai visi šie procesi būtu efektīvi.

Pareiza ēdiena izvēle

Visi pārtikas produkti nodrošina termogēnu iedarbību uz ķermeni, izmantojot tajās esošās kalorijas. Jo vairāk ēdienā ir kaloriju, jo vairāk degvielas tas nodrošina ugunij. Jo lielāka uguns, jo veiklāka un efektīvāka būs jūsu ikdienas rīcība, vai tā būtu lasīšana vai skriešana.

Dažos pārtikas produktos ir vairāk kaloriju uz gramu nekā citās, un nav tādu kaloriju, kas būtu vienādas ar otru. Piemēram, ja persona nolemj pagatavot 3 graudaugus ar 500 kalorijām katrā:

Foto: Mitko Djordjevs

• 100 g auzu pārslu ar ūdeni, mandelēm, augļiem un vājpiena jogurtu;

• 50 g musli (bez pievienota cukura) ar daļēji vājpienu, medu, banānu un ķirbju sēklām;

• 40 g rozīņu ar vājpienu, pārkaisa ar cukuru un baltu grauzdiņu gabalu ar aveņu ievārījumu.

Cilvēki uzskata, ka, ja jūs ēdat šīs 3 uzkodas pēc kārtas 2 mēnešus, ēdat vienu un to pašu ēdienu, jums vienmēr būs kopā 2000 kalorijas dienā. Viņi kaut kā garantēja, ka sadedzinās šīs 2000 kalorijas dienā un ka viņu ķermenis būs tāds pats arī pēc 2 mēnešu perioda.

Viņi tam tic, jo domā, ka kalorijas ir tikai kalorijas, un, lai neuzkrātos tauki, jums vienkārši jāiegūst vienāds kaloriju skaits, ko tērējat katru dienu. Tas ir nepareizi!

Jūsu kaloriju sastāvs ir tikpat svarīgs kā patērēto kaloriju skaits - īpaši brokastis. Kad ķermenis pirmo reizi saņem nakti pēc nakts, šķiet, ka tas mēģina daļu degvielas uzglabāt kā ķermeņa taukus. Tomēr ar dažiem pārtikas produktiem to var padarīt vēl efektīvāku nekā ar citiem. Ja jums jāatceras viens šī raksta punkts, tam jābūt šādam:

Pārtika ar augstu cukura saturu ir sliktākā izvēle jūsu brokastīs!

Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis visefektīvāk uzglabā cukura taukus jūsu ķermenī. Ēdot pārtiku ar augstu cukura līmeni, paaugstināsies cukura līmenis asinīs. Jo augstāks ir cukura līmenis asinīs, jo lielāka ir hormona insulīna sekrēcija. Insulīns organismā uzkrāj taukus. Jo vairāk izdalās insulīns, jo vairāk tauku uzkrājas. Turklāt galvenā insulīna funkcija ir paaugstināt un potenciāli toksisku cukura līmeni asinīs, to darot, tas atkal sūta cukura līmeni asinīs. Tas var likt jums vēlēties un nepieciešams vairāk saldu ēdienu, lai cukura līmenis asinīs sasniegtu līmeni, ar kuru jūs varat strādāt, un pēc tam turpinās insulīna sekrēcijas un cukura līmeņa noņemšanas cikls.

Tāpēc sāciet dienu ar cukuru, un jums būs vēl 15 stundas negausīgas apetītes pēc cukura!

Pareiza opcijas izvēle brokastis nozīmē, ka jūs neļausiet savam ķermenim no jūsu uztura uzglabāt daudz ķermeņa tauku. Tātad, kamēr jūs gulējat, jūs enerģijas dēļ sadedzināsiet ķermeņa taukus, un pēc pamošanās un ēšanas jūsu ķermenī nebūs šo tauku.

Smagās apmācības dienās īpaša uzmanība būs jāpievērš hidratācijas līmenim un uzņemtajam ogļhidrātu daudzumam. Pareiza uzturs ir īpaši svarīgs, lai apmierinātu paaugstinātās ķermeņa apmācības prasības un nodrošinātu ātru degvielas uzpildīšanu un pilnīgu atjaunošanos. Hidratācija ir galvenais elements, jo jūs vairāk sviedri un zaudēsiet ūdeni.

Uztura plāns sarežģītām treniņu dienām (divas vai vairāk treniņi vai ilga nodarbība, kuras pamatā ir izturība)

Palieliniet ogļhidrātus! Mūsdienās palielinās ogļhidrātu uzņemšana, un, lai papildinātu muskuļu glikogēna (degvielas) līmeni, tas parasti jāiekļauj visos galvenajos ēdienos.

Uzkodas var izmantot arī, lai uzturētu augstu apmācības līmeni. Uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu rīta vidū vai pēcpusdienas vidū var būt noderīgs līdzeklis, lai palielinātu kopējo uzņemto daudzumu vai kā ātras brokastis pirms treniņa.

Prioritāte ir palielināt ogļhidrātu uzņemšanu (kā galveno degvielu), taču katrā ēdienreizē noteikti uzturiet olbaltumvielas un polinepiesātinātās taukskābes. Noteikti iekļaujiet vakara uzkodu, kas satur olbaltumvielas, jo tas ir ļoti svarīgi, lai palīdzētu jūsu ķermenim atgūties pēc smagas dienas treniņa un palīdzētu muskuļiem augt naktī, jo palielināsies muskuļu augšana un atjaunošanās (adaptācija).

Citas barības vielas

Palieliniet šķidruma uzņemšanu, lai kompensētu sviedru zudumu fiziskās slodzes laikā, un pirms ilgtermiņa norēķināšanās turieties pie pārbaudītiem ēdieniem. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas var izraisīt kuņģa un zarnu trakta problēmas, piemēram, garšvielas, taukus vai ļoti daudz šķiedrvielu.

Augļu un dārzeņu izvēle, kas satur antioksidantus vai uztura nitrātu, var piedāvāt papildu muskuļu priekšrocības fiziskās slodzes un atveseļošanās laikā.

Brokastīs neēdiet tikai graudaugu vai auzu pārslu. Dažādām rīta rutīnām ir nepieciešamas dažādas rīta maltītes. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt 10 mārciņas vai palielināt svaru, viens no šiem astoņiem gardumiem sāks jūsu dienu ar augstu piezīmi.

Labākās brokastis jums, ja:

1. Trenē spēku agri no rīta

Foto: Sevdalina Irikova

Izmantojiet muskuļu veidošanas priekšrocības ar olbaltumvielām. Apvienojiet 1/4 tasi granola, velmētas auzas, sasmalcinātas mandeles un rozīnes vai žāvētas mellenes ar pienu ar zemu tauku saturu. Jūtieties brīvi ēst pusi un atlikušos atlikt rītdienai, atkarībā no jūsu kaloriju vajadzībām.

Pēc iziešanas no sporta zāles iegūstiet vēl 20 gramus olbaltumvielu, jo pētījumi liecina, ka tas ir ideāli piemērots muskuļu atjaunošanās procesa sākšanai. Izmēģiniet 170 g vājpiena vai zema tauku rikotas siera, glāzi beztauku vai ar zemu tauku saturu grieķu jogurta vai 85 g sagrieztas liellopa gaļas vai ceptas vistas.

2. Trenē kardio agri no rīta

Jūsu muskuļi pārvietojas ar ogļhidrātiem kā galveno degvielas avotu, tāpēc ēdiet stundu pirms treniņa, lai palielinātu enerģiju un dotu ķermenim laiku pārtikai sadalīties. Sajauciet vienkāršu jogurtu vai jogurtu ar zemu tauku saturu ar auzu pārslu un uz augšu apkaisa ar svaigiem augļiem vai rozīnēm.

Pēc treniņa baudiet ogļhidrātu kombināciju, lai papildinātu olbaltumvielas un glikogēnu, lai maksimāli palielinātu muskuļu atjaunošanos, ideālā gadījumā līdz pat 30 minūtēm pēc treniņa - tas ir labākais laiks, kad muskuļi ir kā sūklis, kas absorbē visas šīs uzturvielas. 100 kaloriju pilngraudu sviestmaize ar plānu zemesriekstu sviesta kārtu, kas pārklāta ar medu vai želeju, ir vienkārša izvēle.

3. Praktizē jogu agri no rīta

Brokastis nav universāla visiem, kas praktizē jogu. Tā kā vieglākas jogas versijas parasti nesadedzina tik daudz kaloriju, es iesaku pirms jogas uzsākšanas apēst augļus vai bļodiņu ar āboliem, lai sūknētu enerģiju, fiziskās slodzes laikā nejūtoties smagai.

4. Jūs mēģināt zaudēt svaru

Lai iegūtu tos pašus kofeīna pamodināšanas spēkus, jums ir veselīgi antioksidanti un zaļā tēja bez kalorijām. Tad izveidojiet vienu vai divas olas ar augļu gabalu, piemēram, ābolu vai tasi avenēm.

5. Jums šķiet, ka vakar vakariņās esat pārēdies

Ēd! Tas saglabās jūsu metabolismu. Ēdiet kaut ko vieglu stundas laikā pēc pamošanās, piemēram, augļu gabalu. Un nākamreiz vakariņas pārvietojiet agrāk. Ēd divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Šis režīms sniegs jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai visu izvilktu pirms rīta.

6. Jums būs pusdienas vēlu

Lēni sagremojamās šķiedrvielas un olbaltumvielas ir jūsu labākie draugi, kad vēlaties saglabāt sāta sajūtu. Glāze parasti ar zemu tauku saturu jogurtu, kas tiek pasniegta ar graudaugiem ar augstu šķiedrvielu saturu un svaigām vai saldētām mellenēm, ir lieliska izvēle.

Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir pārtika, kas sēž kā klints jūsu zarnās. Saglabājiet tos veselīgus, sajaucot un sajaucot saldētus augļus un pienu vai alternatīvu, kas nav piena produkts, lai palēninātu ātrumu, kādā ķermenis absorbē cukuru un piesātina ilgāk.