2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Ikviens, kurš seko vegānu diēta, neēd neko, kas nāk no dzīvnieka. Tas nozīmē, ka vegāni neēd gaļu, zivis un mājputnus. Viņi nelieto arī tādus dzīvnieku izcelsmes blakusproduktus kā olas, piena produkti, medus. Viņi arī neizmanto kosmētiku vai ziepes, kas satur dzīvnieku izcelsmes produktus.
Viena no bažām, kas dažiem cilvēkiem ir saistīta ar vegānu diētu, ir tā, ka tajā var būt maz olbaltumvielu, jo daudzi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu nāk no dzīvnieku izcelsmes. Bet labi ir tas, ka ir iespējams uzturēt adekvātu olbaltumvielu uzņemšana vegānu diētā.
Nepieciešamība pēc olbaltumvielu vegānos mainīsies atkarībā no indivīda svara un aktivitātes līmeņa. Ieteicamais uztura bagātinātājs (RDA) olbaltumvielu uzņemšanai ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Grūtniecēm vai sievietēm zīdīšanas laikā un cilvēkiem, kas nodarbojas ar enerģiskāku darbību, var būt nepieciešami 1,1 līdz 2,0 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
Kamēr uzturat sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, ir diezgan viegli iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu vegānu diēta.
Vegānu diētas riski
Cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, draud dzelzs un B12 vitamīna deficīts, jo viņi nelieto gaļu vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus, kas ir bagāti ar abām uzturvielām. Par laimi, dzelzi var atrast daudzos augu avotos, un daudzi iepakoti pārtikas produkti ir bagātināti ar B12 vitamīnu.
Vegāni var arī apsvērt cinka piedevu lietošanu. Augu avotos cinks nav atrodams lielos daudzumos. Amerikas Sirds asociācija iesaka no 15 līdz 18 mg cinka dienā. Esiet piesardzīgs, lai neņemtu pārāk daudz. Cinka pārpalikums nav laba lieta, un tas var izraisīt vara deficītu.
1. Sprauslu burvība
Pupas ir patiesi maģisks ēdiens! Tas ir pilns ar olbaltumvielām, un, tā kā ir tik daudz šķirņu, ēdiena un uzkodu iespējas ir bezgalīgas.
Viena glāze vārītu sojas pupiņu satur 23 gramus olbaltumvielu. Kausā vārītu franču pupiņu, melno pupiņu, pinto pupiņu vai aunazirņu ir no 13 līdz 15 gramiem olbaltumvielu.
Ērtām brokastīm baudiet 1/3 glāzi humusa, kas satur 7 gramus olbaltumvielu, kopā ar svaigiem dārzeņiem un pupiņām.
2. Vai jums ir sojas piens?
Alternatīvie pieni pēdējos gados ir kļuvuši diezgan populāri. Tie ir plaši pieejami, un tiem ir tāda pati cena kā pienam. Vienā glāzē sojas piena ir no 7 līdz 9 gramiem olbaltumvielu. Ja jūs izvairāties no sojas, izvēlieties augu izcelsmes pienu, piemēram, linu sēklas, kaņepes vai gāzēto pienu, kam pievienots proteīns. Tie parasti tiek stiprināti ar zirņu olbaltumvielu pulveri un nodrošina apmēram 8 līdz 10 gramus olbaltumvielu uz vienu tasi.
Laba recepte ir: sajauciet 2 tases svaigu vai saldētu zemeņu, divus nogatavojušos banānus un 1/2 līdz 1 glāzi sojas piena. Izbaudi!
3. Tofu
Tofu, kas izgatavots no sojas, ir populārs alternatīvs olbaltumvielu avots. Vieglas garšas dēļ tas ir ļoti patīkami. Četras unces tofu satur 9 gramus olbaltumvielu, un tos var viegli izmantot uzkodās, pusdienās vai vakariņās.
4. Kvinoja - super graudaugi
Kvinoja ir garšīgs grauds ar nelielu riekstu garšu. Tas satur arī 9 gramus olbaltumvielu vienā glāzē (termiski apstrādāti), viegli sagremojami un ir labs dzelzs avots.
Rīsus varat viegli aizstāt ar kvinoju vai izmantot tos makaronu vietā, lai pagatavotu graudaugu salātus. Sajauciet vārītu kvinoju ar kubiņos sagrieztiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem, cukini un tomātiem, un izspiest citrona sulu garšīgām vakariņām.
5. Kraukšķīga pilngraudu maize
Kraukšķīgu pilngraudu maizes izmantošana kā daļu no brokastīm vai pusdienām ir vienkāršs un garšīgs veids, kā iekļaut olbaltumvielas uzturā.
Divas kraukšķīgas pilngraudu maizes šķēles satur 10 gramus olbaltumvielu, padarot to par veselīgu alternatīvu kviešu maizēm. Uz grauzdiņiem izklāj nedaudz mandeļu eļļas un avokado biezeņa, pārkaisa ar citrona sulu.
6. Lēcas
Objektīvs var būt atšķirīgs olbaltumvielu avots vegāniem. Viena glāze vārītu lēcu satur 18 gramus olbaltumvielu. Vakariņās varat baudīt lēcas kā lēcu zupu vai lēcu salātos.
7. Riekstu eļļa
Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta vai mandeļu eļļas var saturēt līdz 8 gramiem olbaltumvielu, padarot tās par ideālu sastāvdaļu brokastīm, kas ir pilnas ar olbaltumvielām.
8. Tempe
Tempeh var uzskatīt par olbaltumvielu saturoša pārtikas svēto grailu. Tas ir īpaši labi olbaltumvielu avots vegāniem. Tas ir izgatavots no sojas, piemēram, tofu, bet tiek apstrādāts atšķirīgi, lai tas nodrošinātu vēl vairāk olbaltumvielu.
Viena glāze Tempe satur 30 gramus olbaltumvielu! Tas ir arī labs kalcija un dzelzs avots. Tempeh ir stingra tekstūra un sēņu garša, taču tā viegli pielāgojas daudzām receptēm.
Sagatavojiet Tempe ar olīveļļu uz vidējas uguns. Pievienojiet dārzeņiem, kas garšoti ar sviestu un ķiplokiem, nedaudz sarkano piparu un sojas mērci, lai pagatavotu vieglas un gardas vakariņas.
Ieteicams:
Labākie Olbaltumvielu Avoti
Olbaltumvielas ir nepieciešama katras ēdienreizes sastāvdaļa. Tie palīdz veidot audus un stiprināt muskuļus, līdzsvarot cukura līmeni asinīs un ir neaizstājami. Tie ir nepieciešami ādas, zobu, matu, naglu skaistumam un labai veselībai. Atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem olbaltumvielas satur slāpekli.
Labākie Augstas Kvalitātes Olbaltumvielu Avoti
Olbaltumvielas nodrošina enerģiju, uztur garastāvokli un izziņu (izziņu). Tā ir būtiska barības viela, kas nepieciešama, lai izveidotu, uzturētu un atjaunotu audus, šūnas un orgānus visā cilvēka ķermenī. Galvenais, lai ņemtu pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielas ir pievienot uzturā gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielu avotus.
Olbaltumvielu Diētai Nav Jojo Efekta
Gandrīz katrā diētā, tiklīdz ir sasniegti rezultāti, tiek novērots tā saucamais jo-jo efekts. Tas ir, pēc kāda laika zaudētais svars atkal uzkrājas. Jauns pētījums, ko veica zinātnieki no Dānijas, ir noteicis pareizo svara zaudēšanas režīmu, kam nav jo-jo efekta.
Brokastu Idejas Neapstrādātai Vegānu Diētai
Ja jūs nolemjat eksperimentēt ar jēls ēdiens vai tu esi vegāns , jūs, iespējams, bieži saskaras ar problēmu, ko ēst brokastīs. Un jums, iespējams, ātri ir apnikuši vecie, standarta varianti. Šeit jūs atradīsit dažus lieliskus ieteikumus, kas dos enerģisku sākumu jūsu dienai.
Briseles Kāposti Ir Lieliski Piemēroti Diētai
Briseles kāposti ir ne mazāk populāri nekā baltie kāposti, ziedkāposti un brokoļi. Savvaļā šie kāposti dabā nav sastopami - tie tika mākslīgi izveidoti Beļģijā, no kurienes tā nosaukums. Tās audzēšana sākās astoņpadsmitā gadsimta vidū, un XIX gadsimta pirmajā ceturksnī to jau audzēja ne tikai Beļģijā, bet arī Nīderlandē, Anglijā, Vācijā, Francijā un Amerikas Savienotajās Valstīs.
