Diēta Ar Zemu Ogļhidrātu Saturu - Kas Mums Jāzina

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Mūsdienās sportiskais un veselīgais ķermenis ir modē, un tiekšanās pēc tā ir visu veidu diētu rašanās iemesls. Viņu ir tik daudz, ka neizpratne ir neizbēgama.

Starp priekšlikumu jūru ir un diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas nav paredzēts sportistiem vai cilvēkiem, kuri dzīvo un strādā lielā ātrumā, bet gan masu mūsdienu cilvēkam.

Viņam nav dinamiskas ikdienas rutīnas, viņš nav aktīvs sportists, bet vēlas atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma.

Tas ir labs ieteikums arī tiem, kas pieder cilvēku grupai, kas cīnās ar aptaukošanos, un viņu jutība pret insulīnu ir traucēta.

Tas, ko sola šī diēta, nav brīnumi, bet gan ķermeņa sastāva un vispārējās veselības uzlabošanās.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu būtība

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir ēšanas veids, kas uzturā ierobežo ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam, lai uzturētu zemu insulīna līmeni.

Zema insulīna līmeņa uzturēšana palīdz efektīvāk zaudēt svaru, jo jūsu ķermenis uzglabā esošos taukus izmanto kā enerģijas avotu.

Tas nekavējoties jānošķir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu no ketogēnā uztura. Pēdējā tiek sasniegta ketoze, savukārt diētā ar zemu ogļhidrātu saturu ketoze ir tikai iespēja.

Kopā ar taukiem ogļhidrāti ir viens no diviem galvenajiem ķermeņa enerģijas avotiem. Ja enerģijas nav, šo lomu var veikt arī olbaltumvielas.

Kad ierobežot ogļhidrātu daudzumu uzturā, ķermenis sāk izmantot taukus degvielai, ierobežojot glikozes plūsmu muskuļos. Insulīna līmenis tiek turēts nemainīgs, nav strauju lēcienu un kritienu. Izvairīšanās no ātriem ogļhidrātiem neļauj pēkšņi palielināt insulīna līmeni.

Zema ogļhidrātu diētas galvenā priekšrocība ir palielināta olbaltumvielu uzņemšana. Vairāk olbaltumvielu uzturā rada sāta sajūtu.

Papildu tauku pievienošana ir pārprasts šīs diētas punkts, jo tauku ideja vienmēr ir saistīta ar lieko svaru. Tie ir nepieciešami, lai segtu kaloriju deficītu ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu.

Savukārt neaizstājamās taukskābes ir iesaistītas šūnu struktūrā un tām ir liela nozīme imūnsistēmas, iekaisuma procesu un vielmaiņas regulēšanā organismā. Pareizāka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu prasa vairāk tauku.

Uzturs uztur zemu insulīna līmeni, un ķermenis iegūst nepieciešamo enerģiju no tauku un mazākā mērā aminoskābju oksidēšanas.

Kādi pārtikas produkti jāiekļauj diētā ar zemu ogļhidrātu saturu?

Zema ogļhidrātu līmeņa diētai nav vispārējas formulas. Ir pieņemts uzņemt 2 līdz 3 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara un ar zemu ogļhidrātu saturu. Olbaltumvielas iegūst no avotiem, kas satur vismaz ogļhidrātus.

- gaļa un gaļas produkti;

- zivis un jūras veltes;

- olas un olu produkti;

- siers, dzeltenais siers, biezpiens;

- olbaltumvielu kokteiļi.

Nelielus ogļhidrātu daudzumus vislabāk var iegūt no avotiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, piemēram, brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize, zirņi, lēcas un citi, kas vislabāk piesātinās.

Dārzeņi ir obligāti pietiekamā daudzumā. Tiem, kas baidās, ka dārzeņi var traucēt uzturu, jo tie satur vairāk ogļhidrātu, izskaidrojums ir tāds, ka tie nav tādi paši kā konditorejas izstrādājumos. Lēni ogļhidrāti dārzeņos ir ne tikai nekaitīgi, bet arī noderīgi uzturvielu līdzsvaram. Tie ir bagātināti ar minerālvielām un šķiedrvielām, kas palīdzēs ķermenim uzturā.

Arī augļiem ēdienkartē jābūt pietiekami bieži. Antioksidanti, vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas palīdz gremošanas un ekskrēcijas sistēmām.

Būtu jāpalielina ūdens uzņemšana. Hidratācija ir ievērojami jāpalielina, jo, ja nav pietiekami daudz ūdens un ja nav pietiekami daudz šķiedrvielu, ja jūs neēdat dārzeņus un augļus lielākos daudzumos, tas radīs ievērojamas grūtības pārtikas pārstrādē. Tas aizņem apmēram 2-2, 5 litrus ūdens dienā.

Taukus iegūst no sēklām, riekstiem un augu eļļām, olīveļļas, speķa, sviesta, krējuma, kausēta siera, kokosriekstu eļļas.

Labs ieteikums uzturvērtīgai diētai ir kāposti. Tie piešķir eksotisku garšu, turklāt satur vitamīnus, minerālvielas un aminoskābes. Viņi izvairīsies no piedevām, un to nepieciešamība dabiski tiek pārklāta ar pārtiku.

Kā darbojas diēta ar zemu ogļhidrātu saturu?

Saprast diētas ar zemu ogļhidrātu saturu būtība, jums jāsaprot, kas notiek, ēdot ogļhidrātus.

Pirmais variants ir sadalīt ogļhidrātus glikozē un izmantot tos enerģijas iegūšanai. Muskuļi un smadzenes tos visvairāk izvēlas kā pārtiku.

Ja ķermenis tos neizmanto enerģijai, ogļhidrāti tiek pārveidoti par glikogēnu un tiek uzglabāti aknās un muskuļos. Pirms lietošanas visi ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē.

Ja ir aizņemti glikogēna krājumi, ogļhidrāti tiek pārvērsti taukos un uzkrājas organismā. Un tur rodas aptaukošanās problēmas un ar tām saistītās veselības problēmas ar diabētu un augstu holesterīna līmeni.

Tāpēc diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni labi darbosies no tiem, kuriem draud paaugstināts cukura līmenis asinīs un slikts holesterīns.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un fiziskās aktivitātes

Lielākā daļa cilvēku, kas ievēro šo diētu, apvieno to ar kādu sporta veidu. Papildus fiziskajiem ieguvumiem sports sniedz arī fizioloģiskus ieguvumus.

Apmācība būtu pareizi jāplāno, kad tiek piemērota šāda diēta. Kad vienkārša diēta ar zemu ogļhidrātu saturu jebkura apmācība ir pieņemama, bet, ja mērķis noteikti ir ketoze, tad spēka treniņam jābūt īsākam, it īpaši, ja tas ir intensīvs.

Padomi par zemu ogļhidrātu diētu

- Piemērojot šo diētu, vissvarīgākais mērķis ir ēst reālu, nevis pārstrādātu pārtiku. Tīra gaļa, zivis un dārzeņi ir tas, ko meklēt šāda veida uzturā kā pārtiku.

- Jums nevajadzētu veikt garas pauzes bez ēdiena. Bada nav šīs diētas mērķis. Nepieciešamas starpposma maltītes.

- Katrā ēdienreizē nav jāēd rīsi, kartupeļi un maize. Tas ir tikai veselīgs uzturs, kas iemāca cilvēkam izvairīties no kaitīgiem pārtikas produktiem ar konservantiem un aizstāt tos ar veselīgiem produktiem.

- Katrai maltītei vajadzētu būt vienam no šādiem pārtikas veidiem: gaļa, zivis, jūras veltes, olas. Gaļa var būt liellopa gaļa, teļa gaļa, vistas gaļa, tītari, truši. Zivīm un jūras veltēm varat izvēlēties lasi, mencu, garneles, mīdijas, foreles, tunci, makreli, jūras asarus, tilapiju un citus. Olas ir galvenais olbaltumvielu avots. No dārzeņiem vispiemērotākie ir brokoļi, ziedkāposti, spināti, sparģeļi, sīpoli, kāposti, gurķi un citi. Taukus iegūst no olīveļļas un kokosriekstu eļļas.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu tā nav panaceja. Katrs pats noteiks, vai šāds ēšanas veids viņam ir piemērots, vai viņš var ilgi pierast pie tā.

Uzturs ilgtermiņā ļauj zaudēt svaru, regulēt asins parametrus diabēta, augsta asinsspiediena un hormonālās nelīdzsvarotības gadījumā un šajā ziņā ir viena no iespējām kaut ko darīt veselīga dzīvesveida labā.