Vai Augļi Palīdz Zaudēt Svaru?

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Tas ir labi zināms augļi ir viens no galvenajiem veselīgas ēšanas produktiem. Tas ir neticami barojošs un pilns ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielu pārtiku. Augļi pat palīdz samazināt sirds slimību un diabēta (1. un 2. tips) risku. Tomēr tie satur vairāk dabisko cukuru nekā citi veseli pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi.

Šī iemesla dēļ daudziem cilvēkiem rodas jautājums, vai viduklim ir lietderīgi ēst vairāk augļu.

Šajā rakstā ir apspriests potenciāls augļu ietekme uz svarulai noteiktu, vai tie palīdz svara zudumā vai aptaukošanās gadījumā. Augļos ir maz kaloriju un daudz barības vielu. Augļos ir daudz barības vielu, kas nozīmē, ka tajos ir maz kaloriju, bet daudz uzturvielu, piemēram, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.

Liels apelsīns var apmierināt 163% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc C vitamīna, kas ir galvenā imūnās veselības sastāvdaļa. No otras puses, vidējs banāns vienā dienā nodrošina 12% nepieciešamā kālija, kas palīdz regulēt jūsu nervu, muskuļu un sirds darbību.

Augļos ir arī daudz antioksidantu, kas palīdz aizsargāt ķermeni no oksidatīvā stresa un var samazināt dažu hronisku slimību, piemēram, vēža un diabēta, risku. Turklāt tie satur arī šķiedrvielas, kas var stimulēt peristaltiku, uzlabot zarnu veselību un palielināt sāta sajūtu. Tā kā augļos ir maz kaloriju, ieskaitot diētu, jūs varat samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, vienlaikus nodrošinot būtiskas uzturvielas.

Piemēram, neliels ābols satur tikai 77 kalorijas, bet nodrošina gandrīz 4 gramus šķiedrvielu, kas ir līdz 16% no dienai nepieciešamā daudzuma. Arī citos augļos ir maz kaloriju. Piemēram, puse tases melleņu (74 grami) satur 42 kalorijas, bet puse tases (76 grami) vīnogu - 52 kalorijas.

Zema kaloritātes pārtikas izmantošana kā augļi, lai aizstātu augstākas kaloritātes pārtikas produktus, var palīdzēt radīt kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai. Kaloriju deficīts rodas, ja sadedzināt vairāk kaloriju nekā ēdat. Tas liek ķermenim izmantot uzkrāto kaloriju daudzumu, galvenokārt tauku veidā, kas noved pie svara zuduma.

Ēdot veselus augļus, nevis augstas kaloritātes konfektes, cepumus un čipsus, var ievērojami samazināt kaloriju daudzumu un veicināt svara zudumu. Augļos ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu. Ēšana to vietā, kurā ir daudz kaloriju saturošu brokastu, var palīdzēt to palielināt svara zudums. Augļi var likt jums justies pilnībā.

Jūsu ķermeņa šķiedras pārvietojas lēnām un palielina gremošanas laiku, kas izraisa sāta sajūtu. Lielākā daļa šķiedrvielu var izraisīt arī ēstgribas un pārtikas patēriņa samazināšanos. Šķiedrvielu ēšana samazina arī cukura līmeni asinīs veseliem vīriešiem, liecina pētījums. Citi pētījumi liecina, ka palielināta šķiedrvielu uzņemšana var veicināt svara zudumu un samazināt svara pieauguma risku.

2005. gada pētījums atklāja, ka šķiedrvielu piedevu lietošana kopā ar zemu kaloriju diētu izraisīja ievērojami lielāku svara zudumu nekā tikai ar zemu kaloriju diētu. Turklāt augļiem ir augsts ūdens saturs. Tas ļauj ēst lielu daudzumu augļu un justies sātīgam, taču uzņemiet tikai dažas kalorijas. Neliels pētījums atklāja, ka, ēdot pārtiku ar lielāku ūdens saturu, palielinājās pilnība, samazinājās kaloriju daudzums un samazinājās izsalkums, salīdzinot ar dzeramo ūdeni ēšanas laikā.

Augsta šķiedrvielu un ūdens satura dēļ augļi, piemēram, āboli un apelsīni, ir vieni no labākajiem pārtikas produktiem piesātinājuma indeksā. Mērķu iekļaušana augļi uzturā Tas var likt justies pilnam, kas var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu un palielināt svara zudumu.

Plašs pētījums 24 gadus sekoja 133 468 pieaugušajiem un atklāja, ka augļu patēriņš laika gaitā ir saistīts ar lielāku svara zudumu. Šķiet, ka āboliem ir vislielākā ietekme uz svaru. Vēl viens mazāks pētījums 2010. gadā atklāja, ka cilvēkiem ar aptaukošanos un lieko svaru, kuri palielināja augļu patēriņu, bija lielāks svara zudums.

Lielākā daļa šo diētu arī ziņo par samazinātu holesterīna līmeni asinīs, salīdzinot ar tiem, kas ietilpst kontroles grupā. Paturiet prātā, ka šie pētījumi parāda saikni starp augļu patēriņu un svara zudumu, taču tas ne vienmēr nozīmē, ka viens ir otra cēlonis. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, kāda daļa no augļiem var būt svara ziņā.

Augļi satur dabiskus cukurus. Augļos atrodamie dabiskie cukuri ļoti atšķiras no pievienotajiem cukuriem, kurus parasti izmanto pārstrādātos pārtikas produktos. Abiem veidiem var būt ļoti atšķirīga ietekme uz veselību. Pievienots cukurs ir saistīts ar vairākām iespējamām veselības problēmām, tostarp aptaukošanos, diabētu un sirds slimībām. Visizplatītākie pievienotā cukura veidi ir divu veidu vienkāršie cukuri, ko sauc par glikozi un fruktozi. Saldinātāji, piemēram, kukurūzas sīrups, ir abu kombinācija.

Augļi satur fruktozes, glikozes un saharozes maisījumu. Ēdot lielos daudzumos, fruktoze var būt kaitīga un veicināt tādas problēmas kā aptaukošanās, aknu slimības un sirds problēmas. Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki, kuri vēlas ēst mazāk cukura, kļūdaini uzskata, ka viņiem vajadzētu izslēgt augļus no uztura. Tomēr ir svarīgi nošķirt milzīgo fruktozes daudzumu, kas atrodams pievienotajā cukurā, un mazo daudzumu, kas atrodams augļos.

Fruktoze ir kaitīga tikai lielākos daudzumos, un ir ļoti grūti ēst tik daudz augļu, lai panāktu šādu efektu. Turklāt šķiedrvielu un polifenolu saturs augļos samazina glikozes un saharozes izraisīto cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc saturs cukurs augļos nav problēma lielākajai daļai cilvēku, ja runa ir par veselību vai svara zudumu.

Augļu sulas dzeršana ir saistīta ar aptaukošanos. Ir liela atšķirība starp augļu un augļu sulas ietekmi uz veselību. Kaut arī augļos ir maz kaloriju un labs šķiedrvielu avots, augļu sulai tas nav nepieciešams. Sulu ražošanas procesā sula tiek iegūta no augļiem, atstājot sev noderīgas šķiedras un nodrošinot koncentrētu kaloriju un cukura devu.

Apelsīni ir lielisks piemērs. Vienā mazā apelsīnā (96 grami) ir 45 kalorijas un 9 grami cukura, un 1 glāzē (237 ml) apelsīnu sulas ir 134 kalorijas un 23 grami cukura. Dažos augļu sulu veidos pat ir pievienots cukurs, kas palielina kopējo kaloriju un cukura daudzumu. Pētījumi rāda, ka augļu sulas dzeršanu var saistīt ar aptaukošanos, īpaši bērniem. Patiesībā Amerikas Pediatrijas akadēmija nesen ieteica augļu sulu nelietot bērniem līdz 1 gada vecumam. Pētījumā, kurā piedalījās 168 pirmsskolas vecuma bērni, tika konstatēts, ka 12 unces (355 ml) vai vairāk augļu sulas lietošana dienā bija saistīta ar mazu augumu un aptaukošanos. Citi pētījumi ir atklājuši, ka saldinātas augļu sulas lietošana ir saistīta ar svara pieaugumu un aptaukošanos. Tā vietā mēģiniet nomainīt sulu spiedi ar blenderi un pagatavot dzērienus, kas saglabā augļos atrodamās labvēlīgās šķiedras.

Žāvēti augļi jālieto mērenībā. Daži žāvētu augļu veidi ir pazīstami ar labumu veselībai. Piemēram, žāvētām plūmēm ir caurejas efekts, kas var palīdzēt ārstēt aizcietējumus, savukārt datumiem ir spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības. Žāvēti augļi ir arī diezgan barojoši. Tie satur lielāko daļu to pašu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas atrodami veselos svaigos augļos, bet daudz koncentrētākā iepakojumā kopš ūdens noņemšanas.

Tas nozīmē, ka jūs patērēsiet vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu ar žāvētiem augļiem, salīdzinot ar tādu pašu svaru svaigu augļu. Diemžēl tas nozīmē arī to, ka patērēsiet vairāk kaloriju, ogļhidrātu un cukura. Piemēram, puse tases neapstrādātu aprikožu (78 grami) satur 37 kalorijas, bet puse tases (65 grami) žāvētu aprikožu satur 157 kalorijas. Žāvēti aprikozes satur vairāk nekā četras reizes vairāk kaloriju pēc tilpuma nekā neapstrādāti aprikozes.

Turklāt daži žāvētu augļu veidi ir sukādes, kas nozīmē, ka ražotāji pievieno cukuru, lai palielinātu saldumu. Sukādētajos augļos ir vēl vairāk kaloriju un cukura, un no tiem vajadzētu izvairīties, lietojot veselīgu uzturu. Ja jūs ēdat žāvētus augļus, noteikti meklējiet zīmolu bez pievienota cukura un uzmanīgi novērojiet porcijas lielumu, lai pārliecinātos, ka nepārēdaties.

Kad ierobežot augļu uzņemšanu?

Augļi lielākajai daļai ir veselīgs uzturs, un tas var palīdzēt palielināt svara zudumu. Tomēr daži cilvēki domā, ka ir labi ierobežot augļu uzņemšanu.

Ierobežojiet augļus, ja nepanesat fruktozi. Tā kā augļos var būt daudz fruktozes, cilvēkiem, kuriem ir šāda nepanesamība, jāierobežo to daudzums. Kaut arī augļos atrodamais fruktozes daudzums lielākajai daļai cilvēku nav kaitīgs, tiem, kuriem ir fruktozes nepanesamība, tiek traucēta fruktozes uzsūkšanās. Šiem cilvēkiem fruktozes uzņemšana izraisa tādus simptomus kā sāpes vēderā un slikta dūša. Ja uzturā ir maz ogļhidrātu vai ketogēnu diētu, iespējams, būs jāierobežo augļu uzņemšana. Piemēram, tikai vienā mazā bumbierī ir 23 grami ogļhidrātu, kas jau var pārsniegt ieteicamo ogļhidrātu dienas devu.