Kā Regulēt Bada Hormonu Grelīnu?

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Pēc endokrinologu domām, divi no vissvarīgākajiem hormoniem, kuriem jākoncentrējas, ja vēlaties zaudēt svaru un saglabāt enerģijas līdzsvaru, ir grelīns un leptīns. Daudzi eksperti tos sauc bada hormonijo tie strādā, lai vai nu palielinātu, vai samazinātu apetīti.

Ir svarīgi atzīmēt, ka mums nevajadzētu spēlēt ar hormoniem. Bet ir droši un efektīvi veidi, kā mums palīdzēt lai regulētu bada hormona līmeni, un tādējādi sasniegt vēlamo svaru.

Jums jāzina, ka ikvienam ir milzīga ietekme uz viņu hormoniem. Viņi reaģē uz izmaiņām uzturā, fiziskajā slodzē un stresā, kas mums ir pakļauts. Lai ātri zaudētu svaru, jums nav jāizmanto nedabiskas un kaitīgas metodes. Tā vietā koncentrējieties uz veselīgu ēšanas paradumu radīšanu, stresa un fiziskās slodzes kontrolēšanu.

Kas ir grelīns?

Ghrelin ir hormonskas palielina apetīti. Tas nozīmē, ka līmenis palielinās pirms ēšanas un pēc tam samazinās.

Kā izdalās grelīns?

Šis process notiek kuņģī, un tā līmenis mainās atkarībā no ēdiena uzņemšanas. Kad līmenis paaugstinās, smadzenes saņem signālu, ka esat izsalcis. Grelīns, kas tiek uzskatīts par vienīgo apetīti stimulējošo hormonu cilvēkiem, ir viens no galvenajiem pārēšanās vaininiekiem.

Kāda ir grelīna ietekme uz augšanas hormonu un metabolismu?

Ghrelin un ar to saistītās augšanas hormona sekrēcijas izraisa svara pieaugumu un tauku palielināšanos. Kā tas notiek? Viens veids ir aktivizēt hipotalāma receptorus, kas kontrolē leptīna un insulīna jutību. Grelīns sūta signālus smadzenēm un kad jāpārtrauc ēst. Šis hormons var ietekmēt arī asinsvadu endotēlija šūnas.

Saskaņā ar pētījumiem grelīns samazina tauku uzsūkšanos. Šis hormons ir atbildīgs arī par to, vai jūs būsiet apmierināts ar ēdienu, ko ēdat.

Grelīna līmenis organismā ir atkarīgs no cilvēka svara. Tātad diēta (īpaši tāda, kurā kaloriju daudzums ir ļoti zems) var izraisīt paaugstināta grelīna sekrēcija. Ir konstatēts, ka šim hormonam ir liela nozīme bieža bada un ilgstoša svara pieauguma gadījumā.

Bet hormons ietekmē arī citas lietas:

• Regulē augšanas hormona un insulīna sekrēciju;

• Vielmaiņa;

• Vielmaiņa;

• Asinsspiediens un sirdsdarbības ātrums;

• Neiroģenēze.

Vairāk grelīna izdalās arī stresa situācijās. Tas izskaidro, kāpēc daudzi cilvēki ēd, kad ir nervozi.

Kā samazināt grelīna līmeni?

Kā padarīt grelīnu jums piemērotu? Šeit ir daži soļi, kas palīdzēs jums kontrolēt attiecīgi šī hormona līmeni - apetīti.

• Pārāk neierobežojiet kalorijas

Ghrelin līmenis paaugstināsies, ja ilgstoši neēdīsiet pietiekami daudz. Tāpēc diētu laikā daudzi cilvēki jūtas pastāvīgi izsalkuši. No otras puses, pārēšanās samazina grelīna līmeni, taču tam nevajadzētu būt jūsu mērķim (ja vien jūs nemēģināt iegūt svaru).

Ir konstatēts, ka dažu veidu ēšanas paradumi var lai kontrolētu grelīna līmeni - ieskaitot neapstrādātu produktu, pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu patēriņu.

Grelīna līmenim pēc ēdienreizes vajadzētu ievērojami pazemināties un palikt zemam trīs vai vairāk stundas, pirms atkal kļūstat izsalcis.

Ja pamanāt, ka esat izsalcis drīz pēc tam, kad visu dienu esat ēdis vai ēdis kaut ko, apsveriet, vai jūs saņemat pietiekami daudz kaloriju. Jums var būt nepieciešams palielināt olbaltumvielu, veselīgo tauku vai šķiedrvielu daudzumu no sarežģītiem (nerafinētiem) ogļhidrātiem. Ēd veselīgi, lai būtu enerģija un lai jūs nejustu pastāvīgu badu.

• Ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu

Pat ja jūs ierobežojat kaloriju daudzumu, pārtikas lietošana ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt kontrolēt apetīti. Īpaši svarīgi brokastīs ēst olbaltumvielas. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu brokastis ir lieliskas ietekme uz bada hormonu. Turklāt olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru. Pārtikas patēriņš ar augstu olbaltumvielu daudzumu novērš muskuļu masas zudumu, palielina sāta hormonu sekrēciju, palielina gremošanas termisko efektu.

• Vilciens

Gadiem ilgi uztura speciālisti ir ieteikuši nodarboties ar kardio, lai zaudētu svaru. Bet jaunākie pētījumi liecina, ka nepietiek tikai ar skriešanu vai staigāšanu. Lai kontrolētu izsalkumu, jums jākoncentrējas uz augstas intensitātes treniņiem. Šāda veida vingrinājumi var palielināt muskuļu masu, kas nozīmē, ka jūs varat ēst vairāk kaloriju, neuzkrājot taukus.

• Labi izgulies

Labs miegs ir saistīts ar labāka grelīna un leptīna vadība. Miega trūkums izraisa paaugstinātu grelīna līmeni un līdz ar to arī pastāvīgu izsalkumu. Eksperti iesaka trenēties agri no rīta. Pētījumi rāda, ka tukšā dūšā būs lielāka ietekme un stabilizēsies hormonu līmenis. Vingrinājumi agri no rīta palīdz regulēt apetīti.

• Izvairieties no stresa

Papildus diētas maiņai un pietiekami daudz fiziskās aktivitātes ir svarīgi koncentrēties arī uz stresa līmeni. Pētījumi rāda, ka, ja esat nemierīgs, grelīna līmenis palielinās. Citiem vārdiem sakot, lai zaudētu svaru un laika gaitā saglabātu svaru, jums jāsamazina stresa situācijas. Hronisks stress palielina apetīti, īpaši attiecībā uz kaitīgu pārtiku. Tas noved arī pie citiem kaitīgiem ieradumiem, piemēram, pārēšanās, vairāk alkohola lietošanas un miega trūkuma.

• Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem

Pārstrādāti un rafinēti pārtikas produkti var būt garšīgi, taču tajos parasti ir daudz kaloriju un maz uzturvielu. Bieža šo pārtikas produktu lietošana izraisa pārēšanās. Ēdot, kuņģis sūta smadzenēm signālus, kas norāda, kad jāpārtrauc.

Pētījumi rāda, ka, ēdot ļoti pārstrādātu pārtiku, smadzenes nesaņem signālus par to, ka esat pilnīgs.

Kuri pārtikas produkti noved pie pārēšanās?

• Kūkas, virtuļi, cepumi un citi konditorejas izstrādājumi;

• bezalkoholiskie gāzētie dzērieni;

• Pica;

• Pārtika ar baltiem miltiem;

• Šokolāde, saldējums, konfektes;

• Uzkodas, čipsi, frī kartupeļi utt.

• Cepti ēdieni.

Centieties dabiski līdzsvarot hormonu līmeni, nevis ar piedevām un medikamentiem. Ievērojot iepriekš minētos noteikumus, jūs drīz atvadīsities no papildu mārciņām.