2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Magnijs ir ārkārtīgi svarīgs elements, lai saglabātu labu veselību, un tāpēc ķermenim tas ir vajadzīgs 400 miligrami magnija katru dienu. Magnijs ir ceturtais lielākais organismā.
Galvenokārt tas ir atrodams zobos un kaulos, ir nepieciešams veikt tādas funkcijas kā uzturēt normālu asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu, vielmaiņas ātrumu, regulēt cukura līmeni asinīs.
Magnija trūkums var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, osteoporozi, muskuļu krampjus un bezmiegu. Tas tieši ietekmē nervu sistēmu, stiprina atmiņu un smadzeņu darbību. Aukstās dienās tas ir ļoti svarīgi sirdij.
Roku trīce un muskuļu spazmas var būt saistītas ar magnija trūkums. Tas parādās kā dabisks šķērslis pret aritmiju.
Pārbaudiet bagātīgu magniju saturošu pārtiku
1. Veseli graudi - Ēst baltus miltus, auzu klijas vai miežus ir lielisks veids, kā būt iegūstiet pareizo magnija daudzumu. Izmantojiet tos katmi, biezpiena pīrāgu, veselīgu pīrāgu, diētiskās maizes, kotletes pagatavošanā.
2. Zaļie lapu dārzeņi - Spinātiem un brokoļiem ir augsts magnija saturs. Lieliski vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avoti, zaļie lapu dārzeņi ieņem vadošo pozīciju ar magniju bagātu pārtikas produktu saraksts. Ēd spinātus, kāpostus, zaļos kāpostus utt. cik bieži vien iespējams. Tikai 100 grami neapstrādātu spinātu nodrošina līdz 79 mg magnija, kas ir aptuveni 20% no ieteicamās magnija dienas devas. Iekļaujiet tos spinātos, ceptos kāpostos, liesos kāpostos, cūkgaļā ar kāpostiem.
3. Rieksti - valrieksti, mandeles, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, priežu rieksti un zemesrieksti. Sagatavojiet kopā ar tām neapstrādātas kūkas, vegānu desertus, konditorejas izstrādājumus bez cepšanas.
4. Melnbaltās pupiņas, sojas pupas - Viņi visi ir pārtika, kas bagāta ar magniju. Ēdiet vairāk pupiņu bez gaļas, pupiņu salātiem, pupiņām katlā.
5. Zivis - ir augstas elementa vērtības, vēlams, taukainākas zivis, kas satur citas svarīgas uzturvielas. Skumbrija, lasis, mētelis un tuncis ir ne tikai lieliski D vitamīna un omega-3 taukskābju, bet arī minerālvielu avoti, īpaši magnijs. Uztura speciālisti iesaka taukainas zivis uzturā iekļaut vismaz reizi nedēļā, pateicoties izcilajām uzturvērtības īpašībām. Ar lielisku garšu ir skumbrija krāsnī, zivis mērcē, ceptas zivis krāsnī.
6. Deserti - labas ziņas saldu kārdinājumu cienītājiem. Tas nav tikai spināti un pupiņas bagāts ar magniju, bet arī gandrīz visi šokolādes izstrādājumi. Viena no veselīgākajiem desertiem ir arī tumšā šokolāde svarīgs magnija avots. Viena porcija (1-2 kvadrāti) nodrošina 24% no ieteicamās magnija dienas devas kopā ar lielu daudzumu antioksidantu, kas palīdz samazināt augstu asinsspiedienu, uzlabot asinsriti un uzturēt labu garastāvokli. Aptuveni 100 grami tumšās šokolādes nodrošina līdz 327 mg magnija, kas ir 80% no dienas devas. Tāpēc gatavojieties biežāk ar mājās gatavotiem tumšās šokolādes eklēriem, šokolādes kūkām, šokolādes smalkmaizītēm, pankūkām ar šokolādi.
7. Augļi - Daži augļi, piemēram, banāni, rozīnes, vīģes un aprikozes, ir uzskaitīti arī lapās pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju. Lai arī banānu sastāvā tie ir pazīstami kā galvenie kālija avoti, to sastāvā ir arī citas svarīgas minerālvielas. Vidējais banāns satur aptuveni 32 mg magnija, vienlaikus nodrošinot šķiedrvielas un C vitamīnu. Žāvēti augļi, kas novērtēti ar augstu šķiedrvielu saturu, ir arī veselīga uzkoda, kas bagāta ar magniju (tie satur 68 mg uz 100 patērētajiem gramiem). Citi augļi, kas satur dažādu magnija daudzumu, ir mellenes, zemenes, vīģes un greipfrūti.
8. Garšvielas - Papildus tam, ka garšvielas ir lielisks veids, kā pievienot garšu jebkuram ēdienam, garšvielas ir arī ļoti noderīgas veselībai. Garšvielas, kas bagātas ar magniju ir citronzāle, piparmētra, paprika, pētersīļi un baziliks. Sezona ar viņiem dāsni zvejot grieķu valodā, zivju dīķis, kartupeļi grieķu valodā.
9. Kakao - Kakao un kafija ir bagāts ar magniju. Ūdensvada ūdens ir arī organisma magnija avots. Lai palielinātu kakao uzņemšanu, ēdiet braunijus, kakao kūku, sašķeltas kakao kūkas.
10. Sēklas - Ķirbju sēklās ir daudz magnija, un 65 gramu porcija var nodrošināt pilnu šī minerāla dienas devu. Citi taukaini augļi, no kuriem jūs varat lietot magniju, ir:
- mandeles;
- saulespuķu sēklas;
- Brazīlijas rieksti;
- putra;
- priežu rieksti;
- linu sēklas;
- pekanrieksti.
11. Zirņi - Zirņos esošās šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un aminoskābes šis ēdiens iesaka lietot jebkurā veselīgā uzturā, īpaši lielā magnija satura dēļ. Lai ēst vairāk zirņu, pagatavojiet zirņu plakiju, liesu kastroli, zirņu krējuma zupu.
12. Avokado - Avokado ir vieni no pārtikas produktiem ar visaugstāko uzturvērtību, jo īpaši tāpēc, ka tie bagātīgos daudzumos satur veselīgus taukus. Tie paši eksotiskie augļi ir bagāti ar multivitamīniem un ķīmiskajiem savienojumiem, kas aizsargā pret slimībām.
Ja veselīgai pusdienu sviestmaizei pievienosiet avokado šķēli, jūs segsit apmēram 15% no ieteicamās magnija dienas devas. Aptuveni 100 grami avokado nodrošina 29 mg magnija, un vesels auglis satur līdz pat 58 mg šī organismam nepieciešamā minerālvielas.
13. Piena produkti - lielisks magnija avots ir arī vājpiena produkti, piemēram, jogurts. Šajos pārtikas produktos esošais magnijs ir arī labs papildinājums optimālai kalcija absorbcijai, ko satur liels daudzums piena produktu. Viena porcija vājā jogurta (100 grami) nodrošina apmēram 19 mg magnija. Citi piena produkti, kas ieteikti kā bagātīgs šī minerāla avots, ir kazas siers, mocarella un citi.
14. Žāvēti augi - žāvēti augi, piemēram, koriandrs, dilles, salvija vai baziliks, arī papildina magnija dienas devu (par 70 mg uz 10 gramiem).
Pārtika ar augstu magnija saturu ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Šis būtiskais minerāls ir nepieciešams, lai uzturētu ķermeņa muskuļu un nervu funkcijas, stiprinātu imūnsistēmu, regulētu sirdsdarbības ātrumu un stiprinātu kaulus.
Tā kā tas ir iesaistīts vairāk nekā 300 bioķīmiskās reakcijās, magnija deficīts noved pie muskuļu spazmām, sirds un asinsvadu slimībām, diabēta, paaugstināta asinsspiediena, trauksmes traucējumiem, migrēnas, osteoporozes un insulta.
Papildiniet magnija pārtikas avotus ilgtermiņa veselībai.
Magnija loma organismā
Tikai daži cilvēki apzinās galveno lomu magnijs spēlē veselību. Tas ir būtisks elements gandrīz visām ķermeņa funkcijām un audiem. Tas ir atbildīgs par ķermeņa spēju aizstāvēties, sirds veselību un aizsardzību pret dažādu vēža veidu parādīšanos, kas sākas uz augsta ķermeņa iekaisuma fona.
Hārvardas universitātes pētījums to atklāja pietiekama dienas deva magnija samazina diabēta attīstības risku līdz pat 33%. Citi zinātniskie pētījumi šim svarīgajam minerālam piedēvē spēju novērst depresiju un migrēnu.
Magnijs ir kofaktors vairāk nekā 300 sistēmās, kas regulē ķermeņa bioķīmiskās reakcijas, piemēram, olbaltumvielu sintēzi, cukura līmeņa kontroli asinīs, asinsspiediena regulēšanu un muskuļu un nervu darbību.
Viss magnijs ir būtiska enerģijas ražošanai, oksidatīvai fosforilēšanai un glikolīzei. Tas pats minerāls spēlē lomu kalcija un kālija jonu transportēšanā uz šūnu membrānām, kas ir svarīgs process nervu impulsu, muskuļu kontrakciju un normāla sirds ritma pārraidīšanai.
Pieauguša cilvēka ķermenī ir apmēram 25 grami magnija, no kuriem 50% tiek sadalīti kaulos, bet pārējie - mīkstajos audos.
Magnija trūkums
Tā kā tai ir tik sarežģīta loma organismā un tā ir iesaistīta tik plašā bioķīmisko reakciju klāstā, magnija deficīts to var sajust gan garastāvokļa, gan fiziskās veselības ziņā. Magnija deficīta simptomi ietver:
- nogurums, izsīkums, pat ja pacients pietiekami atpūšas, ģībst;
- trauksme, depresija;
- nervozitāte, aizkaitināmība;
- muskuļu spazmas, trīce, galvassāpes;
- sirdsdarbība, aritmija;
- Augsts asinsspiediens;
- apgrūtināta elpošana;
- apetītes zudums, slikta dūša;
- Gremošanas traucējumi - caureja, aizcietējums.
Ieteicams:
Pārtika, Kas Bagāta Ar Antioksidantiem
Pārtika, kas ir bagāta ar antioksidantiem, ir būtiska mūsu vispārējai darbībai. Šie "burvju" ēdieni ne tikai uzlabo mūsu veselību, bet arī palielina mūsu vitalitāti. Viņi ir veselīgākie un barojošākie. Antioksidants ir nosaukums elementu grupai, kas aizsargā cilvēka šūnas no bojājumiem, ko parasti izraisa brīvie radikāļi.
Pārtika, Kas Bagāta Ar Olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir uzturviela, kas sastāv no aminoskābēm un ir nepieciešama cilvēka ķermeņa pareizai augšanai un darbībai. Kamēr ķermenis spēj ražot noteiktas aminoskābes, neaizvietojamām aminoskābēm jābūt iegūtiem no dzīvnieku vai augu olbaltumvielu avotiem.
Pārtika, Kas Bagāta Ar šķiedrvielām
Jūs vēlaties pievienot vairāk diētai ir maz šķiedrvielu Vai Tu esi Šķiedra kopā ar pietiekamu šķidruma daudzumu ātri un samērā viegli pārvietojas jūsu gremošanas traktā un palīdz tai pareizi darboties. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var arī palīdzēt samazināt sirds slimību un diabēta risku.
Pārtika, Kas Bagāta Ar Mangānu
Mangāns ir nepieciešams mūsu ķermenim, lai visi fermenti un barības vielas darbotos pareizi. Tas ir svarīgi mūsu kaulu stiprumam un ātrākai brūču sadzīšanai. Mangāna deficīts ir reti sastopams. Tādēļ jums nevajadzētu ķerties pie šī minerāla patēriņa piedevas veidā.
Pārtika, Kas Bagāta Ar Celulozi
Celuloze būtībā ir polisaharīds, kas nonāk augu šūnu membrānu struktūrā. Celuloze un pektīns nav ne enerģijas avoti, ne celtniecības materiāli cilvēka ķermenim. Bet viņiem ir citas priekšrocības, kuras nav jānovērtē par zemu. Cilvēka gremošanas enzīmi celulozi nesadalās, bet dažas zarnu baktērijas ražo fermentu - celulāzi, kas sadala celulozi šķīstošās vielās, kas daļēji tiek apstrādātas gremošanas trakta apakšējās daļās.
