2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Šajā rakstā jūs uzzināsiet visu, kas jums jāzina kafija un kofeīns. Šeit ir ieguvumi un kaitējums mūsu veselībai.
Katru dienu miljardiem cilvēku paļaujas uz kafiju, lai pamostos un sāktu dienu. Faktiski šis dabīgais stimulants ir viena no visbiežāk izmantotajām sastāvdaļām pasaulē. Iespējams, esat dzirdējuši arī to, ka kofeīns negatīvi ietekmē mūsu miegu un mieru.
Tomēr pētījumi liecina, ka kafijas dzeršanai ir dažādi ieguvumi veselībai. Šeit mēs aplūkosim jaunākos pētījumus par kofeīnu un jūsu veselību.
Kas ir kofeīns?
Kofeīns ir dabisks stimulants, kas visbiežāk atrodams augos, no kuriem mēs iegūstam tēju, kafiju un kakao.
Tas darbojas, stimulējot smadzenes un centrālo nervu sistēmu, palīdzot jums būt modriem un novērst nogurumu. Vēsturnieki pirmo vārīto tēju izseko jau 2737. gadā pirms mūsu ēras. Vēstures dati liecina, ka kafiju daudzus gadus vēlāk atklāja etiopiešu gans, kurš pamanīja papildu enerģiju, ko kazas viņiem deva, sakošļājot auga augļus.
Pirmie tirgū nonāca bezalkoholiskie dzērieni ar kofeīnu, un drīz sekoja enerģijas dzērieni. Šodien 80% pasaules iedzīvotāju katru dienu lieto kofeīnu, un šis skaitlis pieaugušajiem Ziemeļamerikā sasniedz 90%.
Kā darbojas kofeīns?
Kad tas ir patērēts, kofeīns ātri uzsūcas no zarnām asinīs. No turienes tas nonāk aknās un tiek sadalīts savienojumos, kas var ietekmēt dažādu orgānu darbību. Kā saka, kofeīna galvenā ietekme ir uz smadzenēm. Tas darbojas, bloķējot adenozīna, neirotransmitera iedarbību, kas atslābina smadzenes un liek justies nogurušam. Dienas laikā parasti palielinās adenozīna līmenis, kas vairāk nogurdina un rada vēlmi aizmigt. Jums palīdz kofeīns palikt nomodā, saistoties ar adenozīna receptoriem smadzenēs, tos neaktivizējot. Tas bloķē adenozīna iedarbību, kas samazina nogurumu.
Tas var arī palielināt adrenalīna līmeni asinīs un palielināt neirotransmiteru dopamīna un norepinefrīna smadzeņu darbību. Šī kombinācija vēl vairāk stimulē smadzenes un veicina uztraukuma, modrības un koncentrēšanās stāvokli. Tā kā tas ietekmē jūsu smadzenes, kofeīnu bieži sauc par psihoaktīvām zālēm. Turklāt kofeīns ātri iedarbojas.
Piemēram, tasi, kas atrodama kafijas tasē, var aizņemt tikai 20 minūtes, lai sasniegtu asinsriti, un apmēram stundu, lai sasniegtu pilnīgu efektivitāti.
Kuros pārtikas produktos un dzērienos ir kofeīns?
Kofeīns dabiski atrodas dažu augu sēklās, riekstos vai lapās. Pēc tam šie dabas resursi tiek savākti un apstrādāti, lai ražotu pārtikas produktus un dzērienus ar kofeīnu.
Šeit ir kofeīna daudzums 240 ml dažu populāru dzērienu:
Espresso: 240–720 mg
Kafija: 102–200 mg
Zaļā tēja: 65-130 mg
Enerģijas dzērieni: 50-160 mg
Vārīta tēja: 40–120 mg
Bezalkoholiskie dzērieni: 20–40 mg
Kafija bez kofeīna: 3–12 mg
Kakao dzēriens: 2-7 mg
Šokolādes piens: 2-7 mg
Daži pārtikas produkti satur kofeīnu. Piemēram, 28 g piena šokolādes satur 1–15 mg, bet tikpat daudz melnās šokolādes ir 5–35 mg.
Kofeīnu var atrast arī dažās recepšu vai bezrecepšu zālēs, piemēram, saaukstēšanās, alerģijas un sāpju zāles. Tā ir arī izplatīta tauku zaudējumu papildinājumu sastāvdaļa.
Kofeīns var uzlabot garastāvoklis un smadzeņu darbība. Tam ir spēja bloķēt smadzeņu signalizācijas molekulu adenozīnu. Tas izraisa citu signālu molekulu, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, palielināšanos. Tiek uzskatīts, ka šīs izmaiņas smadzeņu komunikācijā veicina jūsu garastāvokli un smadzeņu darbību. Pētījumā ziņots, ka pēc 37,5–450 mg kofeīna lietošanas dalībniekiem bija uzlabojusies modrība, īstermiņa zvani un reakcijas laiks. Turklāt nesenais pētījums saistīja divas līdz trīs tases kofeīna saturošas kafijas dzeršanu dienā ar 45% zemāku pašnāvības risku. Cits pētījums ziņoja par 13% zemāku kofeīna lietotāju depresijas risku.
Kas attiecas uz noskaņojumu, vairāk kofeīna ne vienmēr ir labāka izvēle. Faktiski pētījums atklāja, ka otrā kafijas tasīte nedod nekādas priekšrocības, ja vien to neizdzer vismaz 8 stundas pēc pirmās tases. Dzerot trīs līdz piecas tases kafijas dienā, arī par 28-60% var samazināt tādu smadzeņu slimību risku kā Alcheimera un Parkinsona slimība.
Kofeīns var palielināt vielmaiņu un paātrināt svara zudumu. Sakarā ar spēju stimulēt centrālo nervu sistēmu, kofeīns var palielināt vielmaiņu līdz 11% un tauku sadedzināšanu līdz 13%. Praktiski, patērējot 300 mg kofeīna dienā, jūs varat sadedzināt papildu 79 kalorijas dienā.
Šī summa var šķist maza, taču tā ir līdzīga kaloriju pārpalikumam, kas ir atbildīgs par amerikāņu gada vidējo svara pieaugumu par 2,2 lbs (1 kg). Tomēr 12 gadus ilgā kofeīna un svara pieauguma pētījumā tika atzīmēts, ka dalībnieki, kuri dzēra visvairāk kafijas, pētījuma perioda beigās bija vidēji tikai (0,4-0,5 kg) vieglāki.
Kofeīns var palielināt vingrinājumu efektivitāti. Kad runa ir par fizisko slodzi, kofeīns var palielināt tauku izmantošanu kā degvielu. Tas ir izdevīgi, jo tas var palīdzēt muskuļos uzkrātajai glikozei ilgāk kalpot, iespējams, palēninot laiku, kas vajadzīgs, lai muskuļi sasniegtu spēku izsīkumu. Kofeīns var arī uzlabot muskuļu kontrakcijas un palielināt noguruma toleranci.
Pētnieki pamanīja, ka 5 mg / kg ķermeņa svara devas uzlaboja izturību līdz 5%, ja tās patērēja 1 stundu pirms treniņa.
Interesanti, ka nesenie pētījumi ir atzīmējuši, ka devas 1,4 mg / kg (3 mg / kg) ķermeņa svara var būt pietiekamas, lai gūtu labumu.
Turklāt pētījumos tiek ziņots par līdzīgiem ieguvumiem komandu sporta veidos, augstas intensitātes treniņos un pretestības vingrinājumos.
Visbeidzot, kofeīns var samazināt slodzes piepūli līdz pat 5-6%, kas var atvieglot apmācību.
Neskatoties uz to, ko, iespējams, esat dzirdējis, kofeīns nepalielina sirds slimību risku. Patiesībā jaunākie dati rāda par 16-18% zemāku sirds slimību risku vīriešiem un sievietēm, kuri katru dienu izdzer no vienas līdz četrām tasēm kafijas.
Citi pētījumi liecina, ka 2-4 tases kafijas vai zaļās tējas dzeršana dienā ir saistīta ar 14-20% zemāku insulta risku. Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka kofeīns dažiem cilvēkiem var nedaudz paaugstināt asinsspiedienu. Tomēr šis efekts parasti ir mazs (3-4 mmHg), un, parasti lietojot kafiju, lielākajai daļai cilvēku ir tendence izzust.
Kofeīns var pasargāt arī no diabēta. Nesenā pārskatā tika atzīmēts, ka tiem, kas dzēra visvairāk kafijas, 2. tipa diabēta attīstības risks bija līdz 29% mazāks. Līdzīgi tiem, kas patērēja visvairāk kofeīna, bija līdz 30% mazāks risks. Autori atzīmē, ka risks samazinās par 12-14% par katru patērēto 200 mg kofeīna. Interesanti, ka kafijas patēriņš bez kofeīna bija saistīts arī ar 21% zemāku diabēta risku. Tas parāda, ka citi noderīgi savienojumi kafijā var arī novērst 2. tipa cukura diabētu.
Vairāk kofeīna patēriņa priekšrocību
Aizsargā aknas
Kafija var samazināt aknu bojājumu (cirozes) risku pat par 84%. Tas var palēnināt slimības progresēšanu, uzlabot reakciju uz ārstēšanu un samazināt priekšlaicīgas nāves risku.
Veicina ilgmūžību
Dzert kafiju var samazināt priekšlaicīgas nāves risku līdz pat 30%, īpaši sievietēm un diabēta slimniekiem. Samazina vēža risku: 2–4 tases kafijas dienā var samazināt aknu vēža risku līdz pat 64% un resnās zarnas vēža risku - līdz 38%.
Aizsargā ādu
Patērējot 4 vai vairāk tases kafijas ar kofeīnu dienā, ādas vēža risku var samazināt par 20%.
Samazina MS risku
Kafijas dzērājiem var būt par 30% mazāks multiplās sklerozes (MS) attīstības risks. Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt.
Novērš podagru
Regulāri dzerot četras tases kafijas dienā, vīriešiem podagras attīstības risku var samazināt par 40% un sievietēm - par 57%.
Atbalsta zarnu veselību
Lietojot 3 tases kafijas dienā mazāk nekā 3 nedēļas, var palielināt labvēlīgo zarnu baktēriju daudzumu un aktivitāti. Paturiet prātā, ka kafija satur arī citas vielas, kas uzlabo veselību. Dažus no uzskaitītajiem ieguvumiem var izraisīt citas vielas, nevis kofeīns.
Kofeīna blakusparādības
Kofeīna patēriņš parasti tiek uzskatīts par drošu. Tomēr ir labi to paturēt prātā kofeīns izraisa atkarību un dažu cilvēku gēni padara viņus jutīgākus pret to. Dažas blakusparādības, kas saistītas ar pārmērīgu uzņemšanu, ir trauksme, trīce, neregulāra sirdsdarbība un miega problēmas.
Pārāk daudz kofeīna dažiem cilvēkiem var izraisīt arī galvassāpes, migrēnu un paaugstinātu asinsspiedienu. Turklāt kofeīns var viegli šķērsot placentu, kas var palielināt spontāna aborta vai maza dzimšanas svara risku. Grūtniecēm jāierobežo uzņemšana.
Visbeidzot, ir vērts atzīmēt, ka kofeīns var mijiedarboties ar dažām zālēm. Cilvēkiem, kuri lieto muskuļu relaksantu Zanaflex vai antidepresantu Luvox, vajadzētu izvairīties no kofeīna, jo šīs zāles var palielināt tā iedarbību.
Ieteicamās kofeīna devas
Apsver gan ASV Lauksaimniecības departaments (USDA), gan Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) dienas deva 400 mg kofeīna drošai. Tas ir 2-4 tases kafijas dienā. Ņemot to vērā, ir vērts atzīmēt, ka ir ziņots par letālu pārdozēšanu ar vienreizējām 500 mg kofeīna devām. Tāpēc tas ir ieteicams lai ierobežotu kofeīna daudzumukuru jūs lietojat vienā reizē, līdz 200 mg vienā devā.
Visbeidzot, saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas datiem grūtniecēm dienas patēriņš jāierobežo līdz 200 mg.
Ieteicams:
Viss Kompotiem Vienuviet
Kompotus gatavo no dažāda veida svaigiem, žāvētiem, saldētiem un konservētiem augļiem. Augļi var būt viena veida vai kombinēti. Svaigu augļu apstrāde ir atkarīga no to veida. Pēc rūpīgas ārējas tīrīšanas un mazgāšanas aukstā ūdenī dažus augļus, piemēram, ābolus, bumbierus, cidonijas, nomizo un sēklu daļu noņem, pēc tam tos sagriež vienādās šķēlēs.
Viss Olām Vienuviet
Tuvojas Lieldienas, un mēs visi uzkrāsim vairāk olu, lai krāsotu un pagatavotu pašmāju Lieldienu kūkas. Bet kā mēs varam būt pārliecināti, ka olas, kuras mēs pārvadājam savās mājās, ir labas kvalitātes? Izvēloties olas veikalā, mums jāaplūko zīmogs uz čaumalas.
Viss Par Sojas Pienu Vienuviet
Sojas piens - populāra piena produktu alternatīva Rietumos - Ķīnā, Japānā un citās Āzijas valstīs jau sen tiek lietota kā tradicionāls brokastu dzēriens. Daudzās valstīs cilvēki ar laktozes nepanesību bieži izvēlas sojas pienu, tāpat kā vegāni un tie, kas to uzskata par veselīgāku govs piena versiju.
Viss Par Turku Sieru Vienuviet
Siera patēriņš sākas no brokastīm Turcijā, kur tā visbiežāk ir galvenā sastāvdaļa, un turpinās visu dienu. Siers tiek pasniegts kā dienas sākums, kā uzkoda, ar zivju un gaļas uzkodām un daudzos tipiskos turku ēdienos. Salātiem pievieno sasmalcinātu vai rīvētu sieru.
Viss Par Veselīgu Bērnu Uzturu Vienuviet
Pilnvērtīga diēta ir būtiska gan pareizai bērnu izaugsmei, gan viņu vispārējai attīstībai. Visu vecumu pamatprincips ir regulāra daudzveidīga un sabalansēta ēdiena, bet arī pietiekami daudz ūdens uzņemšana. Mājās vecāki ir piemērs, kas ir labs, lai mudinātu bērnus veidot savus ēšanas paradumus.
