2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Pilnvērtīga diēta ir būtiska gan pareizai bērnu izaugsmei, gan viņu vispārējai attīstībai. Visu vecumu pamatprincips ir regulāra daudzveidīga un sabalansēta ēdiena, bet arī pietiekami daudz ūdens uzņemšana. Mājās vecāki ir piemērs, kas ir labs, lai mudinātu bērnus veidot savus ēšanas paradumus.
Dažādos vecumos arī bērnu ikdienas vajadzības pēc enerģijas un barības vielām ir atšķirīgas. Eksperti iesaka tos lietot trīs galvenajās maltītēs (brokastīs, pusdienās un vakariņās) un ar divām starpposma reizēm - no rīta un pēcpusdienā. Tādējādi ikdienas ēdiena uzņemšana ir mērena un regulāra.
No rīta brokastis dod enerģiju bērna ķermenim, lai sagatavotos dienai. 150 g jogurta ar 2-3 ēdamkarotēm musli un sauju ogu apmierinātu visas skolas vecuma bērna uztura vajadzības.
Lietojot labi sabalansētu uzturu, bērna ķermenis saņems pietiekamu daudzumu makro- un mikroelementu. Kā galveno sastāvdaļu ogļhidrātiem vajadzētu būt no 45 līdz 60% no ikdienas enerģijas patēriņa. Olbaltumvielām un taukiem jābūt 15-20%, ti. 30% no enerģijas vajadzības. Ir jāpievērš uzmanība mikroelementiem (vitamīniem un minerālvielām), kas nodrošina pareizu ķermeņa darbību.
Ir labi zināms, ka bērniem patīk ēst saldumus. Tāpēc ir svarīgi, lai ikdienas papildu cukura patēriņš nepārsniegtu 10% no kopējā cukura daudzuma. Astoņus gadus veciem bērniem tas nozīmētu ne vairāk kā 30 g dienā, pirms pusaudža vecumam - 47 g un pubertātes laikā - līdz 60 g dienā. Papildu cukuri ietver tos, kas nepieciešami dažādu ēdienu pagatavošanai, kā arī tos, kas ir augļu sulās un saldinātājos.
Šīs vielas noteiktā proporcijā ir atrodamas bērna ikdienas uzturā. Pārtiku atkarībā no sastāvdaļām var iedalīt sešās grupās.
Pārtikas grupas bērnu uzturā
Pārtikas piramīdas pamatā ir graudi, augļi un dārzeņi. Viņiem seko piens un piena produkti, gaļa un tās aizstājēji. Augšā ir tauki.
1. Graudaugi
Šie pārtikas produkti un produkti, īpaši neapstrādāti, ir labs komplekso ogļhidrātu un šķiedrvielu, B grupas vitamīnu, dzelzs un magnija avots. Kvieši, auzas, mieži, kukurūza, griķi, prosa, rīsi un kvinoja ir šīs grupas daļa.
Dienas pirmajā ēdienreizē ieteicams iekļaut graudaugus - pilngraudu maizes un graudaugu veidā. Īpaša uzmanība jāpievērš tam, kādas uzkodas mēs pērkam, jo tās satur lielu daudzumu pievienotā cukura.
2. Dārzeņi
Foto: Super MamA
Dārzeņi ir otrais pārtikas piramīdā, un tie ir labs šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un zemu tauku satura fitovielu avots. Eksperti iesaka bērniem pierast, tiklīdz viņi sāk ēst cietu pārtiku. Tas radīs un uzturēs paradumus viņu patēriņam, kas palīdz iegūt visu uzturvielu klāstu. Sezonas dārzeņi vienmēr ir laipni gaidīti bērnu ēdienkartē.
3. Augļi
Tie ir lielisks šķiedrvielu avots. Tie ir bagāti ne tikai ar vitamīniem, minerālvielām un fitonutrientiem, bet arī ar fruktozi. Tāpat kā ar dārzeņiem, ieteicams ēst dažādus sezonas augļus. Ja tas nav iespējams, saldēti ir labs risinājums.
Ir labi izvairīties no konservētu augļu un saldinātu sulu ēšanas, jo tie satur daudz cukura un bieži vien nav bagātīgs barības vielu avots.
Augļi ir lieliski piemēroti uzkodām jebkurā vecumā. Tie ir arī obligāta pirmās ēdienreizes sastāvdaļa - kombinācijā ar graudaugiem un piena produktiem. Ja jūsu bērns nav liels augļu cienītājs, mēģiniet tos aizstāt ar kokteiļiem.
4. Piens un piena produkti
Augsta olbaltumvielu un kalcija satura dēļ piena produkti jau agrīnā vecumā ir svarīga uztura sastāvdaļa. Kalcijs un D vitamīns ir svarīgi, jo tie palīdz veidot kaulu masu. Citu ar kalciju bagātu pārtikas produktu, piemēram, graudaugu un zaļo lapu dārzeņu, iekļaušana palielina svarīgu minerālvielu daudzumu, kas nepieciešams bērna attīstībai.
Tomēr esiet piesardzīgs, jo dažreiz piens un piena produkti izraisa alerģiju. Tāpēc vispirms dodiet mazulim nelielu daudzumu piena un vērojiet, kā tas viņu ietekmēs. Ja ir aizdomas par alerģisku reakciju, nekavējoties konsultējieties ar pediatru. Sakarā ar tajā esošo laktozi piens var izraisīt gremošanas traucējumus.
Šādos gadījumos labāks variants ir jogurts. Fermentēti piena produkti satur labas baktērijas, kas stiprina bērnu gremošanas sistēmu un atvieglo kalcija uzsūkšanos. Jogurts ar sasmalcinātiem svaigu augļu gabaliņiem ir lieliskas brokastis jebkuram bērnam.
5. Gaļa, zivis, olas, rieksti, pākšaugi
Šīs grupas pārtikas produkti ir olbaltumvielu, B vitamīnu, E vitamīna, cinka, dzelzs un magnija avoti. Ir labi paturēt prātā, ka sarkanā gaļa (piemēram, cūkgaļa, liellopa gaļa, jērs utt.) Ir bagāta ar piesātinātām taukskābēm un to klātbūtnei bērnu ēdienkartē jābūt ar mēru. Zivis ir labs aizstājējs, jo tas ir veselīgs viegli sagremojamu olbaltumvielu avots. Tas ir arī bagāts ar omega-3 taukskābēm - ārkārtīgi svarīgs smadzeņu attīstībai un darbībai.
Eksperti iesaka vecākiem bērniem ēst arī pākšaugus, sēklas un riekstus, ar kuriem viņi iegūst papildu olbaltumvielas un veselīgus taukus. Dabiskas sēklas un riekstus, pat nomizotus, maziem bērniem nav ieteicams lietot, jo tie var aizrīties. Tāpēc labāk ir sasmalcināt. Rieksti var būt arī potenciāli spēcīgi alergēni, un šī iemesla dēļ (piemēram, piens) to iekļaušana bērnu ēdienkarte tas jādara vēlāk un piesardzīgi.
Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos esošais dzelzs organismā ir viegli absorbējams un pārstrādājams, atšķirībā no augu izcelsmes pārtikas produktiem.
6. Tauki
Šeit uzsvars tiek likts uz nepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīvu un linsēklu eļļu. Lai arī piesātināto tauku daudzums tiek samazināts, bērna uzturā parasti vajadzētu būt pietiekami daudz tauku. Tie ir īpaši svarīgi smadzeņu un citu orgānu attīstībai. Tie arī palielina taukos šķīstošo barības vielu, piemēram, vitamīnu un fitosvielu, uzsūkšanos.
Pilnvērtīgas diētas pamatprincipi
1. Ēdiet dažādas sabalansētas maltītes, kas satur visu grupu pārtikas produktus;
2. Izvēlieties dabiskās labības, nevis pārstrādātās;
3. Piedāvājiet bērniem augļus un dārzeņus 5 reizes dienā - salātos un sānu ēdienos uz galveno vai uzkodām;
4. Iekļaujiet zivis bērnu ēdienkartē vismaz reizi nedēļā;
5. Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un kurā ir mazāk tauku un pārstrādāta cukura;
6. derēt uz svaigiem sezonas produktiem;
7. Pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz šķidruma - apmēram 600-800 ml dienā, atkarībā no bērna vecuma.
Ieteicams:
Viss Par Uzturu Bez Ogļhidrātiem Vienā Vietā
Diēta bez ogļhidrātiem ir režīms, ko lieto uzkrāto tauku attīrīšanai. Parasti to dod priekšroka sportisti, kuri vēlas notīrīt taukus uz muskuļu rēķina. Diēta pilnībā izslēdz ogļhidrātus, izņemot tos, kas iegūti no dārzeņiem. Pluss ir tas, ka ar to nav izsalkuma un ierobežojumu.
Zelta Likumi Par Veselīgu Uzturu
Laiku pa laikam mēs mēdzam nodoties lielākam daudzumam vai vairāk kaloriju saturošam ēdienam. Tas nenozīmē, ka mēs pārtrauksim savu uzturu. Ja tiek ievēroti nepieciešamie noteikumi, mēs varam atļauties kaut ko garšīgu. Augļiem un dārzeņiem ir liela loma daudzu slimību profilaksē.
Viss Par Sojas Pienu Vienuviet
Sojas piens - populāra piena produktu alternatīva Rietumos - Ķīnā, Japānā un citās Āzijas valstīs jau sen tiek lietota kā tradicionāls brokastu dzēriens. Daudzās valstīs cilvēki ar laktozes nepanesību bieži izvēlas sojas pienu, tāpat kā vegāni un tie, kas to uzskata par veselīgāku govs piena versiju.
Viss Par Turku Sieru Vienuviet
Siera patēriņš sākas no brokastīm Turcijā, kur tā visbiežāk ir galvenā sastāvdaļa, un turpinās visu dienu. Siers tiek pasniegts kā dienas sākums, kā uzkoda, ar zivju un gaļas uzkodām un daudzos tipiskos turku ēdienos. Salātiem pievieno sasmalcinātu vai rīvētu sieru.
Mīti Par Veselīgu Uzturu
Pastāv mīti par veselīgu uzturu, kuru uztura speciālisti uzskata, ka ASV vajadzētu atcelt. Starp tiem ir mīts, ka cilvēki, kuri neēd gaļu, retāk slimo un dzīvo ilgāk. Ja jūs pilnībā atsakāties no gaļas, jums ir iespēja saslimt un precīzāk sabojāt sirds un asinsvadu sistēmu.
