Kāpēc Es Nevaru Zaudēt Svaru, Kaut Arī Trenējos Aktīvi?

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Jautājums: Esmu 40 gadus veca, veselīga, aktīva sporta sieviete. Trenējos 60 minūtes un vairāk 6 vai 7 dienas nedēļā, bet es tomēr pieņemos svarā. Vai ir iespējams, ka hormonālās izmaiņas ietekmē manu vēlmi pēc ēdiena un, ja jā, kā ar to rīkoties? Kā atjaunot vielmaiņu, par zaudēt svaru?

Atbilde: Spēju zaudēt svaru var ietekmēt daudzas lietas, piemēram:

• Pārtikas izvēle;

• aktivitātes līmenis;

• gēni;

• Vecums.

Stress var ietekmēt arī svara zudumu, un pārmērīga lietošana var attiecīgi uzspiest ķermeni, lai parādītos hormonālas problēmas svara zaudēšana grūtāk.

Lai arī fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas jūsu vispārējai veselībai, pārmērīga trenēšanās un nepietiekama atpūta starp treniņiem var novērst svara zaudēšanas procesu. Tāpēc līdzsvarošanas vingrinājumi un atveseļošanās periodi ir kritiski.

Pārmērīgas fiziskās aktivitātes - it īpaši tās, kas palielina sirds un asinsvadu aktivitātes, piemēram, maratona un triatlona treniņi - var palielināt kortizola līmeni, hormona, kas izdalās stresa laikā.

Lai gan šis hormons ir īpaši svarīgs jūsu veselībai, paaugstināts kortizola līmenis ir saistīts ar:

• Svara pieaugums;

• miega problēmas;

• Paaugstināts iekaisuma risks;

• Tauku uzkrāšanās ap vēderu (pat tieviem cilvēkiem).

Paaugstināts kortizola līmenis izraisa izsalkumu un tieksmi pēc nevēlama ēdiena, kas var izraisīt svara pieaugumu vai novērst liekā svara zaudēšanu.

Viedi veidi, kā tikt galā ar svara pieaugumu stresa rezultātā, ir:

• apmācības sesiju samazināšana;

• Dodiet savam ķermenim laiku atjaunoties starp treniņiem;

• Veiciet pasākumus, lai samazinātu kortizola līmeni. Jūs varat pievērsties jogai vai meditācijai.

Kaut arī stress un augsts kortizola līmenis var palēnināt svara zudumu, ir arī citi faktori, kas varētu ietekmēt.

Pārtikas izvēle

Diēta ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem veselīga svara uzturēšanai. Neliela diētas pielāgošana ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu veselību un pašsajūtu svara zudums.

Ir pierādīts, ka ēdot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, dārzeņiem un veselīgiem taukiem, svara zudums ir ilgtspējīgs.

Svaru treniņš

Ja atklājat, ka lielākajā daļā jūsu treniņu ir sirds un asinsvadu aktivitātes un neliels pretestības treniņš, mēģiniet dažus sirdsdarbības treniņus aizstāt ar muskuļu veidošanas vingrinājumiem - apsveriet iespēju atspiešanos vai krampjus.

Spēka treniņš palīdz veidot muskuļus un var palielināt kaloriju daudzumu, ko sadedzina miera laikā.

Premenopauze

Pirmsmenopauzes stāvoklis parasti sākas ap sievietes 40 gadiem. Dažām sievietēm šis stāvoklis var sākties agrāk. Pētījumi rāda, ka hormonālās svārstības šajā periodā var izraisīt svara pieaugumu, īpaši vēdera dobumā.

Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir pirmsmenopauzes simptomi, piemēram, karstuma viļņi, neregulāri periodi, svara pieaugums vai nogurums.

Padomi, kā palielināt apetīti

Ja pārmērīgs izsalkums neļauj zaudēt svaru, šeit ir daži vienkārši un efektīvi veidi, kā to novērst:

• Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz kaloriju. Ja dienā ēdat mazāk, naktī jūs varat justies izsalcis pēc saldumiem;

• Mitriniet sevi. Tas ir īpaši svarīgi aktīviem cilvēkiem, piemēram, triatlonistiem. Dienas laikā dzerot pietiekami daudz ūdens, var novērst pārmērīgu izsalkumu;

• Ēdiet vairāk olbaltumvielu. Pievienojiet diētai augstu olbaltumvielu avotu - piemēram, olas, dabisko zemesriekstu sviestu, vistu, tofu.

• pietiekami gulēt. Miega trūkums var palielināt kortizola līmeni un izraisīt spēcīgāku izsalkumu pēc nevēlama ēdiena.

Lai novērstu svara pieaugumu un uzturētu veselīgu svaru, mēģiniet ievērot dažus no iepriekš uzskaitītajiem ieteikumiem. Ja pēc šo padomu izmēģināšanas jums joprojām ir problēmas, konsultējieties ar ārstu.