Cik Daudz Olbaltumvielu Mums Vajadzētu ēst Dienā

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Olbaltumvielas ir karalis - doktors Spensers Nadolskis.

Nepieciešams maz barības vielu tikpat daudz kā olbaltumvielu. Ja ikdienas ēdienkarte nav pietiekami daudz, jūsu veselība un ķermeņa stāvoklis pasliktināsies.

Atzinumi par to cik daudz olbaltumvielu mums vajadzētu ēst dienā, ir pretrunīgi. Lielākā daļa oficiālo uztura organizāciju norāda, ka pietiek ar nelielu olbaltumvielu uzņemšanu.

Pēc viņu domām, DRI (uztura atsauces daudzums) ir 0,8 grami olbaltumvielu uz liesu masu vai 0,36 grami uz kilogramu. Tas ir 56 grami dienā vīrietim un 46 g dienā sievietei.

Lai gan šī summa var būt pietiekama, lai novērstu tiešu olbaltumvielu deficītu, pētījumi liecina, ka ar to nepietiek, lai nodrošinātu labu veselību.

Izrādās, ka tā ieteicamais olbaltumvielu daudzums katram cilvēkam ir atkarīgs no daudzām detaļām, ieskaitot fiziskās aktivitātes līmeni, vecumu, muskuļu masu, fiziskos mērķus un labsajūtu.

Šajā rakstā mēs aplūkosim optimālu olbaltumvielu uzņemšanu dažādiem dzīves faktoriem, piemēram, svara zudumam, muskuļu veidošanai un aktivitātes līmenim.

Olbaltumvielas - kas tas ir un kāpēc jums vajadzētu uztraukties par tā uzņemšanu

Olbaltumvielas ir jūsu ķermeņa galvenās strukturālās daļas, ko izmanto muskuļu, cīpslu, orgānu un ādas veidošanai, kā arī enzīmi, hormoni, neirotransmiteri un dažādas mazas molekulas, kas kalpo vitāli svarīgām funkcijām.

Tas ir ārkārtīgi svarīgi mūsu eksistencei. Olbaltumvielas veido mazākas molekulas, ko sauc par aminoskābēm un kas ir cieši saistītas. Šīs saistītās aminoskābes veido garas olbaltumvielu ķēdes, kas pēc tam salocās sarežģītās struktūrās un formās.

Dažas no šīm aminoskābēm var ražot jūsu ķermenis, taču ir arī dažas, kas jums jāievēro diētas laikā. Tos sauc par neaizvietojamām aminoskābēm.

Olbaltumviela ir svarīga ne tikai daudzumā, bet arī kvalitātē. Dzīvnieku olbaltumvielas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms pilnībā izmanto.

Tas ir diezgan saprotams, jo dzīvnieku audi ir līdzīgi cilvēka audiem. Ja katru dienu ēdat tādus dzīvnieku izcelsmes produktus kā gaļu, zivis, piena produktus vai olas, iespējams, jums jau klājas diezgan labi.

Tomēr, ja jūs neēdat dzīvnieku izcelsmes pārtiku, visu ķermeņa nepieciešamo olbaltumvielu un neaizvietojamo aminoskābju iegūšana būtu izaicinājums. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešami olbaltumvielu piedevas, kas parasti ir izdevīgi sportistiem un kultūristiem.

Vai olbaltumvielas var palīdzēt zaudēt svaru un novērst svara pieaugumu?

Jā, olbaltumvielas ir neticami svarīgas svara zaudēšanas un diētu jomā. Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.

Ir zinātniski pierādīts, ka olbaltumvielu patēriņš var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, paātrinot vielmaiņu un nomācot apetīti.

Olbaltumvielas ļauj justies enerģiski, atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem.

Pētījums ar aptaukošanās vīriešiem to parāda olbaltumvielu palielina sāta sajūtu, uz pusi samazina vēlmi pēc vēlām pusnakts brokastīm, kā arī obsesīvas domas par ēdienu pārējā dienas laikā līdz pat 60%.

Citā pētījumā sievietes, kas palielināja olbaltumvielu daudzumu līdz 30%, galu galā patērēja mazāk kaloriju dienā un zaudēja svaru daudz ātrāk.

Olbaltumvielas ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī var novērst svara pieaugumu.

Pētījumi rāda, ka nedaudz palielinājies olbaltumvielu uzņemšana no 15% līdz 18% samazina uztura tauku daudzumu, ko cilvēki parasti atgūst pēc svara zaudēšanas.

Liela olbaltumvielu uzņemšana palīdz veidot un uzturēt muskuļu masu, sadedzinot mazāk kaloriju dienā. Lietojot vairāk olbaltumvielu, diētas ievērošana ir daudz vienkāršāka, vai tā būtu diēta ar augstu ogļhidrātu saturu, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu vai kas cits starp tām.

Īsumā, ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 150 grami dienā cilvēkiem, kuri patērē 2000 kalorijas dienā. To var aprēķināt, reizinot kaloriju daudzumu ar 0,075.

Vai olbaltumvielas var palīdzēt veidot muskuļus un izturību?

Muskuļi galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Tāpat kā lielākajai daļai ķermeņa audu, arī muskuļi ir aktīvi, un tie tiek nepārtraukti sadalīti un atjaunoti. Lai izveidotu muskuļus, jūsu ķermenim ir jāsintezē vairāk muskuļu olbaltumvielu, nekā tas sadalās.

Jūsu ķermenī jābūt pozitīvam olbaltumvielu atlikumam - to bieži sauc par slāpekļa līdzsvaru, jo olbaltumvielās ir daudz slāpekļa.

Šī iemesla dēļ cilvēki, kuri vēlas daudz muskuļu, jāēd vairāk olbaltumvielu (un, protams, paceliet svaru).

Daudzi pētījumi ir mēģinājuši noteikt optimālais olbaltumvielu daudzums muskuļu masas palielināšanai, bet parasti nonāk pie dažādiem secinājumiem.

Kas attiecas uz muskuļu masu, pētījumos parasti netiek aplūkots kaloriju procentuālais daudzums, bet gan olbaltumvielu ikdienas grami uz kilogramu ķermeņa svara. Vispārējs ieteikums muskuļu masas palielināšanai ir 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Ja jums ir daudz ķermeņa tauku, laba ideja ir izmantot vai nu lieso masu, vai arī kopējo svaru, jo kopējā ķermeņa masa nosaka nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

Kādi ir citi apstākļi, kas var palielināt olbaltumvielu vajadzības?

Neatkarīgi no muskuļu masas un fiziskajiem mērķiem, cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi, vajag vairāk olbaltumvielu nekā cilvēkiem, kuri uztur mazkustīgu dzīvesveidu.

Ja jūsu darbs ir fiziski smags, jūs daudz staigājat, skrienat, peldat vai veicat jebkādu vingrinājumu, jums jāēd vairāk olbaltumvielu.

Izturības sportistiem nepieciešams arī ievērojams olbaltumvielu daudzums - apmēram 1,2–1,4 grami uz kilogramu.

Pieaugušajiem ir arī palielināta olbaltumvielu nepieciešamība - līdz 50% lielāka nekā DRI vai 1-1,3 grami uz kilogramu ķermeņa svara.

Tas var palīdzēt novērst osteoporozi un sarkopēniju (muskuļu masas samazināšanos), kā arī citas nopietnas vecāka gadagājuma cilvēku veselības problēmas. Cilvēkiem, kas atveseļojas pēc traumām, var būt nepieciešams arī vairāk olbaltumvielu.

Vai olbaltumvielām ir negatīva ietekme uz veselību?

Olbaltumvielas ir netaisnīgi vainotas vairākās veselības problēmās. Daži cilvēki uzskata, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt nieru bojājumus un osteoporozi.

Tomēr šos viedokļus zinātne neatbalsta. Kaut arī atturēšanās no olbaltumvielas ir labs cilvēkiem ar jau esošām nieru problēmām, nav pierādīts, ka olbaltumvielas veseliem cilvēkiem var izraisīt nieru bojājumus.

Patiesībā tas tika konstatēts lielāka olbaltumvielu uzņemšana pazemina asinsspiedienu un palīdz cīnīties ar diabētu, kas ir divi galvenie nieru slimību riska faktori.

Olbaltumviela ir vainota arī osteoporozes gadījumā, kas šķiet dīvaini, ņemot vērā, ka pētījumi liecina, ka tas faktiski var novērst šo stāvokli. Kopumā nav pierādījumu, ka lielai olbaltumvielu uzņemšanai būtu nelabvēlīga ietekme uz veseliem cilvēkiem.

Kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu?

Vislabākais olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, olas un piena produkti.

Daži augu produkti satur arī lielu daudzumu olbaltumvielu - kvinoju, pākšaugus un riekstus.

Ko patiesībā nozīmē grams olbaltumvielu?

Uztura zinātnē olbaltumvielu grams attiecas uz gramiem makroelementu olbaltumvielu, nevis uz gramu pārtikas, kas satur olbaltumvielas, piemēram, gaļu vai olas.

226 gramu liellopa gaļas porcija satur tikai 61 gramu faktisko olbaltumvielu. Līdzīgi liela ola sver 46 gramus, bet satur 6 gramus olbaltumvielu.

Kāds ir secinājums vidusmēra cilvēkam?

Ja jums ir veselīgs svars, neceliet svaru un nestipriniet daudz, tad jūsu mērķis ir 0,8-1,3 grami uz kilogramu. Tas nozīmē apmēram 56-91 gramus dienā vīriešam un apmēram 46-75 gramus dienā.

Ņemot vērā, ka nav pierādījumu par olbaltumvielu kaitējumu, ir labi censties ēst vairāk, nevis mazāk.