2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Viena no lielākajām raizēm par veģetārā un vegāniskā diēta ir saistīts ar samazināto summu olbaltumvielaskuras tiek pieņemtas. Tomēr eksperti ir pārliecināti, ka, pareizi plānojot šo ēšanas veidu, mūsu ķermenim var uzņemt pietiekami daudz vitāli svarīgu vielu.
Olbaltumvielu ēšana stiprina muskuļu masu, liek mums ilgstoši justies sātīgiem un palīdz zaudēt svaru.
Ja jūs nevēlaties lietot dzīvnieku izcelsmes produktus, šeit ir 6 droši vegānu olbaltumvielu avotskas jums piegādās nepieciešamo vielu daudzumu.
1. Sātans
Šis ēdiens ir izgatavots no kviešu olbaltumvielām. Mīklu sagatavo no miltiem un ūdens, un no tā mazgā visu cieti. Veģetāriešu un vegānu vidū to sauc par "kviešu gaļu". 100 g vietnes satur 25 g olbaltumvielas. Tas ir arī labs selēna, dzelzs un kalcija avots. To var cept, sautēt un grilēt. Dažās Āzijas virtuvēs to bieži lieto gaļas vietā. Ja jūs nepanesat lipekli, vietne jums nav piemērots ēdiens.
2. Tofu, tempeh un edamame
Visi trīs produkti ir izgatavoti no sojas pupām. Soja ir labi pazīstama olbaltumvielu avots vegāniemkas nozīmē, ka tas sniegs ķermenim nepieciešamās aminoskābes. Edamame ir nenogatavojušās sojas pupas, kas tiek novāktas, kamēr pākstis vēl ir zaļas. To lieto tvaicēti vai vārīti, bet to var ēst arī neapstrādātu kā piedevu salātiem un zupām.
Tofu ražo no sojas piena, un process ir ļoti līdzīgs īsta piena siera pagatavošanai. Tāpēc viņi tofu sauc par sojas sieru. Tempe tiek pagatavots līdzīgi - sojas pupiņas atstāj rūgt un pēc tam iespiež pelējuma formā. Tofu gandrīz nav garšas, bet tā vietā ātri absorbē ar to gatavoto ēdienu garšas. Tempeh ir viegla riekstu garša.
100 g edamama, tofu un tempeh satur no 10 līdz 19 g olbaltumvielu un ir bagāti ar dzelzi un kalciju.
3. Lēcas
Apmēram 300 ml lēcu bļodā ir 18 g olbaltumvielu. Vārītas lēcas papildus sautējumiem var izmantot vairākiem ēdieniem - tas ir piemērots arī salātiem un zupām. Tas satur arī lēnus ogļhidrātus, un tikai viena tā bļoda garantēs jums pusi no ikdienas šķiedrvielu uzņemšanas. Tieši šīs šķiedras baro labās zarnu baktērijas. Lēcas ir arī bagātas ar mangānu un dzelzi, un tās satur arī labu daudzumu antioksidantu. Barojošs un garšīgs, tas ir vēlamais ēdiens no vegāni un veģetārieši.
4. Aunazirņi un pupiņas
Lielākajai daļai pupiņu šķirņu ir augsts augu olbaltumvielu saturs. Starp tiem lieliski der aunazirņi, kas ir starp galvenajām sastāvdaļām, ko izmanto humusa pagatavošanai. Gan tas, gan pākšaugi vienā porcijā satur apmēram 15 g olbaltumvielu (apmēram 240 ml). Tie satur arī sarežģītus ogļhidrātus, šķiedrvielas, dzelzi, fosforu un magniju.
Ir pētījumi, kas pierāda, ka ar pākšaugiem bagāta diēta pazemina holesterīna līmeni un palīdz kontrolēt asinsspiedienu. Šis efekts tiek pastiprināts, ja jūs gatavojat pupiņas vai aunazirņus ar nelielu kurkumu.
5. Pārtikas raugs
Tas ir deaktivizēts tradicionālā rauga ar raugu Saccharomyces cerevisiae produkts, ko visur pārdod veikalos. Tam ir neliela siera garša, kas padara to ļoti iecienītu vegānu vidū, gatavojot kartupeļu biezeni vai ceptu tofu. To var arī pārkaisīt ar spageti vai citiem makaroniem un pat uz popkornu, lai iegūtu interesantāku garšu. Pārtikas raugā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un B un B12 vitamīnu.
6. Spelta un tefa
Tie pieder pie seno labību kategorijas. Speltas ir kviešu veids un satur lipekli, savukārt tefs tiek gatavots no Āfrikas graudaugu kātiem un nesatur lipekli. Abi veidi gatavo miltus, un tos var arī pagatavot un izmantot tādu ēdienu pagatavošanai kā risotto, zupas un sautējumi. Katrā porcijā ir no 10 līdz 11 gramiem olbaltumvielas. Speltā un tefā ir arī daudz lēnām noārdāmu ogļhidrātu un šķiedrvielu. Tie satur arī cinku, selēnu un labu daudzumu B12.
Ieteicams:
Labākie Olbaltumvielu Avoti
Olbaltumvielas ir nepieciešama katras ēdienreizes sastāvdaļa. Tie palīdz veidot audus un stiprināt muskuļus, līdzsvarot cukura līmeni asinīs un ir neaizstājami. Tie ir nepieciešami ādas, zobu, matu, naglu skaistumam un labai veselībai. Atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem olbaltumvielas satur slāpekli.
Olbaltumvielu Kokteiļi Vegāniem
Ja jūs vēlaties nodarboties ar fizisko sagatavotību, cenšaties palielināt muskuļu masu vai strādājat pie svara zaudēšanas, tad jūs apzināties, ka jums ir nepieciešami papildu proteīni. Mūsu valsts tirgus ir pilns ar dažādu iepakotu olbaltumvielu pulveru zīmoliem.
Olbaltumvielu Diēta Veģetāriešiem
Veģetārieši nelieto gaļu un gaļas produktus. Un tāpat kā visi vēlas izskatīties labi. Un tas notiek tikai tad, kad cilvēks ir ideālā formā un precīzāk - kad viņš sasniedz vēlamo svaru. Uztura dēļ veģetārieši var ievērot ierobežotu olbaltumvielu diētu ne ilgāk kā 3-4 nedēļas.
Kukaiņu ēšana - Vegāniem Un Veģetāriešiem
Ir zināms, ka kukaiņi ir olbaltumvielu avots. Daudzās valstīs tos izmanto tieši tam, un uz ielām tiek pārdotas grauzdētas un ceptas skudras, sīklietas un citi kukaiņi, un tā ir bijusi tradīcija gadsimtiem ilgi. Kukaiņu patēriņš var kļūt par jaunu olbaltumvielu avotu un cilvēkiem, kuri vispār nav pieraduši tos lietot.
Kvinoja Brokastīs Veģetāriešiem Un Vegāniem
Kvinoja ir lieliska brokastu izvēle veģetāriešiem, vegāniem vai visiem, kas vienkārši vēlas ēst veselīgas brokastis bez holesterīna. Visas receptes brokastīm ar kvinoju ir veģetāras, lielākā daļa no tām ir gandrīz vegānas un nesatur lipekli, jo kvinoja ir ēdiens bez lipekļa.
