2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Veselīga ēšana grūtniecības laikā ir svarīga jūsu veselībai un pilnīgai mazuļa attīstībai un nākotnei veģetārietis vai vegāns mātes jums jāpārliecinās, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz dzelzs un B12 vitamīna.
Sabalansēts mātes uzturs grūtniecības laikā ir būtisks grūtnieces veselībai un ir izšķirošs augļa optimālai attīstībai. Saskaņā ar dažām teorijām vides faktori un dzīvesveids grūtniecības laikā nosaka hronisku slimību attīstības risku vēlāk dzīvē un ietekmē arī bērnu veselību visa mūža garumā.
Pēdējās desmitgadēs veģetāriešu un vegānu skaits ir strauji pieaudzis visā pasaulē. Lai gan augu valsts uzturā pastāv uztura trūkuma risks, pieejamie zinātniskie pierādījumi liecina, ka labi izplānoti veģetārie un vegānu diēta grūtniecības laikā ir droša un zīdīšanas periods. Bet tas prasa spēcīgu izpratni.
Dzelzs, folijskābes un D vitamīna piedevas grūtniecības laikā ir būtiskas. Visām grūtniecēm nepieciešami atbilstoši uztura bagātinātāji. Dzelzs pievienošana ir būtiska, lai novērstu anēmiju grūtniecības laikā. Lai izvairītos no mazuļa nervu caurules defekta, no stiprinātajiem pārtikas produktiem un piedevām nepieciešams uzņemt folijskābi 600 mkg dienā. Turklāt normālai augļa augšanai un smadzeņu attīstībai ir nepieciešams atbilstošs D vitamīna (600 SV / dienā), holīna (450 mg / dienā) un joda (220 mcg / dienā) līmenis.
Normālas grūtniecības laikā palielinās kalcija absorbcijas efektivitāte. Tiek uzskatīts, ka pietiekama kalcija uzņemšana grūtniecības un zīdīšanas laikā ir 1000 mg dienā. Sievietēm, kuras lieto mazāk nekā 500 mg kalcija dienā, ir nepieciešami papildu daudzumi, lai apmierinātu mātes un augļa vajadzības.
Labi dzelzs avoti vegāniem ir pākšaugi, tumši zaļi lapu dārzeņi, pilngraudu maize, stiprināti graudaugi (ar pievienotu dzelzi) un žāvēti augļi, piemēram, aprikozes.
Labi B12 vitamīna avoti veģetāriešiem ir piens un siers (ieteicams, ja iespējams, izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu), kā arī olas. Labi ēdieni veģetāriešiem un vegāniem ir stiprināti graudaugi (ieteicams izvēlēties bezcukura iespējas), stiprināti un nesaldināti sojas dzērieni, uztura raugs. Tā kā vegāniem ir mazāk vitamīna B12 avotu, var būt nepieciešams vitamīna B12 papildinājums.
Runājot par D vitamīna uzņemšanu, lai arī mēs to iegūstam no saules gaismas, mums ne vienmēr ir pietiekami daudz. Visiem pieaugušajiem, arī grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā, īpaši ziemas mēnešos (no oktobra līdz marta beigām), jāapsver ikdienas piedevas lietošana, kas satur 10 mikrogramus D vitamīna. No marta beigām / aprīļa sākuma līdz septembra beigām lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt iespējai iegūt pietiekami daudz D vitamīna no saules gaismas.
Veģetārie D vitamīna avoti ir olas dzeltenums un grūtnieces vegāni - pārtika, kas bagātināta ar D vitamīnu, ieskaitot dažus graudaugus un piedevas ar šo vitamīnu. Vegāniem vajadzētu izlasīt etiķeti, lai pārliecinātos, ka produktā izmantotais D vitamīns nav dzīvnieku izcelsmes.
Kas attiecas uz kalcija uzņemšanu, grūtnieces vegānietes viņiem jāpārliecinās, ka viņiem šī minerāla netrūkst. Labi kalcija avoti vegāniem ir tumši zaļi lapu dārzeņi, pākšaugi, sojas piens, rīsi un auzas, kas bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām, melnā maize, sezams un tahini, žāvēti augļi, sēnes, tofu.
Garo ķēžu omega-3 taukskābes, īpaši dokozaheksaēnskābe (DHA), ir svarīgas normālai mazuļa smadzeņu un acu attīstībai. Eļļainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un forele, ir bagātīgi garu ķēžu omega-3 skābju avoti.
Grūtnieces, kuras neēd zivis, uzturā var iegūt omega-3 taukskābes, izmantojot uztura bagātinātājus, kuru pamatā ir noteikta veida aļģes. Pārtika, kas satur omega-3 taukskābes, ir flaxse un chia sēklas, rieksti un valriekstu eļļa, soja, augu eļļas (piemēram, linu sēklas), rapši un soja.
Vegānu ēdienkartes piemērs grūtniecības laikā
Brokastis: Bļoda ar auzu pārslām, kas nakti iemērc augu pienā un sajaukta ar vairāk riekstiem (mandeles, Indijas rieksti utt.) Augļi pēc izvēles (banāna gabaliņi, rīvēts ābols utt.), Kanēļa pulveris vai ingvers un, ja vēlaties saldākas brokastis, tējkarote brūnā cukura.
Pusdienas: Vegāniskā muska, liesie rīsi ar dārzeņiem, ceptas pupiņas, vegānu bumbieru zupa, kāposti ar rīsiem, lēcu sautējums, dārzeņu kastrolis.
Vakariņas: Porcija pilngraudu makaronu ar mērci, kas pagatavota no tomātiem, ķiplokiem, zaļumiem un garšvielām, garšota ar tofu un olīveļļas gabaliņiem un apēsta ar rukolas vai mazuļa spinātu salātiem.
Veselīgas vegānu uzkodas:
- vārīti un grauzdēti aunazirņi, ar nedaudz sāls un sarkanajiem pipariem;
- dārzeņu jogurts ar musli;
- humuss ar nūjām, burkānu, gurķi;
- neapstrādātu riekstu un žāvētu augļu maisījums;
- svaigi augļi.
Uzmanību! Veģetārismā un vegānisms grūtniecības laikā, noteikti pastāstiet ginekologam par diētu. Ļaujiet uztura bagātinātāju uzņemšanai notikt pēc konsultēšanās ar speciālistu.
Ieteicams:
Uzturs Un Uztura Bagātinātāji Depresijas ārstēšanai
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ne tikai daži medikamenti, bet arī daži pārtikas produkti palīdz tikt galā ar depresiju. Starp ēdieniem, kuriem jābūt jūsu ēdienkartē, ja vēlaties atbrīvoties no skumjām, ir zivis. Eksperti stingri iesaka ēst lasi, tunci, sardīnes un skumbrijas, kas satur apmierinošu daudzumu šādu vērtīgo omega-3 taukskābju.
Pieci Uztura Bagātinātāji, No Kuriem Jāizvairās, Piemēram, No Mēra
Pārtikai, ko mēs patērējam, tiek pievienoti vairāk nekā 3000 pārtikas piedevu - konservanti, aromatizētāji, krāsvielas un daudz kas cits. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc eksperti iesaka izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Kaut arī labi domājoši dietologi iemācīs jums svarīgi izlasīt pārtikas produktu etiķetes, daudz veselīgāks veids ir ēst lietas, kurām nav vajadzīgas etiķetes.
Dabiski Uztura Bagātinātāji
Tā kā mums ir pastāvīgs stress, līdzsvara sasniegšanai mums ir nepieciešami papildu elementi. Pat ja jūs jūtaties labā formā, nav lieki iegūt dabiskas piedevas. Bieža nepietiekama uztura vai videi draudzīgu produktu dēļ mūsu ķermenim trūkst svarīgu uzturvielu, minerālvielu un vitamīnu, kas novērstu vairākas veselības problēmas.
Uztura Padomi Grūtniecības Laikā
Esam dzirdējuši, ka tad, kad sieviete ir stāvoklī, visi iesaka viņai ēst divatā. Bet Pasaules Veselības organizācijas eksperti tam nepiekrīt. Pārtikas daudzumam nevajadzētu piešķirt prioritāti, bet gan tā izvēli.Labākais uzturs gan bērnam, gan pašai mātei ir veselīgs.
Uztura Bagātinātāji Svara Pieaugumam
Mūsdienās lielāka uzmanība tiek pievērsta svara zaudēšanai un svara zaudēšanas piedevām, galvenokārt sakarā ar veselības risku, kas saistīts ar aptaukošanos vai lieko svaru. Tāpat kā aptaukošanās, arī liekais svars rada zināmu risku veselībai.
