2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Ogļhidrātu daudzuma samazināšana Ēšana ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem.
Tas samazinās jūsu apetīti un izraisīs automātisku svara zudumu, neskaitot kalorijas.
Kāpēc jums vajadzētu ēst mazāk ogļhidrātu?
Uztura vadlīnijas iesaka ogļhidrātiem nodrošināt 45 līdz 65% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Tātad, ja jūs ēdat 2000 kalorijas, jums vajadzētu sasniegt apmēram 225 līdz 325 gramus ogļhidrātu dienā.
Bet, ja vēlaties zaudēt svaru, jūs saņemsiet daudz ātrāku rezultātu, patērējot apmēram 50 līdz 150 gramus ogļhidrātu.
Faktiski diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz efektīvāka svara zaudēšanai nekā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu. Šī diēta ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu piemēram, cukuri un cietes (maize, makaroni utt.) un aizstāj tos ar olbaltumvielām, taukiem un veselīgiem dārzeņiem.
Pētījumi liecina, ka diētas ar samazināta ogļhidrātu uzņemšana samaziniet apetīti un liekat ēst mazāk kaloriju un ļoti viegli zaudēt svaru.
Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir arī priekšrocības, kas pārsniedz svara zaudēšanu. Tas pazemina cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un triglicerīdus.
Kā novērtēt vajadzību pēc ogļhidrātiem
Nav skaidras definīcijas, kas tieši ir uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, un tas, kas vienam cilvēkam ir “zems”, citam var nebūt “zems”.
Optimālākais ogļhidrātu uzņemšana atkarīgs no vecuma, dzimuma, ķermeņa sastāva, aktivitātes līmeņa, personīgajām vēlmēm, uztura un vielmaiņas veselības.
Cilvēki, kuri ir fiziski aktīvi un kuriem ir lielāka muskuļu masa, var panest daudz vairāk ogļhidrātu nekā cilvēki, kas dzīvo mazāk aktīvu dzīvesveidu.
Vielmaiņas veselība ir arī ļoti svarīgs faktors. Kad cilvēkiem ir traucēta vielmaiņa, noteikumi mainās. Cilvēki, kas ietilpst šajā kategorijā, nevar pieļaut tādu pašu ogļhidrātu daudzumu kā tie, kuriem nav šādu traucējumu.
Nosakiet ikdienas ogļhidrātu daudzumu
Ja jūs vienkārši izslēdzat no ēdienkartes neveselīgākos ogļhidrātu avotus, rafinētus kviešus un pievienotos cukurus, tad būsiet uz pareizā ceļa savas veselības uzlabošanā.
Tomēr, lai izbaudītu visas zemas ogļhidrātu diētas vielmaiņas priekšrocības, jums jāierobežo citi avoti.
Lai gan nav zinātniska rakstura, kas precīzi paskaidrotu, kā pielāgot ogļhidrātu uzņemšanu individuālām vajadzībām, ir dažas vadlīnijas par ļoti efektīviem daudzumiem.
- 100-150 grami dienā
Tas ir vairāk nekā "mērens" ogļhidrātu patēriņš un ļoti piemērots cilvēkiem, kuri ir vidēji aktīvi un cenšas saglabāt veselību un saglabāt savu svaru.
Ogļhidrāti, kurus varat ēst:
- visi dārzeņi;
- trīs vai četri augļi dienā;
- Mērens daudzums veselīgu cieti saturošu pārtikas produktu, piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi, rīsi un auzas.
- 50-100 grami dienā
Šis diapazons ir lielisks, ja vēlaties bez liekas svara zaudēt svaru, vienlaikus ļaujot uzturā lietot dažus ogļhidrātus.
Ogļhidrāti, kurus varat ēst:
- daudz dārzeņu;
- 2-3 augļi dienā;
- Minimālais cietes ogļhidrātu daudzums
- 20-50 grami dienā
Šis ir variants, kurā vielmaiņas priekšrocības patiešām sāk izjust. Ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem nepieciešams ātri zaudēt svaru vai kuriem ir aptaukošanās vai diabēts.
Apēdot mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, jūsu ķermenis iekļūs ketozē, piegādājot enerģiju smadzenēm, izmantojot tā sauktos ketonus. Tas, iespējams, nogalinās jūsu apetīti un liks jums automātiski zaudēt svaru.
Ogļhidrāti, kurus varat ēst:
- daudzi dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu;
- Ogas, varbūt ar nelielu krējumu (garšīgi);
Uzmanieties no citu pārtikas produktu, piemēram, avokado, riekstu un sēklu, ogļhidrātiem.
ņemiet vērā, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu Tas NAV bez ogļhidrātiem. Ir vieta daudziem dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, kāpostiem, spinātiem, brokoļiem, paprikai un citiem.
Ir svarīgi eksperimentēt
Mēs visi esam unikāli, un tas, kas der vienam cilvēkam, var nebūt efektīvs citam. Ir svarīgi veikt dažus atsevišķus eksperimentus un uzzināt, kas jums der.
Ja jums ir veselības stāvoklis, pirms izmaiņu veikšanas noteikti konsultējieties ar ārstu, jo šī diēta var krasi samazināt jūsu nepieciešamību pēc medikamentiem.
Labi ogļhidrāti, slikti ogļhidrāti
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu Tas ir paredzēts ne tikai svara zaudēšanai, bet arī jāuzlabo jūsu veselība. Šī iemesla dēļ tā pamatā jābūt dabīgiem un neapstrādātiem pārtikas produktiem un veselīgiem ogļhidrātu avotiem.
Ja vēlaties uzlabot savu veselību, izvēlieties neapstrādātu pārtiku: gaļu, zivis, olas, dārzeņus, riekstus, avokado, veselīgos taukus un pilnpiena produktus.
Izvēlieties ogļhidrātu avotus, kas satur šķiedrvielas. Ja vēlaties "uzņemt" mēreni "ogļhidrātus, mēģiniet izvēlēties nerafinētus avotus, piemēram, kartupeļus, auzas un brūnos rīsus.
Pievienots cukurs un rafinēti kvieši vienmēr ir sliktas iespējas, un tie ir jāierobežo vai jāizvairās.
Jūs daudz vieglāk sadedzināsiet taukus
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērojami samazina insulīna līmeni - hormonu, kas transportē glikozi (no ogļhidrātiem) uz šūnām.
Viena no insulīna funkcijām ir tauku uzkrāšana. Daudzi eksperti uzskata, ka iemesls, kāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu darbojas tik labi, ir tas, ka tās samazina šī hormona līmeni.
Vēl viena lieta, ko insulīns dara, ir "pateikt" nierēm nātrija uzglabāšanu. Tāpēc diētas ar augstu ogļhidrātu saturu izraisa pārmērīgu ūdens aizturi.
Kad samazināt ogļhidrātus, samaziniet insulīna daudzumu, un nieres sāk izdalīt lieko ūdeni. Parasti cilvēki ar zemu ogļhidrātu diētu pirmajās dienās zaudē vairāk svara.
Svara zudums palēnināsies pēc pirmās nedēļas, taču šoreiz tauki sāks samazināties, un zaudētais svars būs no viņiem.
Ja pirmo reizi sākat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, visticamāk, jums būs jāpāriet adaptācijas fāzē, kurā jūsu ķermenis pieradīs ogļhidrātu vietā sadedzināt taukus.
To sauc par "zemu ogļhidrātu gripu", un tas parasti beidzas dažu dienu laikā. Kad šī sākotnējā fāze ir beigusies, daudzi cilvēki ziņo, ka viņiem ir vairāk enerģijas nekā iepriekš, bez enerģijas pēcpusdienas pilieniem, kas raksturīgi diētām ar augstu ogļhidrātu saturu.
Visbeidzot, viena no lielajām zemu ogļhidrātu diētu priekšrocībām ir tā, ka tās ir absurdi viegli.
Ieteicams:
Lai Zaudētu Svaru, Dienas Laikā ātri
Liekais svars ir problēma. Ne tikai estētiska, bet arī veselīga. Vispopulārākais veids, kā tikt galā ar lieko svaru, ir diētas. Starp tiem ir efektīvi uzturvielu ar zemu kaloriju daudzumu. Viņu problēma ir tā, ka viņiem ir grūti sekot. Vai ir kāds vieglāks veids, kā atbrīvoties no liekā svara?
Garšīgs Tests - Cik Daudz Ogļhidrātu Mums Vajadzētu ēst Dienā?
Lielākā daļa diētu liek domāt, ka ogļhidrāti ir ienaidnieks, mēģinot saglabāt veselīgu svaru. Bet ģenētiķi saka, ka krekeriem var būt atslēga, cik daudz no šīs pārtikas grupas mēs varam ēst. Katra cilvēka ķermenis pārtiku sadala nedaudz savādāk.
Cik Kalorijas Mums Vajadzētu Lietot Dienā, Lai Zaudētu Svaru?
Cik daudz kaloriju mums vajadzētu ēst vidēji? Sievietēm ir jāpatērē apmēram 2000 kalorijas dienā, lai uzturētu svaru, un 1500 kalorijas, lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā. Vīriešiem ir nepieciešamas 2500 kalorijas, lai uzturētu svaru, un 2000 kalorijas, lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā.
Lūk, Cik Daudz Burgeru Jāēd, Lai Saglabātu Liesu Un Veselīgu Veselību
Burgeri ir vieni no gardumiem ar vissliktāko slavu. Pēdējā laikā arvien vairāk zinātnieku nosoda ātrās ēdināšanas iespējas, norādot uz to kā par skaista un veselīga ķermeņa galveno ienaidnieku. Tomēr ķīniešu pētnieki ir noraidījuši vienu no lielākajiem mītiem par ātrās ēdināšanas iespējām.
Ēdiet Tikai 8 Stundas Dienā, Lai Zaudētu Svaru
Brīvdienas jau ir mūsu durvju priekšā, un tas papildus jautriem un patīkamiem mirkļiem ar mīļajiem nozīmē arī biežu stāvēšanu pie galda, kas, protams, radīs papildu mārciņas. Tā vietā, lai apskatītu visus labumus un mēģinātu pārliecināties, ka neēdat, mēģiniet ēst astoņu stundu laikā no dienas.
