Produkti, Kas Bagāti Ar Kalciju

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Kalcijs ir minerāls un ārkārtīgi svarīgi cilvēku veselībai. Kā mēs zinām, tas stiprina zobus un kaulu sistēmu, palīdz uzlabot muskuļu stāvokli un darbību, labi regulē asinsspiedienu.

Ieteicamā kalcija dienas deva ir 1000 miligrami. Daudz pārtika ir bagāta ar kalciju, īpaši piena produkti un daži dārzeņi. Turpmākajās rindās jums būs iespēja ar tām iepazīties un vairāk iekļaut savā ikdienas ēdienkartē.

Pupiņu ēdieni

Pupās un lēcās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu. Tas lepojas arī ar daudz dzelzs, cinka, folātu, magnija un kālija. Dažām šķirnēm arī ir pienācīgs kalcija daudzums.

Piena produkti

Jau ir kļuvis skaidrs, ka viņi tādi ir visvērtīgākie kalcija avoti. Turklāt minerālvielas no piena produktiem organisms labāk absorbē nekā augu produktos esošais kalcijs. Kazas piens ir viens no bagātākajiem kalcija avotiem. Tas ir pat noderīgāks nekā govs piens. Siers ir vēl viens lielisks kalcija avots.

Tas ir jogurts lielisks kalcija avots. Daudzi jogurta veidi ir bagāti arī ar dzīvām probiotiskām baktērijām, kurām ir dažādi ieguvumi veselībai. Viena glāze (245 grami) vienkārša jogurta satur 30% regulāra kalcija uzņemšana dienā, kā arī fosfors, kālijs un vitamīni B2 un B12, Zema tauku satura jogurts var būt vēl vairāk kalcija, 45% - 245 gramu.

Kaut arī grieķu jogurts ir lielisks veids, kā iegūt papildu olbaltumvielas uzturā, tas nodrošina mazāk kalcija nekā parasts mājās gatavots jogurts.

Viens pētījums saistīja jogurta patēriņu ar labāku vispārējo uztura kvalitāti un uzlabotu vielmaiņas veselību. Cilvēkiem, kuri ēda jogurtu, bija mazāks vielmaiņas slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risks.

Augļi un dārzeņi

Ar kalciju stiprināta apelsīnu sula ir daudz noderīgāka pat par govs pienu. Dzēriens ir īpaši piemērots cilvēkiem ar jutību pret laktozi. Turklāt daudzi tumši zaļi lapu dārzeņos ir arī daudz kalcija. Vislabāk ir neapstrādātas vīģes augļi ar augstu kalcija saturu. Citi šajā kategorijā pieminēšanas avoti ir apelsīni, upenes, avenes un kazenes. Papildus kalcijam šie augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, C vitamīnu un daudzām citām minerālvielām.

Graudi un sēklas

Labība ir tipisks ciemata pārstāvis pārtika, kas bagāta ar kalciju. Graudaugu bļodā ir 120 līdz 350 miligrami kalcija, atkarībā no konkrētā brokastu veida. Sezams ir sēklu pārstāvis, kas bagāts ar vērtīgo minerālu. ¼ No lielas tases sezama sēklu dienā tiek piegādāts apmēram 350 mg kalcija. Patērējiet vairāk sezama sēklas ar tahini mērci, mājās gatavotu humusu, sezama ruļļus.

Sojas produkti

¼ Neapstrādāta tofu bļoda organismam piegādā 430 mg kalcija. Sojas piens ir arī lielisks kaulu dziedinošā minerāla avots. Sojas piens, kas bagātināts ar kalciju, ir veselīgāks pat par iepriekšminēto parasto govs pienu. Viena glāze bagātināta sojas piena nodrošina organismam 350 miligramus kalcija.

Zivis

Konservētas sardīnes un lasis uzlādējiet ķermeni ar kalciju ēdamo kaulu dēļ. Šīs taukainās zivis nodrošina arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un omega-3 taukskābes, kas ir noderīgas jūsu sirdij, smadzenēm un ādai.

Kaut arī jūras veltes var saturēt dzīvsudrabu, mazākās zivīs, piemēram, sardīnēs, ir zems līmenis. Turklāt gan sardīnēs, gan lašos ir augsts selēna līmenis - minerāls, kas var novērst un novērst dzīvsudraba toksiskumu, t.

Rieksti

Starp visiem riekstiem mandeles ir pārtikas produkti ar visaugstāko kalcija saturu - Aptuveni 22 g riekstu nodrošina 8% no regulārā kalcija daudzuma dienā.

Mandeles nodrošina arī 3 gramus šķiedrvielu (28 gramiem), kā arī veselīgus taukus un olbaltumvielas. Turklāt tie ir lielisks magnija, mangāna un E vitamīna avots. Riekstu ēšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, ķermeņa taukus un citus vielmaiņas slimību riska faktorus.

Citi rieksti, kas bagāti ar kalciju, ir Brazīlijas rieksti, pistācijas, valrieksti, lazdu rieksti un makadāmijas rieksti.

Šie pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu, veselīgus taukus, olbaltumvielas, kā arī antioksidantus, B grupas vitamīnus un minerālvielas, piemēram, magniju, varu, kāliju un selēnu. Visas šīs barības vielas palīdz regulēt asinsspiedienu un palīdz uzturēt piesātinājumu, kas ir īpaši svarīgi, ja vēlaties zaudēt svaru.

Jūras aļģes

Jūras aļģu, īpaši neapstrādāta wakame, patēriņš organismam nodrošina 12% no ikdienas kalcija nepieciešamības tikai 80 gramu porcijā. Aļģes arī ir lielisks kalcija avots.

Tomēr šīs aļģes piesardzīgi jālieto cilvēkiem, kuriem ir vairogdziedzera darbības traucējumi, jo tie satur arī daudz joda.

Sūkalu proteīns

Sūkalu olbaltumvielas ir atrodamas pienā, un to detalizēta izpēte ir noderīga veselībai. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots un pilns ar ātri sagremojamām aminoskābēm. Vairāki pētījumi ir saistīti ar sūkalām bagātu uzturu ar svara zaudēšanu un uzlabotu cukura līmeni asinīs.

Arī sūkalas ārkārtīgi bagāts ar kalcija pārtiku.

Zaļie lapu dārzeņi

Zaļās lapas ir neticami veselīgas, un dažas no tām ir bagāts ar kalciju. Zaļie, kuriem ir labs šī minerāla daudzums, ietver kāposti, spinātus un daudz ko citu.

Piemēram, kauss (190 grami) mizotu zaļo augļu satur 266 mg kalcija - ceturtdaļu no nepieciešamā daudzuma dienā.

Rabarberi

Rabarberā ir daudz šķiedrvielu, K vitamīna, kalcijs un mazāku daudzumu citu vitamīnu un minerālvielu.

Satur prebiotiskās šķiedras, kas var veicināt veselīgu baktēriju darbību jūsu zarnās.

Tāpat kā spinātos, arī rabarberos ir daudz oksalātu, tātad liels kalcija daudzums nav absorbēts. Faktiski vienā pētījumā tika atklāts, ka jūsu ķermenis var absorbēt tikai ceturto daļu rabarberos esošā kalcija.

No otras puses, kalcija daudzums jo rabarberi ir diezgan lieli. Tātad, pat ja jūs absorbējat tikai 25%, jūs joprojām saņemat 87 mg uz vienu tasi (240 gramus) vārītu rabarberu, Rabarberā ir daudz šķiedrvielu, K vitamīna un citu uzturvielu. Varbūt kalcijs nav pilnībā absorbēts, bet skaitļi ir pietiekami lieli, lai jūs varētu gūt labumu.

Kalcijs ir svarīgs minerāls, ar kuru, iespējams, nepietiek ar ikdienas uzturu.

Foto: thecompleteherbalguide.com

Kaut arī piena produkti mēdz apgādāt jūsu ķermeni ar vislielāko šī minerāla daudzumu, ir arī daudzi citi augu kalcija avoti, kurus arī nevajag novērtēt par zemu.

Jūs varat viegli nodrošināt jūsu kalcija daudzumspatērējot no daudzveidīgā pārtikas produktu saraksta šajā rakstā.

Kad tikāt pārtika, kas bagāta ar kalciju, jūs varat tos biežāk iekļaut uzturā. Pielietojiet tos:

- salāti: tunča salāti, kvinojas salāti, sēņu salāti, zivju salāti;

- zupas: spinātu zupa, dadzis zupa, pupiņu zupa;

- Pamatēdieni: rīsi ar spinātiem, jērs ar spinātiem, pupiņu sautējums, sautējums ar aunazirņiem;

- deserti: siera kūka ar biezpienu, siera kūka glāzē, krējums.

Kalcijs ir svarīgs minerāls pareizai ķermeņa darbībai, palīdz attīstīt un uzturēt veselus kaulus, zobus un nagus. Tas arī regulē asinsspiedienu, novērš asins recekļu veidošanos un nodrošina muskuļu kontrakciju.

Tāpēc ir svarīgi ēst pēc iespējas vairāk pārtikas, kas satur kalciju. Ieteicamā kalcija dienas deva ir 1000 mg pieaugušajiem un 1200 - 1300 bērniem un cilvēkiem pēc 50 gadu vecuma.