2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Ja jūs ēdat labi sabalansēts veģetārs uzturs Ar lielu daudzumu pilngraudu, augļu un dārzeņu jūs ēdat vienu no veselīgākajām diētām uz planētas. No otras puses, jums jāpārliecinās, ka jūs saņemat dažas svarīgas uzturvielas. Papildus tam, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, tikpat svarīgi ir iekļaut veģetārajā uzturā pietiekami daudz kalcija un dzelzs. Ja esat vegāns, B12 vitamīns arī rada bažas.
No kurienes olbaltumvielas rodas šāda veida diētā?
Viens no visbiežāk sastopamajiem jautājumiem, ko veģetārieši dzird no veģetāriešiem, ir no kurienes iegūt olbaltumvielas? Labā ziņa ir tā, ka, ja jūs ēdat sabalansētu uzturu, jūs, iespējams, patērējat vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu. Pārliecinieties, ka ēdat dažādus ar olbaltumvielām bagātus ēdienus, lai iegūtu pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, kas ir olbaltumvielu pamatelementi.
Ja esat laktovova veģetārietis, iespējams, pat nemēģinot iegūstat pietiekami daudz olbaltumvielu no olām un piena produktiem, bet, ja esat vegāns, šeit ir daži vegānu pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas jāiekļauj diētā: tofu, soja lēcas, aunazirņi, rieksti un sēklas, brūnie rīsi un veseli graudi.
Sievietēm vajag apmēram 45 gramus olbaltumvielu dienā, bet vīriešiem - apmēram 55 gramus, ko ir viegli panākt, jo tasi tofu satur apmēram 20 gramus olbaltumvielu.
Kalcijs
Bērniem augšanas laikā ir nepieciešams daudz kalcija, taču tas ir vajadzīgs arī pieaugušajiem. Ja esat smēķētājs, jums vajadzēs iegūt vairāk kalcija, jo absorbcijas un aiztures līmenis ir zemāks. Spēcīgi kauli visa mūža garumā rodas gan no kalcija uzturā, gan fiziskajā aktivitātē, tāpēc, lai nodrošinātu optimālu veselību, pārliecinieties, ka esat ieguvis abus.
Lai arī piens ir vispazīstamākais kalcija avots, tas noteikti nav vienīgais. Šeit ir daži ar kalciju bagāti ēdieni, kurus varat izmēģināt: spināti, kāposti, sojas piens, sezama sēklas, tahini, brokoļi, mandeles, burkāni un rīsu piens. Noteikti sakratiet sojas pienu, jo kalcijs var būt nogulsnējies apakšā.
Dzelzs
Pētījumos ir atklāts, ka dzelzs veģetāriešiem un vegāniem dažās valstīs tie ir vidēji augstāki nekā vispārējā populācijā, kas liecina, ka šāda veida diētā ir iespējams iegūt vairāk nekā pietiekami daudz dzelzs. Tāpat kā olbaltumvielu gadījumā, jums joprojām ir jāpārliecinās, ka ēdat sabalansētu uzturu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz dzelzs.
Kafijas un tējas dzeršana, īpaši kopā ar ēdienu, var ierobežot dzelzs uzsūkšanos, tāpēc tās vajadzētu lietot vismaz trīs stundas pirms ēšanas. Lai palielinātu dzelzs daudzumu, mēģiniet ēst tofu, lēcas, spinātus, soju, aunazirņus un humusu. C vitamīns arī palielina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc jūs varat droši ēst daudz citrusaugļu.
B12 vitamīns
Veģetārieši Jums nav jāuztraucas par B12 vitamīnu, taču daudzi cilvēki nepiekrīt, ka vegāniem ir nepieciešams B12 papildinājums. B12 deficīts gan vegānu, gan citu veģetāriešu vidū ir reti sastopams, taču tā rašanās laikā ir nopietna problēma.
Par B12 vegāniem ir jāzina dažas lietas:
Foto: 1
Jūsu ķermenis spēj glabāt B12 vairākus gadus, tādēļ, ja esat vegāns jauniesācējs, jums var būt pietiekami daudz rezervju vēl desmit gadus, taču, ja neesat regulāri pārbaudījis B12 līmeni, to nevar zināt.
Uztura raugs ir labākais B12 pārtikas avots, lai gan miso un daži jūras aļģes satur minimālu daudzumu. Kaut arī uztura raugs ir lielisks avots un neticami garšīgs papildinājums gandrīz visam, daži ārsti iesaka labāk nepaļauties uz vienu avotu un iesaka lietot vitamīnus vismaz reizi nedēļā, pat ja uzturā lietojat uzturā esošo raugu.
Ja esat smēķētājs, jūsu ķermenis zaudēs barības vielas, tāpēc jums ir nepieciešams papildus B12.
Arī topošajām māmiņām ir īpašas vajadzības pēc B12. Ja esat vegāns un jūs gaidāt bērnu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Veselīgas ēšanas modeļi
Veselīgs veģetārs uzturs ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt īstermiņa un ilgtermiņa veselībai. Kā veģetārietis vai vegāns jūs pazemināsiet holesterīna līmeni un ievērojami samazināsiet resnās zarnas vēža, sirds slimību un paaugstināta asinsspiediena risku.
Tomēr ir liela atšķirība starp ēšanu vegānu diēta frī kartupeļu un soda, kā arī labi sabalansēts augu uzturs. Tāpēc, pirms sperat šo soli, rūpīgi izpētiet lietas, lai pārliecinātos, ka dodat vislabāko savu ķermeni un vispārējo veselību.
Ieteicams:
Sešas Pazīmes, Ka Jūs Nesaņemat Pietiekami Daudz Kālija
Lielākā daļa cilvēku lieto tikai pusi no nepieciešamās kālija dienas devas, taču minerālvielu trūkums var izraisīt nāvi. Domājot par enerģētiskajām barības vielām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, jūs, visticamāk, nepievēršat lielu uzmanību kālijam - bet jums tas jādara.
Pievienojiet Diētai Pietiekami Daudz Selēna, Izmantojot šos Produktus
Selēns ir minerāls , kas dabiski atrodas augsnē, pārtikā un nelielos daudzumos - ūdenī. Selēns ir ārkārtīgi svarīgs minerāls un antioksidants cilvēka ķermenim. Selēns ir antioksidantu aizsargājošo enzīmu sastāvdaļa. Tas var novērst asins recekļu veidošanos un aterosklerozes plankumu veidošanos, un vairāku sirds un asinsvadu slimību gadījumā ir šo enzīmu deficīts.
Dzeriet Pietiekami Daudz ūdens, Lai Ziemā Saglabātu Veselību
Saskaņā ar daudziem pētījumiem izrādās, ka vairāk nekā 70% cilvēku nedzer pietiekami daudz ūdens. Pietiekama ūdens trūkums organismā dienas laikā var sabojāt mūsu fizisko formu un intelektuālās spējas. Kad jūtamies izslāpuši, mūsu ķermenis signalizē par briesmām.
Fitoķīmisko Vielu Spēks Un Kā Tos Iegūt
Tiek uzskatīts, ka fitoķimikālijas, kuras satur lielākā daļa augu izcelsmes pārtikas, ir ārkārtīgi noderīgas daudzu slimību novēršanā. Ir zināms, ka pastāv tūkstošiem fitoķimikāliju. Šeit ir daži no tiem, kas ir pierādījuši visvērtīgākos ieguvumus cilvēka ķermenim:
Saņemt Pietiekami Daudz D Vitamīna Rudenī Un Ziemā? Tas Ir Kā
Kad agrā rudens tumsa nolaižas pār mums visiem, svarīgi būs tikai mazie žesti - silta istaba, svaigi cepta kūka, maigs apskāviens, ielūgums uz sarunu, viena roze. Jenss Soltenbergs Tikpat skaists kā rudens izskatās ar krāsainu dzeltenu, oranžu un sarkanu lapu apģērbu, viens no tā galvenajiem trūkumiem ir dienas samazināšana.
