2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Aptaukošanās ir pieaugoša epidēmija iedzīvotāju vidū, jo arvien vairāk cilvēku cenšas kontrolēt savu svaru. Tika konstatēts, ka palielinājās porciju lielumi dot ieguldījumu pārēšanās un nevēlamu svara pieaugumu.
Cilvēki mēdz ēst visu, ko liek uz šķīvja. Šī iemesla dēļ porciju lieluma kontrole var palīdzēt novērst pārēšanās.
Šeit ir deviņi praktiski padomi porciju mērīšana un kontrole gan mājās, gan atrodoties ceļā:
1. Izmantojiet mazākus traukus
Pierādījumi rāda, ka šķīvju, karotīšu un kausu lielums neapzināti var ietekmēt apēstā ēdiena daudzumu. Piemēram, lietojot lielas plāksnes, ēdiens var šķist nenozīmīgs, un tas noved pie pārēšanās.
Vienā pētījumā cilvēki, kas izmantoja lielu trauku, ēda par 77% vairāk makaronu nekā tie, kuri lietoja vidēju trauku. Tas pierāda, ka ēšanas piederumu aizstāšana ar mazākiem var samazināt pārēšanās.
2. Izmantojiet savu plāksni kā porcijas vadotni
Ja jūs atrodaties ceļā vai vienkārši nevarat nosvērt ēdienu, varat izmantot pašu plāksni kā porcijas kontroles palīgu.
Tas palīdzēs jums noteikt optimālo makroelementu attiecību labi sabalansētam uzturam:
- dārzeņi vai salāti: puse šķīvja
- Augstas kvalitātes olbaltumvielas: ceturtdaļa šķīvja - tajā ietilpst gaļa, zivis, olas, piena produkti utt.
- Ogļhidrātu komplekss: vēl viena ceturtdaļa plāksnes - veseli graudi un dārzeņi ar cieti (kartupeļi, rīsi utt.);
- Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu: puse ēdamkarotes (7 g) - siers, tauki, sviests utt.
Šis ir rokasgrāmatas paraugs, un ikviens to var pārveidot atbilstoši savām vajadzībām. Tā kā dārzeņos un salātos dabiski ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu, šo ēdienu lietošana var palīdzēt. lai izvairītos no pārēšanās ar tā saukto kaitīgo pārtiku.
3. Izmantojiet rokas kā kalpošanas ceļvedi
Tā kā jūsu rokas parasti atbilst ķermeņa lielumam, vecākiem cilvēkiem, kuriem nepieciešams vairāk pārtikas, parasti ir lielākas rokas.
Šajā gadījumā katras ēdienreizes parauga ceļvedis ir:
- Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu - viena sauja sievietēm un divas vīriešiem no gaļas, zivīm, mājputniem utt.
- dārzeņi un salāti: dūri lieluma porcija sievietēm un divas vīriešiem;
- Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu: neliela porcija, kā tasi kafijas sievietēm un divas vīriešiem - graudaugi un dārzeņi ar cieti, piemēram, kartupeļi, rīsi utt.
- Pārtika ar augstu tauku saturu: īkšķa izmērs sievietēm un divi vīriešiem - sviests, eļļa, rieksti utt.
4. Ēdot ārpus mājas, pasūtiet pusi porcijas
Restorāni parasti ir pazīstami ar to, ka tiek pasniegtas vidēji 2,5 reizes lielākas porcijas nekā standarta. Šī iemesla dēļ, ēdot ārpus mājas, jūs vienmēr varat lūgt pusi porcijas vai bērnu maltītes.
Ja netiek piedāvātas samazinātas porcijas, varat izvēlēties kaut ko no ēdienkartes un pats salikt trauku. Esi radošs!
5. Sāciet visas maltītes ar glāzi ūdens
Dzert glāzi ūdens līdz 30 minūtēm pirms ēdienreizes palīdzēs dabiski porciju kontrole. Tas ļaus jums justies mazāk izsalcis. Laba mitrināšana palīdzēs arī atšķirt izsalkumu no slāpēm.
Pieaugušo pētījums atklāja, ka, izdzerot 500 ml ūdens pirms katras ēdienreizes, svara samazināšanās par 44% 12 nedēļu laikā, visticamāk, bija saistīta ar samazinātu pārtikas daudzumu.
6. Ēd lēnām
Ātrā ēdināšana neļauj saprast, ka esat pilnvērtīgs, un tāpēc palielina tā iespējamību pārēšanās. Paiet apmēram 20 minūtes, lai smadzenes pamanītu, ka pēc ēdienreizes esat pilns, un tas var samazināt kopējo uzņemto daudzumu.
Turklāt ēšana ceļojot vai izklaidējoties vai skatoties televizoru palielina pārēšanās varbūtību.
Tādēļ, koncentrējoties uz diētu un atsakoties no steigas, jūs palielināt izredzes baudīt maltīti un varēsiet kontrolēt porcijas lielumu.
Veselības aprūpes speciālisti iesaka pirms norīšanas uzņemt mazākus kodumus un košļāt vismaz piecas vai sešas reizes.
7. Neēdiet tieši no iepakojuma
Pārtika, kas tiek pārdota lielos iepakojumos, veicina pārēšanās un tādējādi jūs zaudējat uzmanību patērētajam daudzumam.
Pierādījumi liecina, ka cilvēki mēdz ēst vairāk no lieliem iepakojumiem nekā no maziem - neatkarīgi no ēdiena garšas vai kvalitātes.
Tā vietā, lai ēst uzkodas no to oriģinālā iepakojuma, jūs varat tos pārnest uz mazāku trauku. Tādā veidā jūs izvairīsities no ēdiena norīšanas vairāk nekā nepieciešams.
8. Jāapzinās piemērots porcijas lielums
Pētījumi rāda, ka mēs ne vienmēr varam paļauties uz savu vērtējumu par piemērotu porcijas lielumu. Tas ir tāpēc, ka ietekmē daudzi faktori porciju kontrole.
Zinot ieteicamos izmērus visbiežāk lietoto pārtikas produktu pasniegšanai, jūs varat atvieglot uzņemšanu.
Šeit ir daži piemēri:
Vārīti makaroni vai rīsi: 1/2 tējk. (Attiecīgi 75 un 100 grami)
Dārzeņi un salāti: 1-2 tējk. (150-300 g)
Brokastu pārslas: 1 tējk. (40 g)
Vārītas pupiņas: 1/2 tējk. (90 grami)
Riekstu eļļa: 2 ēd.k. (16 g)
Vārīta gaļa: 3 oz (85 g)
Jums ne vienmēr ir jāmēra ēdiens. Tomēr tas var būt noderīgs īsu laika periodu, lai uzzinātu, kāds ir piemērots porcijas lielums. Pēc kāda laika jums var nebūt viss jāmēra.
9. Izveidojiet pārtikas dienasgrāmatu
Pārtikas un dzērienu patēriņa samazināšana var palielināt izpratni par patērētā ēdiena veidu un daudzumu.
Svara zaudēšanas pētījumos tiem, kas uztur pārtikas dienasgrāmatu, ir tendence zaudēt vairāk svara. Iespējams, tas ir tāpēc, ka viņi ir vairāk sapratuši par patērēto, ieskaitot savu neveselīgo izvēli, un attiecīgi pielāgo savu uzturu.
Ieteicams:
Padomi Svaigas Tunzivju Pagatavošanai
Svaigu tunci var pagatavot dažādos veidos. Tas nav ļoti izplatīts, taču ar to joprojām ir interesantas receptes. Mēs to varam pagatavot uz grila, ceptas, grila pannas, cepeškrāsnī, salātos un ar dažādām mērcēm un marinādēm. Interesants fakts ir tas, ka tunzivis ir viens no zemākā kaloriju ēdieniem.
Kā Pārtraukt Nevēlamā ēdiena Lietošanu: 10 Padomi Bada Kontrolei
Pēcpusdiena ir laiks, kad gandrīz katrs biroja darbinieks sāk meklēt kaut ko ēdamu. Tā sauktais neveselīga pārtika (neveselīga pārtika) - ātrie ēdieni, piemēram, vafeles, čipsi, uzkodas, mazi šokolādes batoniņi utt., ir vienkāršs veids, kā nomierināt izsalkumu.
Sulas Labai Veselībai Un Slimību Kontrolei
Sulas ir jaunākais uztura un veselības trakums šobrīd. Dabas veselības aizstāvji it īpaši uzturā uzturā lieto neapstrādātas augļu un dārzeņu sulas laba veselība lai palielinātu enerģiju, attīrītu ķermeni, stiprinātu matus, ādu un nagus un pasargātu no noteiktām slimībām, sākot no saaukstēšanās līdz postošākām, piemēram, vēzim.
Mūsu Valstī Izmestais ēdiens Ir Vienāds Ar Miljardiem Karsto Vakariņu Porciju
Kopējais mūsu valstī izmesto un patēriņam derīgo pārtikas daudzums būtu pietiekams, lai pagatavotu 2 miljardus porciju karstu vakariņu, ja produkti tiktu ziedoti, vēsta Darik Radio. Katru gadu bulgāri izmet gandrīz 670 000 tonnas pārtikas, no kuriem lielākais daudzums ir brīvdienās.
Uzkodas Apetītes Kontrolei Dienas Laikā
Mēs visi zinām, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Diemžēl drudžainajā ikdienas dzīvē mēs bieži aizmirstam ēst brokastis un likt ciest vēderam, un mēs paši nejūtamies atpūtušies un enerģiski. Tāpēc tas tā ir ēst brokastis , bet ne ar kaut ko, bet ar pārtiku, kas ir piemērota attiecīgajam dienas laikam.
