10 Dārzeņi, Kurus Labāk ēst Vārītus

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Ēdot ieteicamās divas tases dārzeņu dienā daudziem var šķist biedējošs uzdevums, taču tas tiešām nav tik daudz, kad saprotat, ka tas viss nav jāēd neapstrādātā veidā.

Faktiski daži pārtikas produkti pēc pagatavošanas kļūst bagātāki ar bioloģiski pieejamām uzturvielām. Neskatoties uz izplatīto apgalvojumu, ka ēdiena gatavošana iznīcina vitamīnus un citas uzturvielas, patiesība ir tāda, ka antioksidantu, vitamīnu un pat pret vēzi apkarojošo savienojumu daudzums ir vislielākais, kad jūs gatavojat noteiktus dārzeņus pareizi.

Šeit ir saraksts ar 10 dārzeņi, kas ēdiena gatavošanas laikā kļūs garšīgāki un noderīgāki:

1. Sparģeļi

Neapstrādāti sparģeļi var būt diezgan izturīgi un stingri, un neviena no šīm īpašībām nav predisponēta pareizai barības vielu uzsūkšanai. Tomēr, ja jūs tos vienkārši vārīsit dažas minūtes vai iemetīsit pannā 10-15 minūtes ar nelielu olīveļļu, to biezās šūnu sienas sāks lobīties, atbrīvojot daudzas barības vielas.

Gatavojot ēdienu, sparģeļos tiek palielināts A, C un E vitamīnu, kā arī folijskābes un ferulskābes (antioksidants pret novecošanos) daudzums. Viens pētījums apgalvo, ka sparģeļu vārīšana palielina to antioksidantus par 16-25%. Cits pētījums atklāja, ka vārīšana palielināja fenolskābes daudzumu, kas ir antioksidants, kas saistīts ar vēža riska samazināšanu.

2. Ķirbis

Ēst neapstrādātu ķirbi nav bieži, taču tajā nav briesmu. Tomēr, gatavojot ķirbi, vai tas būtu zupa, pīrāgs vai kāds cits, ko jūs varat iedomāties, barības vielu saturs daudzkārt palielināsies. Tāpat kā sparģeļi, arī A vitamīna saturs ķirbī kļūst vieglāk sagremojams, tāpēc jūs galu galā absorbējat to vairāk.

Bez tam vārīšana palielina ķirbī pieejamo karotinoīdu antioksidantu daudzumu, kas ir pazīstams ar imūnstimulējošu iedarbību.

3. Zaļās pupiņas (un citi pākšaugi)

Kas attiecas uz pupiņām, vai tās būtu zaļās pupiņas, zirņi vai aunazirņi, ēdiena gatavošana ir būtiska. Ir konstatēts, ka sautētas zaļās pupiņas daudz labāk samazina holesterīna līmeni nekā neapstrādātas. Tomēr citā pētījumā tiek apgalvots, ka zaļo pupiņu vārīšana vai tvaicēšana patiešām var samazināt barības vielu saturu, tāpēc labāk izvēlēties citu gatavošanas metodi, piemēram, cepšanu, vārīšanu mikroviļņu krāsnī vai pat cepšanu. Kas attiecas uz pupiņām, tām jābūt vārītām, jo tās satur toksiskus proteīnus, ko sauc par lektīniem, kuri vārīšanas laikā tiek iznīcināti. Ja jūs nolemjat ēst neapstrādātu, pupiņas var izjaukt kuņģi.

4. Sēnes

Ja gatavojat dažus dārzeņus barības vielu saturs tikai palielinās sēņu gadījumā, ēdiena gatavošana ir vienīgais, kas var ļaut jūsu ķermenim absorbēt no tām visas uzturvielas.

Neapstrādātas sēnes organismā būtībā nav sagremojamas un iziet tieši caur gremošanas sistēmu, taču jebkura veida siltums palīdz atbrīvot daudzas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, B grupas vitamīnus un antioksidantus. Arī ASV Lauksaimniecības departaments apgalvo, ka ēdiena gatavošana palielina kālija un cinka līmeni sēnēs.

5. Spināti

Spināti faktiski ir veselīgi gan neapstrādāti, gan vārīti, taču katrs no šiem veidiem piedāvā atšķirīgu barības vielu komplektu, tāpēc ieteicams tos lietot abos apstākļos.

Precīzāk sakot, tādas uzturvielas kā B2, B3, C vitamīnus un kāliju vislabāk absorbē neapstrādāti spināti, savukārt vārīšana var palielināt A, B1 un E vitamīnu, olbaltumvielu, cinka, kalcija un dzelzs pieejamību. Folijskābes līmenis, kas saistīts ar samazinātu vēža risku, abos gadījumos paliek nemainīgs.

6. Kambijs

Rūpīgi pagatavojot ķemmes, varēsiet saglabāt pieejamo C vitamīnu, kā arī palielināt antioksidantu, piemēram, ferulskābes un karotinoīdu, klātbūtni. Lai to izdarītu, pagatavojiet papriku tikai līdz mīkstumam no ārpuses, bet joprojām kraukšķīgai. Jūs varat izmantot citas gatavošanas metodes, ir svarīgi tikai nepārspīlēt karstumu.

7. Baklažāni

Cilvēki parasti ēd vārītus baklažānus, ne tikai tāpēc, ka neapstrādātā baklažānā ir toksīns, ko sauc par solanīnu, kas potenciāli varētu izjaukt kuņģi. Tomēr ir svarīgi zināt, kāda veida ēdiena gatavošana mums nodrošinātu visvairāk barības vielu no baklažāniem.

Runājot par baklažāniem, to grauzdēšana saglabās vairāk hlorogēnskābes - savienojuma, kas potenciāli var pazemināt asinsspiedienu un samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku, jo tas palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs. Vārīti vai sautēti baklažāni saturēs vairāk antioksidantu un holesterīna līmeni pazeminošus savienojumus. Baklažāni ir dārzeņi, kas jāēd vārīti.

8. Burkāni

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par beta-karotīnu - karotinoīdu antioksidantu, kas mūsu ķermenī tiek pārveidots par A vitamīnu. A vitamīnam savukārt ir galvenā loma redzes, kaulu augšanas un imūno veselības jomā. Beta-karotīns ir arī savienojums, kas burkāniem piešķir oranžu krāsu.

Lai maksimāli palielinātu karotīna daudzumu burkānos, varat darīt vairākas lietas. Pirmkārt, burkānus labāk nelobīt, jo pētījumi rāda, ka tas palīdz saglabāt līdz 13% vairāk beta-karotīna. Tāpat vislabāk ir pagatavot burkānus ar minimālu ūdens daudzumu, tāpēc to pagatavošana mikroviļņu krāsnī vai cepšana ir lieliskas iespējas.

9. Brokoļi (un citi krustziežu dārzeņi)

Krustziežu dzimtas dārzeņi vēlas mazliet vairāk rotaļlietu, taču galu galā to dažādie ieguvumi veselībai attaisno laiku, kas vajadzīgs to sagatavošanai. Starp krustziežu dārzeņiem ietilpst: brokoļi, ziedkāposti, kāposti, Briseles kāposti, kāposti, kāposti un bok choy.

Visi šie dārzeņi satur cukurus, kurus var būt grūti sagremot, un tādēļ, ēdot neapstrādātus, tie var izraisīt vēdera uzpūšanos. Šo problēmu var viegli atrisināt ar jebkura veida termisko apstrādi. Neapstrādāts kāposti satur arī savienojumus, kas var novērst joda uzsūkšanos, kas savukārt var veicināt vairogdziedzera darbības traucējumus, īpaši, ja jūs ēdat ļoti svaigu kāpostu. Par laimi, ēdiena gatavošana arī iznīcina šo kaitīgo savienojumu.

Papildus potenciāli kaitīgo savienojumu iznīcināšanai siltums var arī palielināt krustziežu dārzeņos pieejamo barības vielu daudzumu. Īpaši vārītos kāpostos, ziedkāpostos, brokoļos un Briseles kāpostos, kas satur indolu un citus pretvēža savienojumus.

10. Tomāti

Ēst neapstrādātus tomātus nav problēma, taču, ja vēlaties absorbēt tajos esošās vielas, lai palīdzētu cīņā pret vēzi, ieteicams tos pagatavot iepriekš. Tas palielinās pieejamā likopēna daudzumu - spēcīgu antioksidantu, kura lielā uzņemšana veicina zemāku daudzu slimību, tostarp vēža un sirds slimību, risku. Tomāti ir starp tiem dārzeņi, kurus labāk ēst vārītus.

Tomēr paturiet prātā, ka nav ieteicams sajaukt pārtikas produktus, kas bagāti ar likopēnu, piemēram, tomātus un sarkanos piparus, ar pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu, piemēram, sarkano gaļu, jo šī kombinācija var iznīcināt likopēnu, un jūs praktiski to nesaņemsiet.