Kas Ir Bagātākie Omega-6 Taukskābju Avoti

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Veselīgs dzīvesveids, pēc kura šodien visi tiecas, ietver mūsu ideju par nepiesātinātajām taukskābēm, ko mēs iegūstam no pārtikas, kā veselīgu un noderīgu cilvēka ķermeņa darbībai.

Pētījumi par mūsu senču uzturu, no kuriem tiek meklēta paraugprakse, liecina, ka viņu uzturs sastāvēja no vienādiem divu nepiesātināto taukskābju - omega-3 un omega-6 - daudzumiem. Šodien rietumu diētā saturs omega-6 taukskābes ir ievērojami uzpūsts.

Ko tas nozīmē, un kādi secinājumi un darbības mums būtu jāizdara un jāveic attiecībā uz uzturu? Lai atbildētu uz šo jautājumu, mums jāzina šo tauku būtība, to ietekme uz ķermeni un avoti, no kuriem tie iegūti.

Omega-6 taukskābju būtība

Neapšaubāmi, omega-6 taukskābes ir veselīga uztura galvenās sastāvdaļas. Tie ir polinepiesātinātie tauki, tāpat kā omega-3 taukskābes.

To atšķirība ar omega-3 taukskābēm ir tāda, ka omega-6 skābēs pēdējā dubultā saite sastāv no 6 oglekļiem molekulas galā.

Kad mēs runājam par omega-6 taukskābēm, mēs domājam 8 polinepiesātināto taukskābju grupu, no kurām 4 ir vitāli svarīgas ķermeņa funkcijām, un par tām ir pastiprināta interese par diētām. Šie ir:

- gamma linolēnskābe;

- linolskābe;

- Dichomo-gamma linolskābe;

- arahidonskābe.

Četru taukskābju kopīgais ir divkāršā oglekļa saite to molekulārajā struktūrā, kas tos sadala grupā. Raksturīgākais omega-6 taukskābēm ir tas, ka ķermenis nespēj tos ražot pats un tam ir jāiegūst ārēji ar pārtiku. Mēs tos saucam par neaizvietojamām taukskābēm.

Omega-6 taukskābju nozīme organismā

1. Viena no viņu galvenajām nozīmēm ir ķermeņa enerģijas sintēze. Visizplatītākā polinepiesātinātā taukskābe ir linolskābe, ko var pārveidot par arahidonskābes taukskābi, kas kontrolē svarīgus procesus imūnsistēmā. Tas ir iesaistīts arī šūnu atjaunošanā, ir iesaistīts noteiktu endokrīnās sistēmas hormonu sintēzē un veicina skeleta muskuļu augšanu;

2. Omega-6 taukskābes piedalās ķermeņa enerģijas ģenerēšanas vispārējā procesā, pateicoties to vietai šūnu un membrānas struktūrā;

3. Viņu kā ķermeņa iekaisuma procesu modulatoru darbība ir būtiska, jo tie ir atkarīgi no ātrākas un ilgstošas atveseļošanās pēc slimības;

4. Omega-6 taukskābēm piemīt spēja neitralizēt destruktīvos procesus kaulos un locītavās. Tie samazina osteoporozes un lūzumu risku slimību klātbūtnē, jo tie rada lielāku kaulu blīvumu;

5. Pateicoties šīm skābēm, veiksmīgi tiek samazināts jebkurš ādas kairinājums, kā arī apsārtums un sausums.

Tomēr jāpatur prātā, ka augstais vietējo omega-6 skābju saturs pārtikā, kas piedāvā rietumu tipa diētu, veicina iekaisuma procesu un hronisku slimību rašanos. Tas nozīmē, ka šo polinepiesātināto taukskābju līdzsvars uzturā ir tas, kas ir labi jāuzrauga un jānovērtē.

Nepieciešamās omega-6 taukskābju dienas devas dienā

Saskaņā ar Uztura un uztura akadēmijas datiem visām sievietēm un vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešams apmēram 12-17 grami. omega-6 taukskābes dienā. Lai nodrošinātu šo daudzumu, ir jāizvēlas produkti, kas satur šīs polinepiesātinātās taukskābes, un jāapvieno ar labu daudzumu omega-3 taukskābju. Pareiza attiecība ir svarīga neaizstājamo taukskābju līdzsvaram, nodrošinot mūsu labu veselību, jo ir pierādīts, ka organisms ātrāk sintezē omega-6 taukskābes, ja omega-3 taukskābju sintēze notiek paralēli sintēze.

Kaitīga ietekme, lietojot omega-6 taukskābes

Šo neaizstājamo taukskābju uzņemšanas riski ir divu veidu:

- dienas devai ieteiktā daudzuma pārsniegšana, kas noved pie omega-6 un omega-3 nelīdzsvarotības par labu omega-6 skābēm;

- Nepietiekama omega-6 taukskābju uzņemšana (deficīts), kas izraisa paaugstinātu omega-3 taukskābju līmeni.

Kad līdzsvars tiek izjaukts par labu omega-6 taukskābēm, saasinās imūnā atbilde, kas ir bīstami cilvēkiem ar alerģiju. Var palielināties arī jutība pret sāpēm.

Imūnās atbildes nomākšana izraisa uzņēmību pret bakteriālām infekcijām.

Uztura avoti omega-6 taukskābes

Trešdiena bagātākie omega-6 taukskābju avoti kritiens:

Valrieksti

Šis ir vispopulārākais koku riekstu veids mūsu valstī. Tas satur daudz šķiedrvielu, minerālvielu, un starp svarīgiem elementiem ir mangāns, magnijs, varš un fosfors.

Tos var lietot atsevišķi vai kā piedevu salātos, jogurtā, valriekstu kūkās un citos, lai palielinātu uzturvielu saturu tajos.

Safrāna eļļa

No safrāna auga sēklām tiek iegūta ēdiena gatavošanai izmantotā eļļa, kas dažās virtuvēs ir ļoti populāra. To raksturo augsts omega-6 taukskābju saturs, kas ir svarīgi sirds veselībai. Tās neitrālais aromāts padara to piemērotu gan konditorejas izstrādājumiem, gan mērcēšanai, mērcei un citiem.

Tofū

Sojas piena sarecēšana rada tofu. Katra porcija satur būtiskas uzturvielas lielās devās, ieskaitot olbaltumvielas, dzelzi, mangānu un kalciju. Gaļas aizstāšana ar tofu ir lieliska veids, kā iegūt omega-6 taukskābes, novēršot gaļas sastāvdaļu kaitīgo iedarbību.

Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas nodrošina sirdij veselīgas omega-6 taukskābes, bet ir arī ideāls olbaltumvielu, E vitamīna, fosfora un kālija avots. Papildus kokteiļiem, salātiem un jogurtiem tie nodrošina papildu barības vielas.

Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir bagātas ar selēnu, kā arī E vitamīnu, un tie ir antioksidanti, kas aizsargā šūnas no bojājumiem un hroniskām slimībām. Saulespuķu sēklas nesīs nepieciešamo neaizvietojamo taukskābju daudzumu konditorejas izstrādājumos, salātos vai vienkārši prieka pēc. Saulespuķu eļļai ir tāda pati loma.

Zemesriekstu sviests

Grauzdētus zemesriekstus var ēst taisni vai pārvērst par krēmveida eļļu, kas piemērota smērēšanai. Tajā būs ne tikai veselīgi nepieciešamie tauki, bet arī tādi elementi kā magnijs, mangāns, C vitamīns, niacīns un citi. To var izmantot arī kā augļu un dārzeņu mērci.

Avokado eļļa

Šī cepamā eļļa ir izgatavota no avokado augļu mīkstuma. Papildus ķermeņa nodrošināšanai ar antioksidantiem tā rūpējas par sirdi, izmantojot omega-6 taukskābes, pazemina triglicerīdu un holesterīna līmeni. Iztur augstu temperatūru un ir piemērota jebkura veida termiskai apstrādei.

Olas

Šis garšīgais un barojošais ēdiens ir bagāts arī ar riboflavīnu, selēnu un olbaltumvielām. To piemērošanas variantu ir daudz, un tie ļauj apmierināt visas vēlmes.

Putra

Šis valriekstu veids papildus unikālajai formai izceļas arī ar eļļas garšu. Katrā porcijā ir mikroelementi. Ķermenis ir piepildīts ar magniju, fosforu, varu un taukskābēm. Indijas krēms uzlabo tā garšu, un to var pievienot salātiem, mērcēm vai mērcēm.