9 Labākie Rieksti Labākai Veselībai

2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34

Rieksti ir veselīgi un ir ērts veids, kā jebkurā laikā saņemt veselīgas brokastis. Lai gan tajos parasti ir daudz tauku, tie ir izdevīgi un veselīgi. Rieksti ir arī labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.

Daudzi pētījumi rāda, ka rieksti sniedz dažādus ieguvumus veselībai - īpaši attiecībā uz sirds slimību riska faktoru samazināšanu. Šeit ir 9 veidu garšīgi rieksti un to ieguvumi veselībai.

Riekstu ēšanas ieguvumi veselībai

Parasti rieksti ir labi tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti. Lielākā daļa taukvielu riekstos ir mononepiesātinātie tauki, kā arī omega-6 un omega-3 polinepiesātinātie tauki. Tomēr tie tomēr satur dažus piesātinātos taukus. Riekstos ir arī vairāki vitamīni un minerālvielas, ieskaitot magniju un E vitamīnu. Daudzos pētījumos ir pētīta ieguvumu veselībai, ko rada palielināts riekstu daudzums. Analizējot 33 pētījumus, tika konstatēts, ka diētas ar lielu daudzumu riekstu būtiski neietekmē svara pieaugumu vai svara zudumu. Un tomēr, lai arī tas maz ietekmē svaru, daudzi pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēst riekstus, dzīvo ilgāk nekā tie, kas to nedzīvo.

1. Mandeles

Mandeles ir rieksti, kas satur vairākas noderīgas uzturvielas. Viena porcija - 28 grami vai nedaudz, satur aptuveni 161 kaloriju, 14 gramus tauku, 6 gramus olbaltumvielu un 6 gramus ogļhidrātu. Mandeles var uzlabot holesterīna līmeni. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka mandeļu ēšana bieži var samazināt "slikto" ZBL holesterīnu, kopējo holesterīnu un oksidēto ZBL holesterīnu, kas ir īpaši kaitīgs sirds veselībai.

2. Pistācijas

Pistācijas ir rieksts, kurā ir daudz šķiedrvielu. Sauja vai apmēram 28 grami pistāciju satur apmēram 156 kalorijas, 12,5 gramus tauku, 6 gramus olbaltumvielu un apmēram 8 gramus ogļhidrātu. Tāpat kā mandeles, arī pistācijas var uzlabot holesterīna līmeni.

3. Rieksti

Valrieksti ir ļoti populārs rieksts un lielisks omega-3 taukskābju un alfa-linolēnskābes avots. Sauja valriekstu satur apmēram 182 kalorijas, 18 gramus tauku, 4 gramus olbaltumvielu, 4 gramus ogļhidrātu. Vairāki pētījumi apgalvo, ka valriekstu ēšana ievērojami pazemina kopējo holesterīna līmeni un “slikto” ZBL holesterīnu, vienlaikus palielinot “labā” ABL holesterīna līmeni. Interesanti, ka koledžas studentu pētījums atklāja, ka valriekstu ēšana labvēlīgi ietekmē smadzenes.

4. Putra

Indijas rieksti ir koka rieksts, kas satur daudz barības vielu. Sauja indijas riekstu jeb 28 grami satur 155 kalorijas, 12 gramus tauku, 5 gramus olbaltumvielu, 9 gramus ogļhidrātu. Vairākos pētījumos ir pārbaudīts, vai diētas ar lielu indijas riekstu palīdzību var uzlabot metaboliskā sindroma simptomus. Pētījumā secināts, ka diēta, kas satur 20% indijas kaloriju, uzlabo asinsspiedienu cilvēkiem ar metabolisko sindromu.

5. pekanrieksti

Pekanriekstus bieži izmanto desertos, taču tie ir diezgan barojoši un barojoši rieksti. Sauja pekanriekstu jeb 28 grami satur 193 kalorijas, 20 gramus tauku, 3 gramus olbaltumvielu, 4 gramus ogļhidrātu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pekanrieksti var samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni cilvēkiem ar normālu holesterīna līmeni. Tāpat kā citi rieksti, pekanrieksti satur arī polifenolus, kas ir savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti.

6. Makadāmijas rieksti

Makadāmijas rieksti satur plašu barības vielu klāstu un ir lielisks mononepiesātināto tauku avots. Sauja makadāmijas riekstu vai 28 grami satur 200 kalorijas, 21 gramu tauku, 2 gramus olbaltumvielu, 4 gramus ogļhidrātu. Daudzi makadāmijas riekstu ieguvumi veselībai ir saistīti ar sirds veselību.

7. Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti nāk no koka Amazones un ir neticami bagāts selēna avots. Sauja Brazīlijas riekstu jeb 28 grami satur 182 kalorijas, 18 gramus tauku, 4 gramus olbaltumvielu, 3 gramus ogļhidrātu. Selēns ir minerāls, kas darbojas kā antioksidants. Selēna deficīts ir reti sastopams un parasti notiek tikai noteiktos slimības stāvokļos. Piemēram, saskaņā ar pētījumu cilvēki, kuriem tiek veikta hemodialīze nieru slimību dēļ, cieš no selēna trūkuma. Kad šie cilvēki trīs mēnešus ēd tikai vienu Brazīlijas riekstu dienā, selēna līmenis asinīs sāk normalizēties.

8. Lazdu rieksti

Ir daudz lazdu riekstu barojoši rieksti. Sauja lazdu riekstu vai 28 grami satur 176 kalorijas, 9 gramus tauku, 6 gramus olbaltumvielu, 6 gramus ogļhidrātu. Tāpat kā daudzi citi rieksti, arī lazdu rieksti labvēlīgi ietekmē sirds slimību riska faktorus. Viens pētījums atklāja, ka diēta, kas bagāta ar lazdu riekstiem, samazina kopējo holesterīna līmeni, "slikto" ZBL holesterīnu un triglicerīdus.

9. Zemesrieksti

Atšķirībā no citiem šajā rakstā minētajiem riekstiem, zemesrieksti nav koku rieksti, bet pieder pākšaugu ģimenei. Tomēr tiem ir līdzīgi uztura profili un ieguvumi veselībai kā iepriekš uzskaitītajiem riekstiem. Sauja zemesriekstu jeb 28 grami satur 176 kalorijas, 17 gramus tauku, 4 gramus olbaltumvielu, 5 gramus ogļhidrātu. Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 120 000 cilvēku, tika konstatēts, ka lielāka zemesriekstu uzņemšana bija saistīta ar zemāku mirstību. Interesanti, ka pētījums apgalvo, ka sievietēm, kuras ēda zemesriekstu sviestu vairāk nekā piecas reizes nedēļā, bija zemāks 2. tipa diabēta līmenis.