2024 Autors: Jasmine Walkman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 08:34
Lasot mūsdienu pārtikas produktu etiķetes, rodas iespaids, ka burtiski visi pārtikas produkti, sākot no ūdens pudelēs līdz konditorejas izstrādājumiem, ir bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām. No vienas puses, tas nemaz neizklausās slikti, jo visi zina, ka nepietiekams vitamīnu un minerālvielu daudzums var izraisīt veselības problēmas, un mūsdienu cilvēka uzturs bieži nesatur visas nepieciešamās sastāvdaļas. Tomēr atcerieties, ka pastāvīgs nepieciešamo uzturvielu pārmērīgs patēriņš var arī nelabvēlīgi ietekmēt mūsu veselību.
To iegūt ir gandrīz neiespējami vitamīnu un minerālvielu pārpalikumsja lietojat parasto pārtiku un ēdat racionālu un sabalansētu uzturu. Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka ar to nepietiek, un sāk aizstāt savu parasto uzturu ar stiprinātiem pārtikas produktiem un papildināt to ar piedevām. Lielākā daļa cilvēku neapzinās, ka, lietojot vairāk par ieteicamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, nav reāla ieguvuma, līdz viņi saprot, ka lielu mikroelementu devu lietošana var izraisīt veselības problēmas.
Lietojot uztura bagātinātājus, ir jāievēro ražotāja ieteiktie standarti. Tomēr pārtikas ražotāji arvien vairāk "rotā" tos ar bagātināšanu, pārorientējot uzmanību no taukiem un ogļhidrātiem uz jaunieviestiem elementiem, piemēram, vitamīniem (D, A, B un citiem), uztura šķiedrvielām, probiotikām vai Omega-3, atkarībā no tā, kurš uzturviela šobrīd ir tendence. Šīs nebeidzamās pārtikas "uzlabošanas" rezultātā patērētājs nezina, cik daudz mikroelementu viņš saņem dienas laikā.
Tomēr, runājot par vitamīniem un minerālvielām, cilvēkiem precīzi jāzina, cik daudz šo vielu viņiem vajag. Mēģināsim izveidot sarakstu ar ikdienas vitamīnu un minerālvielu devaskas vajadzīgs visiem.
Šķiedrvielas
Vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā vajag 38 g pārtikas šķiedrvielu, sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem - grūtniecēm vajadzētu saņemt no 25 līdz 30 g uztura šķiedrvielu dienā, vīriešiem vecumā virs 50 gadiem - 30 d, sievietēm pēc 50 gadiem - 21 gads. Uztura šķiedras palīdz gremošanu, pazemina holesterīna līmeni, palīdz paātrināt piesātinājumu un uztur cukura līmeni asinīs.
Kalcijs
Pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešams 1000 mg, sievietēm vecumā no 51 līdz 1200 gadiem, vīriešiem no 51 līdz 70 gadiem - 1000 mg, vīriešiem virs 70 gadiem - 1200 mg. Kalcijs ir būtisks kaulu blīvuma augšanai un uzturēšanai, asins sarecēšanai un muskuļu kontrakcijai.
Cinks
Vīriešiem nepieciešams 11 mg cinka dienā, sievietēm 8 mg. Cinka daudzums grūtniecēm ir 11 mg dienā, zīdītājām - 12 mg. Cinks atbalsta imūno un nervu sistēmu un ir būtisks normālai reproduktīvai funkcijai.
Jods
Pieaugušajiem ir nepieciešams vismaz 150 mcg dienā, grūtniecēm - 209 mcg un laktējošām sievietēm - 290 nkg. Jods palīdz vairogdziedzera hormonu ražošanā.
Dzelzs
Vīriešiem no 19 gadu vecuma nepieciešami 8 mg dienā, sievietēm līdz 50 gadu vecumam - vismaz 18 mg dzelzs dienā, grūtniecēm - 27 mg, laktējošām sievietēm - vismaz 10 un sievietēm virs 50 - 8 mg. Dzelzs ir iesaistīts asins veidošanā un daudzu enzīmu sintēzē.
Magnijs
Vīrieši vecumā no 19-30 gadiem - 400 mg, vīrieši vecāki par 30 gadiem - 420 mg, sievietes vecumā no 19 līdz 30 gadiem - 310 mg un pēc 30 gadiem - 320 mg. Grūtniecēm dienā jāsaņem 350-360 mg magnija, zīdītājām - 310-320 mg. Magnijs atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu, ķermeņa muskuļu un nervu funkcijas un kaulu stiprumu.
Fosfors
Pieaugušajiem dienā nepieciešams 700 mg fosfora. Tas ir iesaistīts kaulu augšanā, enerģijas metabolismā un metabolismā.
Kālijs
Pieaugušajiem jāsaņem 2000 - 2500 mg dienā, un sievietēm zīdīšanas laikā ir nepieciešams apmēram 400 mg vairāk. Kālijs palīdz olbaltumvielu un insulīna sintēzē, kontrolē asinsspiedienu, samazina urolitiāzes attīstības risku.
Selēns
Pieaugušajiem nepieciešams 55 mcg selēna dienā, grūtniecēm - 60 mcg dienā, laktējošām sievietēm - 70 mcg dienā. Selēns uztur normālu vairogdziedzera veselību.
Hlors
Dienas deva pieaugušajiem no 19 līdz 50 gadiem ir 2,3 g. Piedalās ūdens un sāls līdzsvara uzturēšanā kopā ar nātriju, balto asins šūnu aktivitāti, piedalās arī nervu impulsu pārraidē.
Nātrijs
Pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā nepieciešams līdz 1500 mg nātrija, vecumā no 51 līdz 70 gadiem - līdz 1300 mg, pēc 70 - līdz 1200 mg. Nātrijs ir iesaistīts ķermeņa ūdens un sāls līdzsvara uzturēšanā.
Fluors
Vīriešiem nepieciešams 4 mg fluora dienā, bet sievietēm (ieskaitot grūtnieces un laktācijas) - 3 mg. Fluors novērš kariesu un veicina kaulu augšanu.
Chrome
Vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešams 35 mcg dienā, sievietēm no 19 līdz 50 gadiem - 25 mcg, grūtniecēm - 30 mcg hroma dienā, bet laktējošām sievietēm - 45 mcg. Pēc 50 gadu vecuma vīriešiem ir nepieciešams 30 mcg hroma dienā, bet sievietēm - 20 mcg. Hroms palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Mīļais
Pieaugušajiem nepieciešams 900 mcg dienā, grūtniecēm - 1000 mcg, zīdītājām - 1300 mcg. Varš ir nepieciešams ogļhidrātu sintēzei, palīdz absorbēt cukuru, piedalās kaulu audu sintēzē, pozitīvi ietekmē asinsspiedienu un piedalās spermatoģenēzē.
Mangāns
Vīriešiem nepieciešams 2,3 mg dienā, sievietēm 1,8 mg, grūtniecēm 2 mg, zīdītājām 2,6 mg. Magnijs palīdz kaulu veidošanā un fermentu ražošanā.
Molibdēns
Pieaugušajiem katru dienu jāsaņem 45 mcg molibdēna, grūtniecēm un zīdītājām - 50 mcg. Magnijs ir iesaistīts dažādu enzīmu sintēzē.
A vitamīns
Vīriešiem dienā nepieciešams 900 mcg A vitamīna, sievietēm - 700 mcg, grūtniecēm - 770 mcg, bet zīdītājām - 1300 mcg. A vitamīns ir būtisks redzes, imūnsistēmas un reprodukcijas procesam.
B1 vitamīns (tiamīns)
Vīriešiem dienā nepieciešams 1,2 mg tiamīna, sievietēm - 1,1 mg, grūtniecēm un zīdītājām - 1,4 mg.
B2 vitamīns (riboflavīns)
Vīriešiem nepieciešams 1,3 mg riboflavīna dienā, sievietēm - 1,1 mg, grūtniecēm - 1,4 mg, laktējošām sievietēm - 1,6 mg. Riboflavīns ir iesaistīts ķermeņa enerģijas metabolismā, kā arī asinsrades procesā.
B3 vitamīns (niacīns)
Dienas deva vīriešiem ir 16 mg, sievietēm - 14 mg. Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā ir nepieciešami 18-20 mg niacīna.
B4 vitamīns (holīns)
Vīriešiem dienā nepieciešams 550 mg holīna, sievietēm - 425 mg, grūtniecēm - 450 mg, laktējošām sievietēm - 550 mg. Holīns ir nepieciešams, lai saglabātu nervu šķiedru mielīna slāni, saglabātu reproduktīvo sistēmu un normalizētu ogļhidrātu metabolismu.
B5 vitamīns (pantotēnskābe)
Pieaugušajiem nepieciešams 5 mg B5 vitamīna, grūtniecēm un zīdītājām - 6 mg. Šis vitamīns palīdz ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus pārvērst enerģijā.
B6 vitamīns
Vīriešiem un sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešams vismaz 1,3 mg dienā, grūtniecēm un zīdītājām - 2 mg. B6 vitamīns nodrošina normālu metabolismu, kā arī palīdz uzturēt imūno un nervu sistēmu.
B7 vitamīns (biotīns)
Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešams 30 mcg biotīna. Zīdīšanas laikā sievietēm nepieciešams 35 mcg biotīna. Biotīns ir iesaistīts dažādu mūsu ķermenim nepieciešamo vielu sintēzē, kā arī olbaltumvielu un tauku metabolismā.
B8 vitamīns (inozitols)
Dienas deva pieaugušajiem ir 250-600 mg. B8 vitamīnam ir svarīga loma smadzeņu šūnu uzturā.
Folijskābe (B9 vitamīns)
Pieaugušajiem nepieciešams 400 mcg folijskābes dienā, grūtniecēm - 600 mcg, zīdīšanas laikā - 500 mcg. Folijskābes uzņemšana grūtniecības laikā palīdz novērst iedzimtus defektus augļa nervu caurulē.
B12 vitamīns
Dienas papildinājums pieaugušajiem ir 2,4 mkg dienā. Grūtniecēm dienas deva ir 2,6 mkg, zīdītājām - 2,8 mkg. Šis vitamīns palīdz organismam ražot 25 sarkanās asins šūnas.
B15 vitamīns (pangamīnskābe)
Dienas devas: no 50 līdz 150 mg. B15 vitamīns ir iesaistīts olbaltumvielu sintēzē, pagarina šūnu dzīvi, stimulē imunitāti un atjauno ķermeni.
C vitamīns
Vīriešiem vajag apmēram 90 mg vitamīna vienā pieskārienā, sievietēm - 75 mg. Grūtniecei nepieciešami 85 mg dienā, bet zīdīšanas laikā - 120 mg. Smēķētāji - par 35 mg vairāk C vitamīna nekā nesmēķētāji. C vitamīns palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem, atbalsta imūnsistēmu un palīdz organismam ražot kolagēnu.
D vitamīns
Foto: 1
Pieaugušajiem ir nepieciešami apmēram 600 SV dienā, un pēc 70 gadiem - 800 SV. D vitamīns ir būtisks kauliem, muskuļiem, imūnsistēmai un nervu sistēmai.
E vitamīns
Pieaugušajiem nepieciešams 15 mg dienā (22,5 SV). Zīdīšanas periods - 19 mg (28, 5 SV). E vitamīns palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem.
P vitamīns (rutīns)
Maksimālā dienas deva pieaugušajam ir 25-50 mg, jo nepieciešamība pieaug ar vecumu. Tam ir svarīga loma asins recēšanā kopā ar vit. S.
K vitamīns
Vīriešiem dienā nepieciešams 120 mkg K vitamīna, sievietēm - 90 mkg. K vitamīns ir svarīgs asins recēšanai, kā arī kaulu veselībai.
Tātad, kādu secinājumu var izdarīt no iepriekš minētā? Jūs nedrīkstat lietot piedevas, ja jums ir barojošs un sabalansēts uzturs vai ja jūsu diēta satur daudz bagātinātu pārtikas produktu. Veselīgākais un drošākais veids, kā iegūt visas nepieciešamās uzturvielas, ir veselīgs uzturs. Ja vēlaties papildināt diētu ar piedevām, noteikti konsultējieties ar ārstu.
Ieteicams:
Kāda Ir Ogļhidrātu Dienas Deva
Ogļhidrāti ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots. To atsauces vērtība vidējam pieaugušajam ir 310 grami. Neskatoties uz vispārpieņemtajiem ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzņemšanas ierobežojumiem, tos visprecīzāk nosaka individuāli, ņemot vērā augumu, svaru, fizisko aktivitāti.
Čia (ieguvumi) - Ieguvumi, Uzņemšana Un Atļautā Dienas Deva
Čia (Salvia Hispanica un Salvia Columbariae) ir mazas un cietas sēklas, augļi augiem, kas ļoti atgādina salviju, ar ārkārtīgi maziem izmēriem. Sākumā auga mazās sēklas tika audzētas kā dekoratīvs elements, taču pēc vairākiem pētījumiem kļuva skaidrs, ka sēklas ir lielisks ķermeņa uzturvielu avots.
Ieteicamā Dienas Goji Ogu Uzņemšana
Godži oga ir augsti novērtēts augs, ko izmanto tradicionālajā ķīniešu medicīnā. Pirmie ieraksti par to datēti 5000. gadā pirms mūsu ēras, kad to audzēja Tibetas Himalajos un Ķīnas ziemeļos. Svaigas godži ogas parasti ir pieejamas tikai apgabalos, kur tās audzē.
Kāda Ir Katra Mākslīgā Saldinātāja Pieļaujamā Dienas Deva?
Mākslīgie saldinātāji tiek pievienoti ēdieniem un dzērieniem, jo to priekšrocība ir kaloriju nesaturēšana. Viņiem dod priekšroku cilvēki, kas ievēro diētu vai saglabā figūru. Ir daudz apgalvojumu par saldinātāju blakusparādībām, sākot no trauksmes līdz aklumam un Alcheimera slimībai.
Kāda Ir Ieteicamā Alkohola Deva 1 Nedēļu?
Liela daļa alkohola ir noderīga mūsu veselībai, taču, ja jūs dzerat bez mēres, tas radīs tikai problēmas, brīdina Lielbritānijas Veselības ministrijas veselības eksperti. Lai pasargātu no vēža, aknu slimībām un citām nopietnām sekām, kas izraisīs alkoholismu, eksperti ir aprēķinājuši ieteicamo devu dažādu veidu alkohola lietošanai.
